Os segredos de uma boa alimentação

Hábitos certos

O primeiro passo consiste em deixar para trás os alimentos ricos em gorduras e a ingestão excessiva de hidratos de carbono. Como defende a dietista Teresa Diniz, “devemos optar por alimentos leves, de fácil digestão e ricos em água, como saladas, legumes, sopas, fruta, peixes e carnes magras. Devemos evitar os fritos e molhos, bem como, alimentos industrializados ricos em sódio, privilegiando uma alimentação rica em vitaminas e minerais”. Manter-se bem hidratado assume especial importância, uma vez que “não se deve esperar sentir sede para ingerir líquidos, pois essa sensação é um sinal de desidratação”, alerta a dietista. Certifique-se de que faz uma alimentação fracionada de “quatro até seis/sete refeições diárias, ou seja, três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e pequenas refeições intermédias, que evitem períodos de jejum prolongados”, aconselha Teresa Diniz. Inicie as refeições principais sempre com uma sopa ou salada.

Alimentos a privilegiar

Numa dieta saudável nenhum grupo deve ficar esquecido, mas convém fazer as opções certas. Assim, prefira o peixe e as carnes magras, reforce o consumo de hidratos de carbono complexos (arroz, massas, leguminosas, pão de mistura) e evite os hidratos de carbono simples (como o açúcar e todos os produtos que o contêm), sugere Teresa Diniz. Manter sempre uma alimentação diversa e equilibrada é essencial. Na verdade, ajuda a prevenir e/ou controlar algumas doenças não comunicáveis como diabetes, doenças cardiovasculares e cancro, segundo a Organização Mundial de Saúde.

Há certos alimentos que pode privilegiar em relação a outros, como, por exemplo, o abacate, a batata-doce e o gengibre, devido às suas propriedades nutritivas. Aumente a quantidade de fibra na dieta, ingerindo a fruta com casca e apostando nos vegetais. O teor dos alimentos em fibra é benéfico na maneira como proporciona uma maior saciedade à pessoa e consegue baixar os níveis de colesterol. Dê preferência aos produtos integrais, como o pão de centeio, arroz e farinhas integrais, pois são alimentos mais nutritivos e saciantes.

As gorduras são essenciais ao organismo e ricas em vitaminas A, D, E e K. O seu consumo requer moderação, com preferência pelas gorduras mono e polinsaturadas, evitando as saturadas. O seu consumo está associado à diminuição da fração LDL do colesterol sanguíneo (mau colesterol) e à manutenção da integridade celular. O azeite é definitivamente o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relação a outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar. Segundo a dietista, os ácidos gordos monoinsaturados são os que o organismo melhor tolera. Os ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e 6 podem ser encontrados em “óleos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde-escura”, afirma. O salmão é uma boa fonte de ácidos gordos da família ómega-3, importantes para a saúde cardíaca. Experimente uma receita em que o salmão é o elemento principal, como as que disponibilizamos no nosso site! Quer uma, quer outra representam maneiras fáceis e rápidas de consumir nutrientes que fazem bem ao seu corpo. Saber tirar partido dos nutrientes de cada alimento é chave para uma pessoa se manter saudável durante o ano inteiro.

Cuidado com as dietas

Primeiro, importa identificar a origem do problema, pois a dificuldade na gestão do peso pode ser reveladora de desequilíbrios alimentares. Consumo excessivo de sal, gorduras ou açúcares são erros comuns e que têm impacto na saúde, como recorda a dietista: “hipertensão, diabetes, dislipidemias, com consequente aumento de doenças cerebrais (acidente vascular cerebral) e cardiovasculares (enfarte do miocárdio) e obesidade, entre outros”. Se pretende perder peso, seguir dietas drásticas é precisamente o que não deve fazer.

De acordo com Teresa Diniz, “o principal problema é que são dietas rápidas e falíveis. Não promovem a educação alimentar e a procura de uma alimentação variada, saudável e equilibrada. São utilizadas por curtos períodos, retomando-se a alimentação habitual e, logo, o ganho de peso. Muitas podem até ser desequilibradas nutricionalmente e comprometer a saúde”. A restrição de nutrientes é regra frequente nestas dietas. “Um dos principais erros de quem quer perder peso é, precisamente, o de retirar da alimentação os farináceos e optar por ingerir mais carne apenas com legumes ou saladas. Nada mais errado! Desta forma, ingere maior quantidade de gordura presente na carne e como a ingestão de alimentos saciantes é reduzida ou mesmo ausente, a fome vai surgir mais cedo”, alerta.

Gerir o peso

Uma gestão de peso saudável deve ter em conta a alimentação, o exercício físico regular e o tempo necessário. “A perda de peso deve ser sempre gradual e lenta, permitindo consolidar medidas dietéticas e de exercício ao longo do percurso. Quando existem comorbidades associadas (diabetes ou hipertensão), uma perda de 10% do peso atual já se traduz em melhorias significativas sob o ponto de vista metabólico”, explica a dietista. Regra geral, para um indivíduo saudável, “uma perda de peso de 500 g/semana é aceitável e exequível, ou seja, cerca de dois a três quilos/mês”, acrescenta Teresa Diniz.

O que dita a sua balança não é o único dado a ter em conta. Como alerta a dietista, “o peso deve ser conjugado com outras variáveis como a idade, género, índice de massa corporal, avaliação da composição corporal, percentagem de água, gordura corporal, massa muscular, entre outros”.

A AdvanceCare tem disponível vários programas de nutrição: o Programa Nutrição I, II e o III. Analise cada programa e veja qual faz mais sentido para si e para as suas necessidades!