Trabalho e sedentarismo: as consequências

Uma atividade profissional sedentária pode conduzir a problemas de saúde como hipertensão arterial ou obesidade. Praticar exercício físico e ter uma alimentação saudável são estratégias que previnem e combatem estas patologias.

Porque passam muitas horas no trabalho (quase sempre sentadas) e perdem muito tempo na deslocação para o local de trabalho, muitas pessoas têm pouca disponibilidade (até mesmo mental) para fazer exercício físico. Acresce que a falta de tempo para programar e executar refeições equilibradas está muito relacionada com regimes alimentares pouco saudáveis.

O sedentarismo e uma dieta pouco saudável abrem a porta a patologias como a hipertensão arterial, diabetes, obesidade, stress e dores musculares e articulares. Mas, sabia que o exercício físico aliado a uma alimentação saudável poderão fazer muito por si e pela sua saúde?

Trabalho sedentário e hipertensão

O exercício físico e a atividade física (toda a que envolve a mobilização do corpo, mesmo que não de forma programada, repetitiva e desportiva) são meios privilegiados de combate à pressão arterial elevada. Por oposição, o sedentarismo, muito proporcionado por largas horas de trabalho sentado, está entre as principais causas de aterosclerose (doença caracterizada pelo depósito de lípidos na túnica média das artérias). A acumulação de placas de gordura no interior dos vasos sanguíneos leva a que fiquem mais estreitas e rijas, dificultando a circulação do sangue. O coração é obrigado a fazer um maior esforço e isso conduz a um aumento da pressão arterial que, por sua vez, pode levar ao desenvolvimento de hipertensão arterial, uma doença que afeta mais de 4 em cada 10 portugueses. Na hipertensão arterial verificam-se valores de tensão arterial aumentados, isto é, valores de tensão arterial sistólica superiores ou iguais a 140 mm Hg e/ou valores de tensão arterial diastólica superiores a 90 mm Hg.

A hipertensão está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, especialmente de Acidente Vascular Cerebral (AVC). O tratamento da hipertensão pode reduzir o risco de AVC em 35 a 40%, o de falha cardíaca em cerca de 50% e o de ataque cardíaco em 20 a 25%.

A prática regular de exercício físico e uma alimentação equilibrada e diversificada têm um papel preponderante na prevenção e combate à pressão arterial elevada, sobretudo no caso de profissões sedentárias.

Outras consequências de um trabalho sedentário

Estar muito tempo sentado afeta de forma negativa os níveis de glicose (açúcar) no sangue e aumenta a resistência à insulina, promovendo o desenvolvimento de diabetes. O excesso de peso e a obesidade também são consequências muito conhecidas do sedentarismo e surgem em idades cada vez mais precoces, fruto do estilo de vida atual em muito caracterizado pela inatividade física e alimentação desequilibrada.

Além disso, passar muitas horas sentado pode originar problemas musculares e articulares. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as dores nas costas são um problema que afeta 8 em cada 10 pessoas pelo menos uma vez na vida. O stress também é um problema frequente em trabalhadores sedentários e para o qual contribuem horas extra de trabalho, pouco tempo ao ar livre, falta de exercício físico e alimentação desregrada.

9 conselhos de como prevenir patologias associadas a um trabalho sedentário

1- Praticar exercício físico

• Não desperdice as deslocações para o trabalho (saia do autocarro uma paragem antes da habitual ou estacione o carro um pouco mais longe do seu emprego) e aproveite a hora do almoço para andar um pouco.
• É fundamental que se exercite durante pelo menos 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana. Uma simples caminhada em passo rápido faz a diferença. Se não conseguir meia hora seguida, arranje pelo menos dois períodos de 15 minutos.

2 -Ter uma alimentação saudável: Partindo do princípio de que uma das chaves de sucesso dos regimes alimentares equilibrados é a introdução gradual de pequenas alterações, eis 2 conselhos:

• Reduzir o consumo de sal – não ingerir mais de 2 gramas por dia (uma colher de chá) ou 1,5 gramas por dia no caso de pessoas hipertensas. Substitua o sal por ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão para confecionar e temperar os alimentos.
• Reforçar a ingestão de alimentos com cálcio, potássio o magnésio, nutrientes que ajudam a prevenir e a combater a hipertensão – comer 4 a 5 peças de fruta e 4 a 5 porções de vegetais por dia.
• Evitar alimentos processados e fast-food.
• Evitar alimentos e bebidas açucaradas.

3 - Deixar de fumar 

• Se não consegue fazê-lo sozinho, recorra a ajuda especializada. Existem vários métodos de desabituação tabágica.

4 - Restringir o consumo de bebidas alcoólicas

• Os homens devem limitar o consumo de bebidas alcoólicas a duas bebidas por dia, no máximo, as mulheres a uma.

5 - Perder peso

• O excesso de peso e a obesidade podem ser combatidos através da prática de exercício físico e de uma alimentação equilibrada. No entanto, pode ser útil consultar um nutricionista ou dietista, que criará um plano alimentar personalizado que o ajude a perder o peso que necessita.

6 - Aprender a gerir o stress

• Organizar a agenda, delegar tarefas, praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável e dedicar-se a atividades que lhe deem prazer ou relaxantes (yoga ou meditação, por exemplo) ajuda a prevenir e a atenuar o stress.

7 - Torne o seu dia de trabalho saudável

• À secretária, as costas devem estar direitas e encostadas às costas da cadeira e os ombros devem estar alinhados com as ancas.
• O ecrã do computador deve estar ao nível dos olhos ou um pouco abaixo.
• Faça pausas a cada 30 minutos. Levante-se, estique os braços e as pernas e rode tornozelos, ombros e cabeça para aliviar a tensão muscular, que muitas vezes provoca dores musculares e/ou articulares.
• Em vez de enviar um e-mail ao seu colega que está sentado ao fundo do corredor vá ter com ele.
• Quando tiver que usar o telemóvel, aproveite para caminhar um pouco enquanto fala.

8 - Vigiar regularmente os valores de tensão arterial, de glicemia e os níveis de colesterol

• Aconselhe-se com o seu médico sobre a periodicidade com que deve fazer a vigilância destes valores.

9 - Fazer um check-up / avaliação regular do estado de saúde

• Este passo é essencial para o diagnóstico precoce e aumenta a probabilidade de um tratamento bem-sucedido.

Estar todo o dia sentado, não praticar exercício físico e ter uma alimentação desequilibrada são fatores que juntos podem ter repercussões bastante negativas na sua saúde. Obesidade ou hipertensão arterial são só 2 dos problemas associados a um estilo de vida sedentário. Para fazer mais pela sua saúde é importante que se mexa, tenha uma alimentação equilibrada e consulte regularmente o seu médico.