Vitamina D, o nutriente amigo do sol

Carência de vitamina D é “autêntica epidemia”

De acordo com um estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings, está perfeitamente estabelecido que o défice de vitamina D afeta uma grande parte da população mundial. De tal forma que Viriato Horta, especialista em medicina geral e familiar, considera que “estamos perante uma verdadeira epidemia, com tendência para aumentar”.

Descrita também por vários investigadores como “um problema de saúde pública”, a deficiência de vitamina D acontece em todo o mundo, em todas as faixas etárias, mesmo nas pessoas que residem em países de baixa latitude, onde geralmente se supunha que a radiação ultravioleta seria suficiente para prevenir essa deficiência.

Um estudo mais recente, que incluiu dados de 55844 indivíduos de todas as idades e de diferentes países europeus, conclui que 40,4% da população apresenta deficiência de Vitamina D (níveis <20ng/mL), sendo ainda mais elevada em diversos subgrupos, nomeadamente em indivíduos de pele escura (por esta conter níveis elevados do pigmento melanina) e em quem tem necessidades de vitamina D mais elevadas, como é o caso das crianças e das grávidas.

Em Portugal, uma investigação que avaliou indivíduos saudáveis com idade superior a 65 anos, demonstrou que 69% tinham níveis de vitamina D <20 ng/mL, sendo que  39,6% dos indivíduos tinham mesmo níveis <12 ng/mL.

Para que não faça parte desta estatística, explicamos-lhe a importância da vitamina D e como prevenir o défice deste nutriente.

Afinal, o que é a vitamina D?

As vitaminas são substâncias reguladoras do metabolismo e das quais necessitamos em pequenas quantidades. No entanto, ao contrário das outras vitaminas que podemos encontrar nos alimentos, a vitamina D é produzida pelo organismo.

Como explica Viriato Horta, «na verdade, a vitamina D não é uma vitamina, mas sim uma hormona esteroide, embora continue a designar-se assim por razões nutricionais e de saúde pública”. “Como pode ser produzida na pele, por ação dos raios solares, ela não é, tecnicamente, uma vitamina. A produção cutânea de vitamina D só ocorre, contudo, quando o índice UV é superior a 3”, salienta o especialista.

Esta pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis e, de acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, tem como principal função favorecer a absorção de cálcio e o metabolismo ósseo, podendo ser obtida através da alimentação, embora seja, como já reforçado, sobretudo sintetizada através da pele.

O que está na origem do défice de vitamina D?

Viriato Horta aponta as mudanças de hábitos como as principais responsáveis pela insuficiência de vitamina D: “As pessoas trabalham menos ao ar livre, as crianças permanecem mais horas na escola e em casa, os idosos também estão mais institucionalizados e no seu domicílio, além de alterações ao nível do uso de vestuário, envelhecimento da população e as pessoas comerem mais carne do que peixe.”

Os benefícios da vitamina D e as consequências de um défice

«A vitamina ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, a obesidade, a diabetes, protege a saúde cardiovascular, é anti-infeciosa, tem ação neuroprotetora ao promover a maturação do sistema nervoso central, melhora o tónus muscular e o equilíbrio e reduz o risco de quedas, de défice cognitivo e de demência e tem ainda um efeito protetor na gravidez, nomeadamente, um menor risco de eclampsia e de baixo peso do bebé ao nascimento”.

A carência de vitamina D, adverte Viriato Horta, leva a que “as pessoas tenham maior risco de sofrer destes problemas de saúde. No entanto, a maior parte das pessoas com deficiência de vitamina D não apresentam queixas específicas, a não ser que essa deficiência seja muito acentuada”. Em casos severos de carência é possível o surgimento de sintomas como fraqueza, sudorese excessiva ou malformações ósseas.

A vitamina D tem sido também associada ao tratamento da esclerose múltipla, dado que esta vitamina ajuda a regular o funcionamento das células imunitárias, tendo impacto ao nível da evolução da doença.

Exposição solar

Aproveite os benefícios do sol mas sempre com cautela: opte por ir à praia logo de manhã ou ao final da tarde, em que a intensidade de radiação UV é baixa a moderada. “Estar ao ar livre promove a síntese da vitamina D no organismo, pois, como a primeira fase deste processo é a exposição solar na pele, esta é essencial para que o cálcio dos alimentos que ingerimos penetre nos ossos”, sublinha o médico.

Como a intensidade de radiação UV depende da localização geográfica, entre outros fatores, a única forma de saber a intensidade UV prevista para determinado é consultar o site do Instituto Português do Mar e da Atmosfera e fazer um cálculo aproximado da hora em que intensidade da radiação UV será moderada.

Viriato Horta reforça que “mesmo que no verão se produza mais vitamina D do que o necessário para o dia a dia, o excedente armazena-se no fígado e noutros tecidos gordos do corpo e pode ser utilizado mais tarde”.

As fontes alimentares

Aliada à exposição solar, a ingestão de alimentos ricos em cálcio contribui igualmente para bons índices de vitamina D. Como refere o especialista em medicina geral e familiar, “o cálcio pode ser obtido a partir dos alimentos, pois está presente sobretudo nos peixes gordos, leite e derivados, ovos, iscas de fígado, cogumelos e leveduras. Em condições ideais de vida, entre 80 a 90% da vitamina D deveria provir da síntese cutânea e 10 a 20% da alimentação. No entanto, é difícil compensar com a alimentação as muitas deficiências da produção cutânea de vitamina D, pelo que é muitas vezes necessário recorrer a suplementos de vitamina D.”

Salienta-se que para que a síntese da vitamina D se produza são necessários entre 15 a 30 minutos de exposição solar diária com uma radiação UV de intensidade entre 4 a 5. No entanto, não se esqueça de que necessita também de ingerir alimentos ricos em cálcio para evitar o défice de vitamina D no organismo.

O Dia Mundial da Vitamina D celebra-se a 2 de novembro.