AdvanceCare | Reforce o sistema imunitário... à mesa

Reforce o sistema imunitário... à mesa

Maria Paes de Vasconcelos, nutricionista da Clínica do Jardim das Amoreiras (Lisboa), aponta os melhores aliados para manter-se saudável nesta mudança de estação.

No dia 16 de outubro assinala-se o Dia Mundial da Alimentação. Um pilar da nossa saúde que não deve ser ignorado, especialmente nesta fase do ano. O impacto dos alimentos na saúde tem sido alvo de estudo e cientistas até analisaram o efeito da canja nas constipações. Para além de hidratar e de fluidificar as mucosas graças à temperatura do caldo, a libertação de um aminoácido na cozedura da galinha pode explicar ação anti-inflamatória, potenciada pelo alho e cebola, concluíram. Um dado é certo: os nutrientes que ingerimos são vitais para o equilíbrio e reforçam as defesas do organismo.

Elementos-chave

“As escolhas alimentares vão ter impacto no bom funcionamento do sistema imunitário. Aliás, há alguns nutrientes que já estão identificados e está autorizada pela União Europeia a sua utilização em alegações de saúde nesta área:  cobre, folato, ferro, selénio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D e zinco podem ser descritos como contribuindo para o normal funcionamento do sistema imunitário”, explica a nutricionista, frisando que esta “alegação só pode ser usada se o alimento em questão tiver uma dose significava de cada um destes nutrientes, havendo critérios muito rígidos para determinar esta dose.”

Poderes naturais

Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes aliam os seus benefícios à proteção do organismo. Os frutos vermelhos, os citrinos e o kiwi contêm bastante vitamina C, assim como o espinafre, brócolo e outras verduras, mas a cenoura ou batata doce (ricas em betacaroteno), a carne (rica em zinco), os bivalves (ricos em selénio) e o peixe gordo (rico em vitamina D) são também bons exemplos. A sopa e o chá, ideias para dias frios, têm outras vantagens. “A maioria das infeções respiratórias de inverno é autolimitada: os chás e tisanas entram como complemento das sopas, pois permitem que o corpo se mantenha hidratado e fornecem sais minerais.” Plantas associadas à ação anti-inflamatória são por exemplo o gengibre fresco (usado em infusão), o chá verde (antioxidante) e a equinácea. Numa meta-análise de seis estudos clínicos e que incluiu 2450 participantes, investigadores suíços constataram que a equinácea reduz o risco de infeções respiratórias recorrentes e as suas complicações, sobretudo em indivíduos mais frágeis.

Como escolher

O segredo está na Roda dos Alimentos, o método mais “fácil para obter todos os nutrientes necessários”, defende Maria Paes de Vasconcelos: “Os alimentos são muito complexos, e não há suplementos que possam substituir uma alimentação saudável, apenas podem reforçá-la em alguns nutrientes já conhecidos, havendo muitos compostos alimentares que ainda não são passíveis de serem incluídos em cápsulas. A toma de suplementos alimentares, na opinião dos especialistas, deve ser um recurso em caso de deficiências nutricionais específicas. “Nestas situações é melhor consultar um nutricionista para encontrar as falhas alimentares e corrigi-las, do que apenas tomar um suplemento alimentar”, recomenda.

As regras de ouro

“A alimentação deve ser variada, equilibrada e completa”. Para tal, o menu diário deverá ter as porções certas – “Será que ¼ dos alimentos ingeridos no dia era fruta? E ¼ de legumes?” – e a diversidade está assegurada, para evitar ingerir sempre os mesmos alimentos de cada grupo. “Claro que é bom comer sempre fruta durante o dia de trabalho, mas muitos ficam-se pelas maçãs, bananas e pêras, por serem mais práticas.  Ou até come salada todos os dias, mas sempre de alface e tomate…” exemplifica a nutricionista. Outro erro comum é fazer falsas equivalências e pensar, por exemplo que não precisa de comer legumes ou saladas porque come muita fruta. Assim, “há uma porção da Roda que não entra no dia alimentar, e aí a alimentação não é completa”, alerta. Ingerir alimentos de todos os grupos de acordo com a sua relevância (apostando nos de maior dimensão em vez dos grupos mais pequenos), beber água, no mínimo 1,5 l por dia, e diversificar os alimentos diariamente ou semanalmente e nas várias épocas do ano são as boas práticas da Roda dos Alimentos.

Inverno saudável

Os conselhos de Maria Paes de Vasconcelos

  1. Faça uma refeição colorida, com legumes, salada e fruta, abundantes e variados.
  2. Hidrate-se bem. Vigie a cor da urina: se for clara, é sinal que está a beber líquidos suficientes.
  3. Faça exercício físico, mesmo com chuva e frio, para um corpo saudável e resistente. Agasalhe-se bem e às crianças, mas não as impeça de brincar na rua. Como dizem os nórdicos: “não há mau tempo, há mau equipamento!”
Conteúdo revisto pelo Conselho Científico da AdvanceCare.
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