Dicas ergonómicas no escritório

A adoção de más posturas quotidianas são acumuladas até ao momento em que surgem lesões / dores incomodativas que por vezes terminam com a necessidade de recurso a profissionais de saúde especializados, no limite levando a constrangimentos e interrupções involuntárias de trabalho.

No sentido de prevenir e evitar dores incómodas provenientes de erros e más posturas adotadas em contexto laboral, apresentamos algumas dicas ergonómicas a utilizar no local de trabalho:

1 - Mantenha o pescoço direito

Mantenha os ombros relaxados, o monitor ao nível dos olhos, evitando curvar o pescoço para visionar o mesmo. O ecrã deve estar ajustado, de forma a evitar brilhos e reflexos (aprox. ângulo de 20º), sendo que o monitor deve estar a cerca de 50/70 cm de distância.

2 – Punho em posição neutra

O punho deve estar em posição neutra, isto é, as mãos no teclado devem estar paralelas, evitando levantar as mãos ou apoiar o pulso no teclado, para escrever. Mantenha os ombros relaxados com os cotovelos junto ao corpo. O teclado deve estar diretamente à sua frente com o rato ao mesmo nível.

3 – Ombros e quadris alinhados

Para que os ombros e os quadris se encontrem alinhados torna-se conveniente que o espaldar/encosto da cadeira esteja adaptado à curvatura da coluna, sendo que as costas devem estar devidamente apoiadas no encosto, mantendo o cotovelo junto ao corpo evitando a sua projeção para a frente.

4 – Manter os pés apoiados no chão

Os pés devem estar assentes diretamente no solo (ou caso seja necessário a utilização de um apoio de pés) e o espaço por baixo da mesa deve estar desobstruído. Tendo os pés apoiados no chão, também contribui para diminuir a pressão nas costas.

Problemas derivados a carências ergonómicas

A adoção de posturas menos corretas na utilização dos equipamentos, tais como computadores/equipamentos dotados de visor e as suas aplicações, podem originar alguns dos seguintes problemas:

Dores nas costas

O facto de não se apoiar as costas no encosto da cadeira, adequadamente, pode originar dores lombares, que resulta da posição incorreta da coluna vertebral, podendo causar lesões na estrutura da coluna. No entanto como a coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo sem apresentar nenhum sintoma, estes traumas podem ser refletidos só após algum tempo.

Lesões musculares

As lesões musculares são um dos problemas que decorrem da falta de ergonomia nos locais onde se utiliza computadores. Algumas das lesões musculares que podem decorrer do uso inadequado do computador são:

• Tendinites (inflamações nos tendões);
• Cãibras (contração involuntária e dolorosa do músculo);
• Contracturas musculares (bloqueio constante das fibras musculares numa zona específica).

Problemas de visão

O facto de se passar várias horas em frente ao computador adotando posturas inadequadas, como por exemplo, ter o monitor demasiadamente perto do campo de visão, a falta de iluminação adequada no local de trabalho, pode contribuir para danos na visão.

Fadiga

O facto de se adotar posturas inadequadas na utilização do computador/equipamentos dotados de visor pode contribuir para a fadiga/cansaço, podendo também manifestar-se com dores de cabeça.

Exercícios de alongamento e relaxamento

Visto que existem algumas atividades que exigem movimentos repetitivos, força excessiva, posturas estáticas ou inadequadas, que podem originar problemas de saúde. Apresentamos, de seguida, alguns exercícios que poderá realizar para minimizar os impactos da atividade profissional:

1 – Pescoço

Inclinar a cabeça para o lado, puxando-o com uma das mãos. Manter o outro braço esticado e com a mão estendida.

2 – Relaxar os músculos do pescoço

Inclinar a cabeça para a esquerda, para a direita, para a frente e para trás, mantendo cada uma das posições por alguns segundos.

3 – Ombro

Puxar com uma das mãos o cotovelo até sentir alongar a região lombar do ombro.

4 – Relaxar os ombros

Com os braços soltos e com as mãos apontadas para baixo, executar um movimento giratório dos ombros para a frente e para trás.

5 – Rotação dos punhos

Com os braços retos e para os lados, girar lentamente as mãos

6 – Punhos 

Manter um dos braços estendidos. Dobrar o punho para baixo com o auxílio da outra mão. Repetir o mesmo com o outro punho.

7 – Punhos 

Flexionar o polegar, segurá-lo com os dedos e realizar o movimento de desvio para baixo.

8 – Flexão das pontas dos dedos

Com a mão direita estendida, dedos juntos e palma da mão voltada para baixo, pressionar os dedos contra a palma da mão esquerda.