Antinutrientes, o lado desconhecido dos alimentos

Nutrientes vs. antinutrientes

Todos sabemos, em maior ou menor grau, o que são nutrientes. Tratam-se dos componentes dos alimentos que, uma vez ingeridos, o organismo utiliza nos seus diversos processos metabólicos como a construção de tecidos ou a gestão da energia, para, assim, assegurar um bom funcionamento. Contudo, o que talvez nem todos saibamos é que também existem os chamados antinutrientes. E, como a própria palavra indica, são elementos que agem contra os nutrientes.
Vejamos um exemplo prático: quantas pessoas não se queixam de que a ingestão de feijões causa flatulência? Muitas, certamente. E a culpa é, exatamente, dos antinutrientes existentes naquela leguminosa. São eles que fazem com que determinados alimentos sejam de digestão difícil, na medida em que interferem na absorção dos nutrientes pelo nosso organismo, reduzindo, assim, os seus benefícios.

Antinutrientes: grãos e sementes

Os principais antinutrientes dão pelo nome de inibidores de proteínas, oxalatos, taninos, nitritos e fitatos (ou ácido fítico). Estão presentes sobretudo nos grãos e sementes de cereais, nas leguminosas e frutos secos, mas também nos legumes.
Isto não acontece por acaso: é que fazem parte dos mecanismos de defesa das plantas. Assim como alguns animais têm um revestimento duro ou espinhoso, de modo a evitarem ataques de predadores, também as plantas procuram sobreviver, não servindo de alimento aos animais. Na verdade, apenas o estômago das aves está preparado para a digestão de grãos e sementes, pelo que todos os outros animais, incluindo os seres humanos, têm dificuldade na sua digestão e é precisamente por isso que os cozinhamos. De qualquer forma, saiba que o facto de os cozinhar não inibe totalmente a ação dos antinutrientes. Daí os gases associados à ingestão de feijão. Mas também outros sintomas como inchaço do abdómen, cólicas ou mesmo dor. Além disso, se forem ingeridos em quantidades elevadas o impacto pode ser ainda mais significativo, podendo diminuir a disponibilidade das vitaminas e dos sais minerais para os processos metabólicos, bem como causar lesões nas paredes dos intestinos e desencadear uma resposta inflamatória do organismo.

Vilões ou heróis?

Os alimentos com maiores doses de antinutrientes encontram-se entre aqueles cujo consumo é promovido no contexto de uma dieta saudável. Mas, sabendo que têm este outro efeito, deverão ser eliminados da nossa alimentação? A resposta é negativa. Os antinutrientes não devem ser vistos como vilões, até porque também eles têm um lado positivo: é que desempenham um papel na proteção do sistema imunitário, funcionando como antioxidantes e, portanto, salvaguardando as células do chamado stress oxidativo, isto é, do envelhecimento precoce.
Os fitatos, por exemplo, parecem contribuir para neutralizar a formação de radicais livres, de acordo com um estudo divulgado pelo Journal of Nutrition, havendo também alguma evidência de que possam prevenir a osteoporose e promover um melhor controlo da glicémia. Encontramo-los em alimentos como as leguminosas, isto é, no feijão, nas ervilhas, no grão e nas lentilhas, e ainda em cereais como o trigo, o milho, a aveia e o centeio. Também as lectinas têm sido estudadas, havendo evidência científica que aponta para um efeito anti-inflamatório. Entre os alimentos que as contêm incluem-se os cereais e as leguminosas, mas também legumes como a batata, o tomate e a beringela, e ainda os lacticínios.
Mas há ainda outras razões para não eliminar da dieta os alimentos que contêm antinutrientes: é que eles são fonte de gorduras e proteínas de origem vegetal, o que é saudável.

Técnicas para evitar o excesso de antinutrientes

Para contornar os eventuais efeitos negativos, existem formas de evitar o excesso de antinutrientes na alimentação. E como? A maior parte das vezes basta demolhar os alimentos. É que estes encontram-se, quase sempre, na pele, sendo solúveis em água. Aliás, esta é uma prática tradicional nas cozinhas portuguesas, remontando ao tempo em que não havia feijões e grão em conserva. A percentagem de antinutrientes reduzida com esta técnica é variável, mas pode alcançar os 30%, dependendo do tempo de imersão. Também a fervura é eficaz na degradação dos antinutrientes, sobretudo quando se trata de oxalatos, taninos e lectinas. Já os fitatos resistem melhor ao calor.

Nesta matéria, como em praticamente tudo o que respeita a saúde, a moderação é sempre o melhor remédio. É, pois, preciso conviver com as duas faces dos alimentos: nutrientes e antinutrientes – e sempre no contexto de uma alimentação saudável, variada e equilibrada.

O mais importante é o equilíbrio

Ter sempre em atenção a quantidade de doses ingeridas de antinutrientes poderá ser a chave para encontrar o equilíbrio entre os seus efeitos benéficos ou prejudiciais.

É preciso ter ainda em consideração a sua estrutura química, o tempo de exposição, bem como a interação com outros componentes da alimentação. A verdade é que são muitos os fatores que influenciam sua atividade. Por isso, a tomada de consciência por parte dos consumidores é crucial.

Se tem dúvidas, ou se sente alguns dos efeitos menos positivos citados anteriormente, pode sempre consultar um nutricionista para assim poder delinear uma estratégia nutricional eficaz para o seu caso e tendo em conta as especificidades da sua vida.