15 alimentos que todos os nutricionistas recomendam

Todos os anos, a cadeia norte-americana de supermercados Whole Foods Market divulga um relatório com as tendências nutricionais. Em 2022, e de acordo com os mais de 50 membros da equipa, que incluem especialistas em nutrição e culinária, as bebidas espirituais sem álcool, yuzu, o citrino exótico do japão, ou, por exemplo, as bebidas funcionais feitas com prebióticos e plantas estão entre as influências alimentares que devem aumentar a sua popularidade. O estudo destaca ainda que é esperado que os consumidores priorizem alimentos que ofereçam benefícios adicionais e produtos que favoreçam a sua sensação de bem-estar, como hortaliças urbanas e produtos cultivados com processos agrícolas que ajudam a tratar a saúde do solo.

Tendência ou não, para saber como escolher bem, sem nunca perder o prazer de comer, saiba quais os alimentos que devem fazer parte do seu cardápio diário. 

Abacate

A moda do abacate já se instalou e parece que vai ficar para durar. Ajuda a controlar o peso, favorecendo a saciedade e a regulação do intestino. O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, bem como de vitamina E, e tem um conteúdo em fibra muito elevado. Estudos têm demonstrado que o seu consumo regular reduz os níveis de colesterol no sangue. O abacate oferece mais de 40% da ingestão diária recomendada de fibras. E, como em tudo, porque tem de haver equilíbrio, não ultrapasse o consumo diário de 160g de abacate (meio abacate). O uso do abacate vai muito além de smoothies e de guacamole.

Batata-doce

A entidade de saúde norte-americana Center for Science in the Public Interest comparou o valor nutricional da batata-doce com o de outros vegetais. Este superalimento ficou em primeiro lugar, graças à sua composição muito rica em vitaminas A e C, cálcio, ferro, proteínas e hidratos de carbono complexos. Sabia que uma batata-doce contém 100% da dose diária recomendada de vitamina A? Este tubérculo é um poderoso antioxidante com benefícios anti idade e na visão, e anticancerígena, de acordo com o Community Cancer Center. Esta sopa de beterraba e batata-doce é uma excelente entrada.

Vinagre de cidra de maçã 

O vinagre de cidra de maçã ajuda a preservar um nível saudável do pH alcalino, o que previne a fadiga, inflamação, problemas de peso e acne. Uma investigação do médico Michael Mosley concluiu que o vinagre de cidra de maçã pode ajudar a reduzir os índices de açúcar e de colesterol no organismo. Mas atenção à toma. Dada a sua acidez, deve ser diluído em água ou adicionado para temperar em doses pequenas, recomenda Michael Mosley.

Gengibre

O gengibre não é uma raiz, mas um rizoma (um tubérculo, como a batata) com caules retorcidos. Conhecido pelas suas propriedades muito digestivas, o gengibre contém gingerol- composto que dá o sabor picante ao gengibre – e que ajuda na indigestão e náuseas. Rico em propriedades medicinais, é utilizado há mais de três mil anos. Pode ser consumido fresco, bem picado ou ralado, em pó, seco, cristalizado ou como pickle, como nos pratos de sushi.

Ovos

Mexidos, escalfados, estrelados, cozidos… Os ovos querem-se de todos os formatos e feitios. Segundo o site Nutrimento, da Direção-Geral da Saúde além do seu valor nutricional, os ovos são de baixo custo, saborosos e apresentam grande versatilidade culinária, podendo ser incorporados em diversos pratos. Devemos apenas ter o cuidado de os conservar corretamente no frigorífico e manusear com cuidado, lavando bem as mãos, utensílios antes e depois de contactar com os ovos para evitar qualquer contaminação. E desengane-se se é preciso retirar a gema para diminuir as calorias. A Associação Portuguesa dos Nutricionistas criou um E-Book sobre o ovo, onde é referido que a gema contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo.

Curcuma

Conhecida também como açafrão-da-terra ou açafrão-da-índia, esta planta herbácea é da família do gengibre. Mas o seu destaque na alimentação deve-se aos seus benefícios na saúde, entre eles a prevenção de Alzheimer, redução de inflamação, melhoria em alergias e depressão e até na redução do cancro da mama. Michael Mosley conduziu uma experiência com 100 voluntários sobre o consumo da especiaria, divididos em 3 grupos. Durante 6 semanas, cientistas da University College London analisaram os resultados de um estudo com 100 voluntários e chegaram à conclusão que o consumo de curcuma pode ajudar “em três doenças específicas: depressão, asma e eczema, e cancro. Um outro estudo destaca igualmente os seus “notáveis efeitos na saúde”. 

Alimentos fermentados

Sabia que o intestino é o nosso segundo cérebro? Por isso, os alimentos fermentados estão a ganhar mais terreno no mundo nutricional graças aos seus efeitos positivos no microbioma do trato digestivo. O microbioma - colónias de bactérias, vírus e outros micróbios que vivem nos intestinos - pode ser um dos fatores proeminentes que determinam a nossa saúde e longevidade. A palavra de ordem é apostar mais na fermentação, o que inclui probióticos como kimchi, miso e kefir e menos em conservantes artificiais. Reduzir a inflamação é um dos principais benefícios dos alimentos fermentados. Assim, ter uma alimentação saudável, rica em fibras e alimentos fermentados e evitar os alimentos processados, é meio caminho andado para uma vida mais longa.

Azeite virgem extra

É o ingrediente-chave da Dieta Mediterrânica e, consumido em quantidades moderadas, poderá ser uma escolha saudável ao favorecer a diminuição do risco do cancro da mama. Para além de ser uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, o azeite virgem contém polifenóis (poderosos antioxidantes) e está associado à prevenção de várias doenças crónicas. O azeite é, provavelmente, um dos melhores superalimentos do mundo.

Leguminosas

A Roda dos Alimentos e leguminosas corresponde a: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: 25 g de grão-de-bico, feijão, lentilhas); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: 80 g ervilhas, favas); três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g). é aconselhado colocar de molho todos os frutos secos e leguminosas antes de os consumir. Desta forma, poderá remover os antinutrientes, substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o ácido fítico ou fitato, um inibidor enzimático, que dificulta o processo digestivo. Como sugestão, deixamos-lhe esta deliciosa receita de sopa de lentilhas.

Quinoa

Os Incas chamavam-lhe o “grão dos deuses”. Mas esta ‘desceu à terra’ vinda diretamente da América Latina para a Europa. A quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, vitaminas, e não possui glúten. É das poucas plantas que contêm proteína completa, o que significa fornece todos os aminoácidos essenciais para uma boa saúde.

Brócolos

Os brócolos são ricos em fibras, cálcio, potássio, folatos e fitonutrientes. Também contêm vitamina C, bem como betacarotenos, um poderoso antioxidante. Uma dose de 100 gramas de brócolos fornece mais de 150% da dose recomendada de vitamina C. Por serem tão ricos em antioxidantes, ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam as células, cujos danos podem levar a casos de cancro. Para melhor preservar todos os seus ingredientes benéficos, não deixe cozer os brócolos em demasia. Cozer ao vapor é a melhor solução. Experimente a nossa sugestão de camarões com brócolos.

Canela

A canela não serve apenas para colocar em cima do arroz de doce e dos pastéis de nata. Saiba que pode adicionar esta especiaria saudável a quase tudo como o café, smoothies, papas de aveia, bolos e pão, fruta, batata-doce. O consumo de canela tem benefícios na saúde, desacelerando o processo de envelhecimento.

Mirtilos

Os mirtilos são ricos e fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ajudam a prevenir doenças e fazem com que o organismo trabalhe de forma mais eficiente, estando ainda associada a uma menor propensão para sofrer de declínio cognitivo. Os mirtilos contêm, pelo menos, 15 diferentes tipos de potentes antioxidantes que protegem todos os sistemas do nosso organismo. Se quiser adicionar fruta à sua dieta, mirtilos é uma boa escolha.

Sementes de chia

A semente de chia é rica em uma série de nutrientes e um excelente aliado na dieta. Ajuda a regular o trânsito intestinal, sacia mais e é uma peça importante para perder peso. A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa. Apesar das sementes de chia serem pequenas, comparadas com outros alimentos, incluem na sua composição a maioria dos ácidos gordos ómega-3 que existem – conhecidos por reduzirem os riscos de doenças do coração – bem como fibras.

Água

Pode parecer óbvio, mas a recomendação de ingestão de água nunca é demais. Estudos sugerem que uma leve desidratação pode reduzir os níveis de energia, abrandar o metabolismo e levar à fadiga. Beber água ajuda também a manter-nos em alerta. Uma dica para se manter sempre hidratada é ter sempre consigo uma garrafa de água reutilizável. Para adicionar mais benefícios (e sabor) aromatize a água com frutas e legumes, como pepino, limão, maçã, etc.