Dieta mediterrânica: a sua saúde à mesa

A dieta mediterrânica não se limita aos alimentos que colocamos no prato. Segundo a UNESCO, esta designação visa preservar um património comum e transmitir um saber milenar patente na exploração dos recursos locais – pesca, agricultura e pecuária –, técnicas de conservação e preparação dos alimentos e nos hábitos culturais de partilha e convívio à mesa.

O reconhecimento universal da dieta mediterrânica como património cultural imaterial da humanidade pretende igualmente promover os hábitos alimentares saudáveis caraterísticos da bacia do Mediterrâneo, cujos benefícios estão comprovados cientificamente, e contrariar assim a tendência atual de uma alimentação rica em produtos de origem animal, gorduras e açúcares. 

Benefícios comprovados cientificamente

O jornal Annals of Internal Medicine divulgou um estudo que concluiu que a dieta mediterrânica pode ajudar a aumentar a esperança de vida e reduzir o risco de problemas físicos ou cognitivos, bem como de doenças crónicas associadas ao envelhecimento.

Passando da teoria à prática, a Universidade de Harvard acompanhou 120 mil pessoas durante 30 anos. O estudo revelou agora que a ingestão diária de frutos secos pode reduzir em 20% o risco de morte devido a doenças cardiovasculares, cancro ou problemas respiratórios. Os benefícios destes alimentos residem na combinação de nutrientes como os ácidos gordos essenciais, vitamina E, fibra, cálcio ou magnésio.

Mas quais são na verdade esses benefícios?

• Protege-nos das doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
• Previne a hipertensão arterial, diabetes e colesterolemia.
• Contribui para a longevidade e qualidade de vida.
• Reduz o risco de depressão, de doença de Parkinson e de doença de Alzheimer.
• Melhora a saúde física e mental. 

Que alimentos deve privilegiar?

A escolha do que se deve ou não comer é um exercício diário que exige algum cuidado e conhecimento. Por vezes, o dia-a-dia a correr faz-nos optar por refeições rápidas e, muitas vezes, com pouca qualidade. Estes são os alimentos que deve privilegiar.

Azeite
É a figura central da dieta mediterrânica e deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar (dose/pessoa = 1 colher de sopa para tempero). Rico em ácidos gordos monoinsaturados, o azeite melhora os níveis de bom colesterol, sendo um aliado na prevenção das doenças cardiovasculares.

Fruta e legumes
São essenciais nesta dieta e é fácil perceber porquê. Contêm muitas vitaminas, minerais, fibra e água, fornecem antioxidantes protetores de doenças e ainda enriquecem o prato com cor e sabor. Neste grupo, a regra é diversificar e garantir as cinco doses diárias (aproximadamente 400 g). Tomate, abóbora, brócolos, feijão–verde, pera, maçã, laranja, mirtilos… recheie o seu prato de acordo com as tendências da estação.

Leguminosas e frutos secos
As leguminosas, como lentilhas, feijão, ervilhas e grão, são uma excelente fonte de fibra, hidratos de carbono, proteína vegetal, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Devem integrar a dieta pelo menos duas vezes por semana.

Bons para o corpo e para a mente, os frutos secos, ricos em ácidos gordos essenciais, devem ser consumidos duas vezes por dia. Um punhado de nozes, por exemplo, é um snack nutritivo e saciante.

Peixe e cereais integrais
O peixe é fonte de proteínas, minerais, ácidos gordos ómega-3 e tem inúmeros benefícios para a saúde. Pode ser incluído nas refeições várias vezes por semana, sendo que pelo menos uma ou duas refeições devem conter peixe gordo como o salmão, sardinha ou cavala.

Pão, massa e arroz pouco refinados devem ser presença constante a cada refeição dado o seu teor em fibra, que sacia e regula os níveis de açúcar, bem como em vitaminas e minerais. Pão de mistura, centeio, arroz ou massa integrais são apenas alguns exemplos. 

Alimentos que deve evitar a todo o custo

Apesar de nem sempre ser fácil, estes são alguns dos alimentos que não devem estar presentes à sua mesa. Sempre que for possível tente substituí-los por opções mais saudáveis.

Carne vermelha
É um alimento rico em proteínas mas cujo teor de gordura saturada o associa ao risco acrescido de doenças cardiovasculares e colesterol. Segundo a dieta mediterrânica, a carne vermelha deve ser consumida com muita moderação e em pequenas porções. Retire a pele e toda a gordura visível antes de cozinhar. As carnes brancas podem ser incluídas nesta dieta até duas vezes por semana.

Doces e sobremesas
Devem ser consumidos só ocasionalmente. Doces, bolos, pastéis, folhados e até sobremesas lácteas entram nesta categoria devido ao elevado teor de gordura e/ou açúcar que contêm.

Alimentos processados
Com um elevado teor de gordura, conservantes, açúcar ou sal, estes alimentos devem ser evitados. Evite os pratos pré-confecionados.

Manteiga e margarina
Devem ser trocadas pelo azeite na altura de cozinhar. Tanto a manteiga como a margarina são muito ricas em sal e gordura e devem ser evitadas. 

Na cozinha

Ajustes simples podem fazer toda a diferença na sua alimentação sem ter de abdicar do sabor ou do seu tempo.

• Nas sopas, adicione o azeite no final da cozedura para manter intactas as suas propriedades nutricionais.
• Torne os assados mais saudáveis baixando a temperatura para 150-180ºC depois de introduzir os alimentos no forno.
• Estufar deve ser o método de eleição pois aproveita os nutrientes (os alimentos cozinham no próprio suco) e potencia o uso de legumes.
• Coza os alimentos com casca, em pouca água, e adicione-os apenas quando esta estiver a ferver para limitar a dissolução dos nutrientes e aromas. Cozer a vapor ou à pressão são alternativas que permitem preservar os nutrientes.
• Aposte nas marinadas para dar sabor aos alimentos sem adicionar gordura. Utilize ervas aromáticas, alho, cebolinho e vinho, entre outros condimentos.

Agora que lhe demos todas as dicas, chegou a altura de meter mãos-à-obra! Vai sentir-se melhor, e a sua saúde agradece.