Cuidados a ter com a alimentação no verão

Porque devemos preocupar-nos com a alimentação no verão?

No verão, com o clima mais quente e húmido e com o aumento da exposição prolongada ao sol, podem desenvolver-se alguns problemas de saúde, incluindo desidratação, insolação, e intoxicações alimentares.

Desidratação: o aumento da transpiração e, em alguns casos, os episódios de vómito e diarreia resultantes de uma intoxicação alimentar podem resultar num processo de desidratação. Os sintomas incluem mal-estar e fadiga, boca e olhos secos, longos períodos sem urinar, sensação de sede constante, e aumento da irritabilidade.

Além disso, quando não se consome água suficiente, os rins têm maior dificuldade em exercer a sua função, o que pode prejudicar a regulação da temperatura corporal. Em casos de desidratação, pode ainda ocorrer o aumento da pressão arterial, alterações na digestão e no trânsito intestinal.

Intoxicação alimentar: no verão, devido ao calor e à conservação inadequada dos alimentos, bem como à maior exposição dos alimentos a condições propícias ao desenvolvimento de bactérias, aumentam os riscos de intoxicação alimentar. Esta condição é uma reação natural do organismo após ingerir comidas contaminadas. Os sintomas começam com náuseas, vómitos, diarreia, febre, podendo evoluir para desidratação e um mal-estar generalizado.

Insolação: o excesso de exposição ao sol e o calor intenso podem provocar episódios de insolação. Nesta condição, o mecanismo de controle da temperatura corporal fica alterado, podendo manifestar-se sintomas como mal-estar, fraqueza, febre alta, dificuldade para respirar, batimentos cardíacos acelerados, vómitos, tonturas, desmaios e queimaduras na pele.

Cuidados a ter com a alimentação

É fundamental adotar medidas preventivas para desfrutar do verão de forma equilibrada, minimizar os riscos para a saúde e garantir períodos de férias seguros e agradáveis.

1. Reduzir o consumo de processados

Durante o verão, pode ser difícil moderar o consumo de produtos processados, contudo, a sua ingestão deve ser ocasional.

• No caso dos gelados, existem cada vez mais opções à venda com menor teor de açúcares. Estes também podem ser elaborados em casa, à base de fruta e iogurtes;
• Nas idas à praia, há sempre a tentação das bolas de Berlim, contudo, além destas serem muito calóricas (são fritas e contêm gordura na sua composição) é importante verificar as condições de armazenamento. Em caso de não se conseguir resistir, é recomendável optar pelas bolas de Berlim sem recheio;
• Também característicos desta época são os snacks e as batatas fritas, que podem ser substituídos por fruta ou legumes, dado que são opções mais saudáveis e práticas para transportar para a praia ou piqueniques;
• Deve-se ainda ter cuidado com os alimentos com alto teor de sal, pois este mineral aumenta o inchaço e a retenção de líquidos.

2. Não saltar refeições

Com os passeios e idas à praia, torna-se mais fácil saltar refeições e concentrar toda a quantidade de alimentos numa única refeição. Por isso, é importante optar refeições leves mas frequentes, entre 5 a 6 vezes por dia.

Além disso, durante o verão, o metabolismo basal baixa (a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais), por isso devem evitar-se refeições pesadas e muito condimentadas.

3. Apostar em alimentos ricos em vitamina A

A vitamina A aumenta a produção de melanina, sendo essencial para a saúde da pele. As principais fontes desta vitamina são alimentos de cor alaranjada e amarela, como é o caso do damasco, cenoura, tomate, pimento, abóbora, beterraba, manga e batata-doce.

4. Investir em nutrientes que favorecem o metabolismo

Como já foi referido, no verão o metabolismo diminui, sendo necessário compensar essa redução através do consumo de alimentos termogénicos, tais como a pimenta, a canela, o gengibre, o café, o chá verde. É também recomendável praticar atividade física para acelerar o metabolismo.

5. Consumir mais legumes, fruta e peixe

O consumo de legumes, fruta e peixe é fundamental ao longo de todo o ano. No verão, a fruta e os legumes ajudam a manter o corpo hidratado, além disso, juntamente com o peixe são opções leves quando o apetite diminui.

• Nas refeições principais, é preferível apostar-se em saladas e optar por consumir peixe;
• A fruta é uma ótima opção como snack, lanche ou sobremesa. O verão é rico em fruta, como a ameixa, a amora, o ananás, a banana, os figos, as framboesas, o limão, o maracujá, a melancia, o melão, a meloa, os mirtilos, os morangos, a nectarina, a pera, o pêssego, e a uva;
• Os legumes devem estar presentes em todas as refeições principais, seja numa sopa, sandes ou saladas. No verão, destacam-se o alho francês, a beringela, a cebola, a cenoura, o chuchu, a curgete, a couve lombarda, o feijão-verde, os grelos, os pepinos, os pimento, e os tomates.

6. Planear as refeições

Durante as férias, é mais comum optar por refeições takeaway, refeições em restaurantes e fast food. Por isso, o planeamento das refeições e das compras é essencial para evitar exagerar nas refeições pouco saudáveis e gerir da melhor forma o orçamento familiar.

7. Reforçar a hidratação

Nunca será demais indicar que se deve beber no mínimo 2 litros de água por dia. O consumo adequado de água estimula o funcionamento dos rins, ativa a circulação e elimina toxinas do organismo. É importante beber água ao longo do dia, mesmo que não se sinta sede.

No verão, com os momentos de convívio e festas, pode aumentar a vontade de consumir álcool ou bebidas açucaradas. No entanto, estas bebidas contribuem para a perda de água, prejudicando a hidratação e o funcionamento dos rins. Por isso, convém evitar o consumo diário dessas bebidas.

8. Armazenar os alimentos adequadamente

Nas idas à praia, piqueniques, ou outros convívios ao ar livre, é crucial manter os alimentos perecíveis (leite, queijo, iogurtes, marisco, ovos, molhos, enchidos, etc) a temperaturas seguras para retardar o crescimento bacteriano. Estes alimentos podem ser armazenados numa mala térmica, com cuvetes de gelo, para preservar a frescura, evitar a degradação e o risco de intoxicações alimentares.

9. Priorizar escolhas saudáveis em festivais e destinos de férias

Nos concertos, festivais e destinos de férias tropicais, nem sempre é fácil encontrar opções saudáveis, mas é possível fazer escolhas que priorizem o bem-estar.

• Para garantir a segurança alimentar nestes locais, é mais seguro optar por alimentos cozinhados e sem molhos em vez de produtos frescos;
• Dado o risco de contaminação, é aconselhável optar por água engarrafada sempre que possível, em vez de bebidas não engarrafadas ou com gelo;

Os hábitos alimentares saudáveis não excluem nenhum tipo de alimento, apenas moderam o consumo de alguns e favorecem o de outros pelos benefícios que oferecem à saúde.

Salienta-se que cuidar da saúde e da alimentação deve ser uma prioridade durante todo o ano, garantindo o bem-estar físico e mental e prevenindo doenças.