Os hidratos de carbono engordam? O segredo está na moderação

Nutrição e Fitness
Última atualização: 26/07/2022
  • Os hidratos de carbono são ingredientes indispensáveis numa alimentação equilibrada e saudável.
  • Existem alguns alimentos ricos em hidratos de carbono que são mais nocivos, como é o caso do açúcar, mas existem também alimentos ricos em hidratos de carbono mais saudáveis, como é o caso dos cereais integrais, das leguminosas e dos legumes, entre outros.
  • O segredo para não engordarem depende sempre de uma boa escolha e do seu correto doseamento na alimentação diária.
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Os hidratos de carbono devem fazer parte da nossa alimentação diária sem contribuírem para o aumento de gordura corporal. Como tudo depende de uma boa escolha, saiba quais as características de cada alimento rico em hidratos.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo, e embora muitas vezes sejam olhados como verdadeiros “monstros para a engorda”, estes não devem ser eliminados, nem grandemente restringidos da nossa alimentação.

Maria Paes de Vasconcelos, nutricionista, explica que, na verdade, os hidratos de carbono só contribuem para o excesso de peso se forem ingeridos em quantidade excessiva ou “quando são consumidos na forma de absorção rápida (açúcar, mel, fruta), o que leva a uma produção exagerada de insulina, sobretudo em pessoas que têm um maior volume na zona abdominal”.

Hidratos de carbono mais nocivos

De todos, o açúcar branco é o que podemos apontar como o mais nocivo. E, dos alimentos que o contêm, os refrigerantes são os que devem ser consumidos com menor frequência. Sobre estes a especialista alerta: são de evitar os açúcares presentes nos refrigerantes. Cada lata tem, em geral, cinco saquetas de açúcar, ou seja, 30 gramas.

Hidratos de carbono mais saudáveis

Os hidratos de carbono mais saudáveis são compostos por cadeias longas de açúcares simples, logo de absorção lenta. É o caso, por exemplo, dos cereais integrais, das leguminosas e dos legumes, entre outros. São assimilados pelo organismo mais lentamente, o que dá a sensação de saciedade durante mais tempo e ajuda a controlar o que se come.

O segredo está em saber dosear. Na verdade, segundo a especialista, os hidratos de carbono devem constituir cerca de 50 a 60% dos alimentos consumidos diariamente. “Devem ser distribuídos entre os legumes, as saladas, as frutas, as leguminosas e o grupo de alimentos fornecedores de amido (pão, cereais, arroz, massa, batata, etc.), segundo as percentagens indicadas na roda dos alimentos”, explica Maria Paes de Vasconcelos.

Legumes

Contêm uma baixa percentagem de hidratos de carbono e, por não conterem gordura, são os alimentos menos calóricos, pelo que se deve usar e abusar do seu consumo.

Fruta ainda mais saudável

Comer fruta todos os dias é fundamental para a saúde, apesar da frutose – açúcar presente neste grupo de alimentos – ser um açúcar de absorção rápida. Para contornar esta questão, coma a fruta no final da refeição. Se prefere comer fruta entre as refeições, junte uma ou duas tostas integrais.

Massas e cereais

São alimentos ricos em hidratos de carbono, mas não devem faltar à sua mesa. Prefira os integrais, que conservam todo o valor nutricional e, por conterem mais fibras do que os cereais refinados, mantêm a saciedade e ajudam a comer menos.

O pão engorda?

Eis uma das perguntas que mais inquieta as pessoas que se preocupam com o seu peso. “Caso o pão seja devidamente tolerado, deverá estar presente em várias refeições, em pequenas quantidades. Por exemplo, pode ingerir um pão inteiro ao pequeno-almoço e ainda dividir uma sanduíche entre o meio da manhã e o meio da tarde”, explica Maria Paes de Vasconcelos. Se for comendo o pão ao longo dia, em pequenas quantidades, não se preocupe porque “será pouco provável que tenha hipoglicémias, principalmente à chegada a casa, e costumam ser a causa dos exageros de pão que – esses sim – irão aumentar o peso corporal”, conclui a nutricionista.

Farinha branca de trigo versus farinha integral

Cada vez é mais fácil encontrar alimentos confecionados com cereais integrais mas a maioria ainda utiliza farinhas refinadas. Optar por farinha integral na sua alimentação é mais compensador do que consumir apenas alimentos com a chamada “farinha branca”.

Tem dúvidas? Consulte a tabela com o teor de hidratos de carbono dos vários alimentos

Deixamos em baixo, para uma melhor orientação, uma tabela, da autoria da Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal , com a quantidade de gramas de hidratos de carbono (HC) por cada 100 gramas (g) de alimentos.

Cereais e pseudo-cereais g/HC

Arroz integral cru 71,6

Arroz integral cozido 33,3

Arroz agulha cru 78,1

Arroz “solto” cozido 28

Arroz de cenoura/tomate 20

Arroz de ervilhas 18

Arroz de feijão 20,8

Arroz de tomate malandrinho 16,8

Massa crua 71,1

Massa cozida” al dente” 34,3

Massa bem cozida 19,9

Bulgur/Couscous cru 67,5

Couscous cozido 22,2

Milho doce em conserva 18,4

Millet cru 72,9

Trigo Sarraceno grão cru 61,5

Quinoa crua 62

Batata g/HC

Batata crua com pele 16,7

Batata crua 19,2

Batata cozida 18,5

Batata assada no forno 24,8

Puré de batata 16,8

Batata-doce crua com pele 21,8

Batata-doce crua ou assada 28,3

Leguminosas g/HC

Ervilhas congeladas cozidas 7,5

Ervilhas estufadas 9,6

Favas cozidas 7,4

Feijão branco cozido 14,6

Feijão frade cozido 18,1

Feijão manteiga cozido 14

Grão-de-bico cozido 16,7

Lentilhas secas cozidas 16,7

Soja grão seco cru 18,3

Tremoço cozido 7,2

Pão g/HC

Pão de trigo branco 57,3

Pão de trigo integral 39,9

Pão de trigo integral com sementes 43,2

Pão de centeio 56,4

Pão de centeio integral 41,3

Pão de mistura 53,8

Pão de milho 37,2

Pão ralado 71,6

Gressino 67

Tosta de trigo 69,7

Tosta de trigo integral 62,6

Bolachas g/HC

Bolacha água e sal redonda 61

Bolacha tipo Cream craker 61,6

Bolacha integral 65,5

Bolacha tipo Maria 72

Farinhas g/HC

Amido de milho 90,2

Farinha de milho 75,3

Farinha de trigo tipo 55 74,3

Farinha de trigo integral 65,2

Farinha de alfarroba 85,6

Farinha de amêndoa 4,9

Farinha de aveia 57

Farinha de espelta 69,8

Farinha de mandioca 84,6

Flocos de aveia 61,7

Tapioca 87,5

Sopas g/HC

De vegetais s/batata/feijão/massa 1,2

Puré de vegetais com batata 5,5

De agrião com batata 4,2

Caldo verde com batata 5,3

De ervilhas com batata 6,4

De peixe com massa 5,8

Canja de galinha com arroz 5,8

Fruta fresca g/HC

Abacate 1,6

Alperce/Damasco 8

Ameixa branca 7,4

Ameixa encarnada 7

Ameixa rainha cláudia 11,2

Amora 4,5

Ananás 6,5

Anona 10,4

Banana 12,9

Carambola 6,8

Cereja 11,2

Clementina 8,3

Diospiro 12,4

Figo 11,9

Framboesa 4,8

Kiwi 8,8

Laranja 6,1

Lichia fresca 14,8

Maçã ingerida com casca 12,1

Maçã ingerida sem casca 10,2

Maçã cozida sem açúcar 10,5

Maçã assada sem açúcar 15,7

Manga 8

Marmelo 7,3

Melancia 2,9

Melão 3

Meloa 2,5

Mirtilo 6,4

Morango 5,1

Nectarina 7,7

Nêspera 6,2

Papaia 5,7

Pera 7,3

Pera cozida sem açúcar 7,8

Pêssego 6,2

Romã 6

Tangerina 6,3

Uva branca 14,9

Uva tinta 15,2

Salada de fruta sem calda 9,2

Lacticínios e bebidas vegetais g/HC

Leite de vaca 4,9

Iogurte sólido natural 0% de açúcar 5

Queijo creme de barrar 3,7

Iogurte líquido 0% açúcar 4,4

Queijo “quark” natural 4

Queijo fresco 3,2

Bebida de amêndoa 5,3

Requeijão 4,6

Bebida de aveia 8,2

Bebida de arroz 11,8

Bebida de soja natural e s/ açúcar 0,4

Frutos amiláceos e oleaginosos g/HC

Castanha cozida 35,9

Castanha assada 45,5

Amêndoa torrada sem pele 7,1

Amendoim natural 10,1

Amendoim torrado com sal 9,5

Avelã 6

Caju torrado 19,4

Noz 3,6

Pinhão 5

Pistáchio torrado sem sal 12,6

Frutos secos g/HC

Ameixa 31

Figo 57,2

Tâmara 60,6

Uva passa 66,3

Sementes g/HC

De abóbora 13,9

De cânhamo 2,4

De chia 7,7

De girassol 17

De linhaça 18,1

De papoila 13,7

De sésamo 6,4

Pratos mistos, cozinhados e outros g/HC

Açorda 13,1

Açorda à alentejana 12,3

Açorda de marisco 5,4

Arroz à valenciana 7,7

Arroz de cabidela 12,2

Arroz de frango 25,2

Arroz de gambas 8,8

Arroz de lulas 6,7

Arroz de marisco/de pato 8,3

Arroz de peixe 15,5

Arroz de polvo 10,9

Bacalhau à Braz 8,3

Bacalhau à Gomes de Sá 7,4

Bacalhau com natas e queijo ralado 7,6

Douradinhos 17,5

Caldeirada de peixe 4,4

Empadão de carne com batata 10,7

Feijoada com carne de porco 13,3

Jardineira de carne com ervilhas 5,6

Lasanha à bolonhesa 9,2

Panados 8,5

Pizza queijo, tomate, fiambre 29,2

Quiche lorraine c/leite 23,5

Quiche vegetais 12,9

Salada Russa 5,6

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pelo Conselho Científico da AdvanceCare.

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