Aproveite o sol e mexa-se!

Praticar, pelo menos, meia hora de exercício físico diário ao ar livre é uma das melhores estratégias para combater o stress, as doenças cardiovasculares e a obesidade ou o excesso de peso.

Contudo, e mesmo que a prática de exercício físico tenha como propósito o corpo ideal, será sempre mais vantajoso se optar por atividades que lhe deem prazer. Os níveis de serotonina e de endorfinas, as hormonas do bem-estar, libertadas durante a prática desportiva em espaços naturais comprovam-no. Existem, no entanto, alguns cuidados a que deve estar atento para aproveitar os reais benefícios do desporto ao ar livre.

Cuidados a ter

• A prática desportiva ao ar livre deve ser abolida entre as 11h30 e as 17h00. Nesta altura do dia, procure zonas com sombra. Se tiver filhos pequenos a atenção deve ser redobrada devido aos perigos de insolação.
• Opte por vestir peças de roupa leves e de algodão.
• Use sempre chapéu e óculos de sol.
• Já existem roupas com fator de proteção solar, indicadas para a praia ou para vestir em desportos em que exista uma elevada exposição aos UVA (como o surf, entre outros).
• A alimentação também tem um papel importante na proteção solar. A ingestão de alguns alimentos ricos em betacaroteno, como a cenoura ou a abóbora, ajuda o organismo a proteger-se dos efeitos nocivos dos radicais livres.
• Aplique sempre protetor solar.

Proteção solar

Por mais prazer que o sol ofereça, o sol é um fator de risco para a saúde da pele, por isso deve sempre protege-la. O protetor solar deve ter, no mínimo, FPS 30. Idealmente, deve optar por um FPS 50+. Além disso, lembre-se que deve evitar as horas de maior calor, o conhecido “horário vermelho”.

Como é que se aplica o protetor solar?

Para que o uso de protetor solar tenha a eficácia pretendida há que saber usá-lo corretamente:

• Aplique o protetor solar em quantidade suficiente em todas as áreas expostas, cerca de 20 a 30 minutos antes de sair de casa;
• Preste atenção a zonas de difícil acesso (como o dorso) e às áreas frequentemente esquecidas, como pescoço, orelhas, lábios, pés e couro cabeludo;
• Reaplique frequentemente ao longo do dia, a cada duas horas e sempre que transpirar ou mergulhar (mesmo que ainda não tenham passado duas horas e mesmo que o protetor seja resistente à água);
• Verifique o prazo de validade do protetor solar, descartando o produto se estiver expirado ou se tiver sido aberto há mais de 12 meses (mesmo que esteja dentro da validade indicada na embalagem);
• Não confie exclusivamente no protetor solar, porque nem os mais eficazes garantem uma proteção total contra o sol, pelo que devem ser utilizados como um complemento, e não um substituto, das restantes medidas de proteção solar.

Evite o “horário vermelho”

Quando se pratica desporto ao ar livre e, principalmente, no verão é essencial não esquecer que por mais elevada que seja a proteção solar, não existe nenhum produto capaz de evitar queimaduras solares se insistir em manter-se ao sol nas horas de maior calor. Entre as 11h30 e as 17h00, o sol deixa de ser um aliado para se transformar num inimigo. É nesta altura do dia que os raios ultravioleta são mais intensos e penetram em maior profundidade na pele. Consequentemente, o risco de fotoenvelhecimento é muito elevado. E pior: os UV podem gerar o desenvolvimento de cancro da pele. Afaste-se do sol e procure as zonas de sombra se vir que a sua pele está a ficar avermelhada. Não se esqueça de que quando chegar a casa deve aplicar um produto hidratante específico (after sun) depois de ter tomado um duche.

Escolha as modalidades mais adequadas

Convém não esquecer que as modalidades desportivas devem ser escolhidas em conformidade com a sua estrutura e resistência física. Se tiver oportunidade de praticar desportos de grupo (como voleibol ou futebol) ou, por exemplo, correr à beira-mar com companhia, aproveite – é muito mais divertido.

Praticar exercício físico de forma brusca pode ser tão ou mais prejudicial que o sedentarismo. Por isso, antes de iniciar qualquer atividade, deve fazer exercícios de aquecimento durante 5 a 10 minutos, particularmente se não tem por hábito a prática desportiva regular. A evolução das atividades praticadas deve ser lenta e gradual para diminuir o risco de lesões musculares, falta de ar ou traumatismos graves. Nestes casos, é recomendável que comece por praticar exercício físico apenas até começar a suar e com respiração mais profunda. Vá abrandando o ritmo gradualmente e faça alongamentos para que o ritmo cardíaco regresse à normalidade.

Hidratação antes, durante e após o exercício físico

A hidratação é fundamental! Beba água para conseguir manter os líquidos corporais. A desidratação irá provocar fadiga e comprometer o seu desempenho. A Agência Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) aconselha a ingestão de 2L de água diários. Antes da prática desportiva, ingira 2 copos de água e repita o seu consumo em cada 15 minutos, ao longo da prática desportiva. De qualquer forma, é importante ter em atenção que quanto mais intensas forem as atividades ao ar livre, mais líquidos serão necessários.

Já as barritas energéticas e as bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas, muito utilizadas pelos desportistas, só são uma mais-valia para quem faça esforços físicos iguais ou superiores a 1 hora contínua e que não tenha oportunidade de comer em seguida.