Trabalho e sedentarismo: as consequências

Porque passam muitas horas no trabalho (quase sempre sentadas) e perdem muito tempo na deslocação para o local de trabalho, muitas pessoas têm pouca disponibilidade (até mesmo mental) para fazer exercício físico. Acresce que a falta de tempo para programar e executar refeições equilibradas está muito relacionada com regimes alimentares pouco saudáveis.

O sedentarismo e uma dieta pouco saudável abrem a porta a patologias como a hipertensão arterial, diabetes, obesidade, stress e dores musculares e articulares. Mas, sabia que o exercício físico aliado a uma alimentação saudável poderão fazer muito por si e pela sua saúde?

Trabalho sedentário e hipertensão

O exercício físico e a atividade física (toda a que envolve a mobilização do corpo, mesmo que não de forma programada, repetitiva e desportiva) são meios privilegiados de combate à pressão arterial elevada. Por oposição, o sedentarismo, muito proporcionado por largas horas de trabalho sentado, está entre as principais causas de aterosclerose (doença caracterizada pelo depósito de lípidos na túnica média das artérias). A acumulação de placas de gordura no interior dos vasos sanguíneos leva a que fiquem mais estreitas e rijas, dificultando a circulação do sangue. O coração é obrigado a fazer um maior esforço e isso conduz a um aumento da pressão arterial que, por sua vez, pode levar ao desenvolvimento de hipertensão arterial, uma doença que afeta mais de 4 em cada 10 portugueses. Na hipertensão arterial verificam-se valores de tensão arterial aumentados, isto é, valores de tensão arterial sistólica superiores ou iguais a 140 mm Hg e/ou valores de tensão arterial diastólica superiores a 90 mm Hg.

A hipertensão está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, especialmente de Acidente Vascular Cerebral (AVC). O tratamento da hipertensão pode reduzir o risco de AVC em 35 a 40%, o de falha cardíaca em cerca de 50% e o de ataque cardíaco em 20 a 25%.

A prática regular de exercício físico e uma alimentação equilibrada e diversificada têm um papel preponderante na prevenção e combate à pressão arterial elevada, sobretudo no caso de profissões sedentárias.

Outras consequências de um trabalho sedentário

Estar muito tempo sentado afeta de forma negativa os níveis de glicose (açúcar) no sangue e aumenta a resistência à insulina, promovendo o desenvolvimento de diabetes. O excesso de peso e a obesidade também são consequências muito conhecidas do sedentarismo e surgem em idades cada vez mais precoces, fruto do estilo de vida atual em muito caracterizado pela inatividade física e alimentação desequilibrada.

Além disso, passar muitas horas sentado pode originar problemas musculares e articulares. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as dores nas costas são um problema que afeta 8 em cada 10 pessoas pelo menos uma vez na vida. O stress também é um problema frequente em trabalhadores sedentários e para o qual contribuem horas extra de trabalho, pouco tempo ao ar livre, falta de exercício físico e alimentação desregrada.

9 conselhos de como prevenir patologias associadas a um trabalho sedentário

  1. Praticar exercício físico
    • Não desperdice as deslocações para o trabalho (saia do autocarro uma paragem antes da habitual ou estacione o carro um pouco mais longe do seu emprego) e aproveite a hora do almoço para andar um pouco.
    • É fundamental que se exercite durante pelo menos 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana. Uma simples caminhada em passo rápido faz a diferença. Se não conseguir meia hora seguida, arranje pelo menos dois períodos de 15 minutos.
  2. Ter uma alimentação saudável
    Partindo do princípio de que uma das chaves de sucesso dos regimes alimentares equilibrados é a introdução gradual de pequenas alterações, eis 2 conselhos:

    • Reduzir o consumo de sal – não ingerir mais de 2 gramas por dia (uma colher de chá) ou 1,5 gramas por dia no caso de pessoas hipertensas. Substitua o sal por ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão para confecionar e temperar os alimentos.
    • Reforçar a ingestão de alimentos com cálcio, potássio o magnésio, nutrientes que ajudam a prevenir e a combater a hipertensão – comer 4 a 5 peças de fruta e 4 a 5 porções de vegetais por dia.
    • Evitar alimentos processados e fast-food.
    • Evitar alimentos e bebidas açucaradas.
  3. Deixar de fumar 
    • Se não consegue fazê-lo sozinho, recorra a ajuda especializada. Existem vários métodos de desabituação tabágica.
  4. Restringir o consumo de bebidas alcoólicas
    • Os homens devem limitar o consumo de bebidas alcoólicas a duas bebidas por dia, no máximo, as mulheres a uma.
  5. Perder peso
    • O excesso de peso e a obesidade podem ser combatidos através da prática de exercício físico e de uma alimentação equilibrada. No entanto, pode ser útil consultar um nutricionista ou dietista, que criará um plano alimentar personalizado que o ajude a perder o peso que necessita.
  6. Aprender a gerir o stress
    • Organizar a agenda, delegar tarefas, praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável e dedicar-se a atividades que lhe deem prazer ou relaxantes (yoga ou meditação, por exemplo) ajuda a prevenir e a atenuar o stress.
  7. Torne o seu dia de trabalho saudável
    • À secretária, as costas devem estar direitas e encostadas às costas da cadeira e os ombros devem estar alinhados com as ancas.
    • O ecrã do computador deve estar ao nível dos olhos ou um pouco abaixo.
    • Faça pausas a cada 30 minutos. Levante-se, estique os braços e as pernas e rode tornozelos, ombros e cabeça para aliviar a tensão muscular, que muitas vezes provoca dores musculares e/ou articulares.
    • Em vez de enviar um e-mail ao seu colega que está sentado ao fundo do corredor vá ter com ele.
    • Quando tiver que usar o telemóvel, aproveite para caminhar um pouco enquanto fala.
  8. Vigiar regularmente os valores de tensão arterial, de glicemia e os níveis de colesterol
    • Aconselhe-se com o seu médico sobre a periodicidade com que deve fazer a vigilância destes valores.
  9. Fazer um check-up / avaliação regular do estado de saúde
    • Este passo é essencial para o diagnóstico precoce e aumenta a probabilidade de um tratamento bem-sucedido.

Estar todo o dia sentado, não praticar exercício físico e ter uma alimentação desequilibrada são fatores que juntos podem ter repercussões bastante negativas na sua saúde. Obesidade ou hipertensão arterial são só 2 dos problemas associados a um estilo de vida sedentário. Para fazer mais pela sua saúde é importante que se mexa, tenha uma alimentação equilibrada e consulte regularmente o seu médico.

Conteúdo revisto pelo Conselho Científico da AdvanceCare.
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