Ginástica laboral: fundamental para a saúde no trabalho

Seja na indústria, num escritório ou no comércio, qualquer trabalhador passa várias horas na mesma posição. Ao longo do dia é essencial fazer exercícios de alongamento e relaxamento para aliviar o stress muscular e prevenir doenças ocupacionais.

No mundo atual, um dia de trabalho é, na maioria das vezes, fisicamente agressivo. Ao fim de muitas horas de pé, costas, pernas e braços ressentem-se: a tensão muscular é evidente e as dores aparecem. E se a postura sentada parece, à partida, menos exigente, a verdade é que também se traduz numa sobrecarga para o corpo: ao fim de 8 horas de trabalho, e tendo feito as pausas para almoço, o volume das pernas de alguém que esteve sentado à secretária aumentou entre 5% a 7%.

É a permanência por longos períodos de tempo numa mesma postura ou a repetição sistemática de movimentos que acaba por prejudicar o organismo. E, cientes deste problema, cada vez mais empresas fomentam a ginástica laboral. Esta consiste em exercícios – sobretudo alongamentos, movimentos de correção postural ou exercícios respiratórios - feitos durante o horário de trabalho. Pode ter uma natureza preparatória, sendo feita antes ou durante as primeiras horas de trabalho, com o propósito de aumentar a circulação sanguínea e aumentar a viscosidade de tendões e articulações. Mas pode também ser compensatória, sendo feita a meio do dia de trabalho e funcionando como uma pausa ativa recorrendo a exercícios de relaxamento com o objetivo de diminuir a fadiga muscular, ou ainda de relaxamento, já em período pós laboral.

Faça você mesmo!

Existem exercícios que, realizados ao longo do dia, melhoram o bem-estar corporal e ajudam a prevenir lesões. Explicamos-lhe quais são:

Pequenas caminhadas: Mesmo que o trabalho assim o exija, é fundamental evitar estar longas horas sem mudar de posição. Aproveite as idas à casa de banho ou à impressora para andar mais um pouco. Se for o caso, caminhe durante os telefonemas de trabalho, mesmo que o faça em frente à secretária.

Alongamentos de coluna: Quem está longas horas sentado deve alongar a coluna esticando os braços na vertical, apoiando-os na cabeça um pouco atrás das orelhas e entrelaçando os dedos. Deve permanecer nesta posição por 30 segundos.

Rotação dos pulsos, tornozelos e ombros: Especialmente importante para quem trabalha à secretária, este exercício consiste na rotação, a cada duas horas, dos pulsos, tornozelos ou ombros. Deve ser feito várias vezes ao dia, alternando a zona corporal.

Abdominais: Sentado à secretária, mantenha as costas direitas e erga os joelhos até a um nível ligeiramente superior ao do assento da cadeira. Permaneça na mesma posição até sentir dor nos músculos abdominais.

Alongamento do pescoço: Pelo menos uma vez por dia, rode o pescoço de um lado para o outro e para a frente e para trás.

Alongamento das pernas: Sentado na cadeira, eleve os pés de modo a que as pernas fiquem paralelas ao chão. Repita, durante um minuto, duas a três vezes por dia.

Boa postura à secretária

São várias as doenças ocupacionais associadas ao trabalho de escritório. A LER (lesão por esforço repetido) é uma delas e pode afetar de forma permanente músculos e tendões. Mas tendinites (inflamação dos tendões), bursites (inflamação de uma pequena bolsa com líquido sinovial que funciona como “almofada” para tendões e protuberâncias ósseas), e problemas de visão são também frequentes.

Para prevenir o aparecimento destes problemas é essencial manter uma boa postura à secretária. A saber:

- Direcionar a cabeça ligeiramente para baixo e mantê-la virada para a frente;

- Sentar-se com os ombros relaxados e costas direitas ou inclinadas ligeiramente para trás, encostadas à cadeira;

- Manter os joelhos ao mesmo nível – ou ligeiramente abaixo – das ancas;

- Usar um suporte para os pulsos;

- Manter os cotovelos junto ao corpo, num ângulo de 90 graus e à mesma altura que o teclado;

- Colocar o rato mesmo ao lado do computador;

- Ter espaço debaixo da secretária para movimentar as pernas;

- Manter a intensidade da luz emitida pelo ecrã semelhante à da luz ambiente.