Reforce o sistema imunitário... à mesa

O poder dos alimentos no corpo humano

No dia 16 de outubro assinala-se o Dia Mundial da Alimentação. Um pilar da nossa saúde que não deve ser ignorado, especialmente nesta fase do ano. O impacto dos alimentos na saúde tem sido alvo de estudo ao longo do tempo. Os investigadores até analisaram o efeito da canja nas constipações. Para além de hidratar e de fluidificar as mucosas, graças à temperatura do caldo, a libertação de um aminoácido na cozedura da galinha pode explicar ação anti-inflamatória, potenciada pelo alho e cebola. Um dado é certo: os nutrientes que ingerimos são vitais para o equilíbrio e reforçam as defesas do organismo.

Elementos-chave

“As escolhas alimentares vão ter impacto no bom funcionamento do sistema imunitário. Aliás, há alguns nutrientes que já estão identificados e está autorizada pela União Europeia a sua utilização em alegações de saúde nesta área: cobre, folato, ferro, selénio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D e zinco podem ser descritos como contribuindo para o normal funcionamento do sistema imunitário”, explica Maria Paes de Vasconcelos. A nutricionista ainda frisa que esta “alegação só pode ser usada se o alimento em questão tiver uma dose significava de cada um destes nutrientes, havendo critérios muito rígidos para determinar esta dose.”

Poderes naturais

Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes aliam os seus benefícios à proteção do organismo. Os frutos vermelhos, os citrinos e o kiwi contêm bastante vitamina C, assim como o espinafre, os brócolos e outras verduras. Porém, a cenoura ou a batata-doce (ricas em betacaroteno), a carne (rica em zinco), os bivalves (ricos em selénio) e o peixe gordo (rico em vitamina D) são também bons exemplos. Com a dieta mediterrânea, característica dos países da zona regional com o mesmo nome, não tem ou vai ter problemas em encontrar qualquer um destes alimentos. A sopa e o chá, ideais para dias das estações mais frias, têm outras vantagens. “A maioria das infeções respiratórias de inverno é autolimitada: os chás e tisanas entram como complemento das sopas, pois permitem que o corpo se mantenha hidratado e fornecem sais minerais.” Plantas associadas à ação anti-inflamatória são, por exemplo, o gengibre fresco (usado em infusão), o chá-verde (antioxidante) e a equinácea. Numa meta-análise de seis estudos clínicos que incluiu 2450 participantes, os investigadores suíços constataram que a equinácea reduz o risco de infeções respiratórias recorrentes e as suas complicações, sobretudo em indivíduos mais frágeis. O valor terapêutico da equinácea também foi validado pela European Medicines Agency.

Como escolher os alimentos certos?

O segredo está na Roda dos Alimentos, que é o método mais “fácil para obter todos os nutrientes necessários”, defende Maria Paes de Vasconcelos. “Os alimentos são muito complexos, e não há suplementos que possam substituir uma alimentação saudável, apenas podem reforçá-la em alguns nutrientes já conhecidos, havendo muitos compostos alimentares que ainda não são passíveis de serem incluídos em cápsulas. A toma de suplementos alimentares, na opinião dos especialistas, deve ser um recurso em caso de deficiências nutricionais específicas. “Nestas situações é melhor consultar um nutricionista para encontrar as falhas alimentares e corrigi-las, do que apenas tomar um suplemento alimentar”, recomenda.

As regras de ouro

“A alimentação deve ser variada, equilibrada e completa”. Para tal, o menu diário deverá ter as porções certas — “Será que ¼ dos alimentos ingeridos no dia era fruta? E ¼ de legumes?” — e a diversidade está assegurada, para evitar ingerir sempre os mesmos alimentos de cada grupo.

“Claro que é bom comer sempre fruta durante o dia de trabalho, mas muitos ficam-se pelas maçãs, bananas e peras, por serem mais práticas. Ou até come salada todos os dias, mas sempre de alface e tomate...” exemplifica a nutricionista. Outro erro bastante comum é fazer falsas equivalências e pensar, por exemplo, que não precisa de comer legumes ou saladas porque come muita fruta. Assim, “há uma porção da Roda que não entra no dia alimentar, e aí a alimentação não é completa”, alerta Maria Paes de Vasconcelos.

Durante o dia, tente seguir boas práticas em relação à Roda dos Alimentos. Por exemplo, ingerir alimentos de todos os grupos de acordo com a sua relevância (escolhendo os de maior dimensão em vez dos grupos mais pequenos) e beber água (no mínimo 1,5 l por dia). Adicionalmente, tente diversificar os alimentos diária ou semanalmente e nas várias épocas do ano para aproveitar a fruta da época.

Inverno saudável

Para passar um inverno tranquilo e saudável, siga os conselhos de Maria Paes de Vasconcelos e fortaleça o seu sistema imunitário:

1. Faça uma refeição colorida, com uma alimentação variada de legumes, salada e fruta, abundantes e variados;
2. Hidrate-se bem com pelo menos 1,5 l de água diariamente. Vigie a cor da urina: se for clara, é sinal que está a beber líquidos suficientes;
3. Faça exercício físico, mesmo com chuva e frio, para um corpo saudável e resistente;
4. Agasalhe-se bem e às crianças, mas não as impeça de brincar na rua. Como dizem os nórdicos: “não há mau tempo, há mau equipamento”.