Como praticar exercício físico seguro

Por norma, e à semelhança dos atletas profissionais, quem pretender iniciar qualquer exercício físico deve ter a certeza que está em boas condições de saúde. Além disso, e sobretudo se não faz exercício físico há muito tempo, é importante planear bem o reinício. "Tudo para se perceber se a pessoa tem alguma situação que possa ser agravada ou despoletada pela prática do exercício físico, sugerindo-se então alguma adequabilidade do mesmo”, explica o Dr. Paulo Beckert, médico especialista em medicina desportiva.

“Um dos apelos mais importantes dos próximos anos é a colocação, na agenda de saúde, da avaliação prévia. De uma maneira geral, a pessoa negligencia este cuidado porque considera que não vai ter quaisquer riscos”, afirma. E explica que “este tipo de avaliação deve ser visto numa perspetiva de aconselhamento. Os especialistas tentam perceber quais as variáveis que são inerentes ao indivíduo, como por exemplo, pequenos desequilíbrios musculares, desvios morfológicos, sequelas de lesões, alguma desadequação da condição física para a prática do exercício que quer fazer que podem colocar a pessoa predisposta para o aparecimento de lesões”. Mas a perspetiva fundamental é mesmo a da prevenção.

O segredo é saber escolher

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, ao escolher o exercício certo para si, deve ter em consideração inúmeros fatores como a idade, o estado geral de saúde, a tensão arterial alta, os problemas de coluna e peso. Mas também é muito importante que tenha prazer em fazer exercício, sob pena de desistir mais rapidamente do que imagina. Existem inúmeras alternativas, não desista de procurar o “exercício da sua vida”! Apresentamos-lhe alguns que poderá praticar mais facilmente:

Natação: É uma atividade que só não se adequa se tiver tendência para contrair otites ou sensibilidade ao cloro (desinfetante usado na maioria das piscinas). A natação é dos exercícios mais completos e aumenta a resistência muscular e cardiovascular, é suave com as articulações e ajuda a melhorar vários problemas de coluna.

Jogging: Se não tem tensão alta nem dores articulares, esta atividade pode ser a ideal para si. Pode praticá-la em qualquer lugar e à hora que mais lhe convier. Invista num bom par de sapatilhas, que podem fazer a diferença ao nível do conforto e ajudar a prevenir lesões nos pés e joelhos.

Caminhadas: Falamos de caminhar a bom ritmo, de preferência meia hora a quarenta minutos por dia, no mínimo. Este é um exercício completo e natural, com inúmeros benefícios, como contribuir para aliviar o stress e tensões musculares.

Treino em ginásio: O treino em ginásio pode cumprir diversos objetivos, desde aumentar a massa muscular a perder peso, aliviar o stress ou eliminar a barriga. Importante é fazer-se aconselhar por um profissional qualificado (normalmente o coordenador ou responsável do ginásio), estabelecer um plano e cumpri-lo.

Futebol: Quem não gosta de jogar uma partida de futebol com os amigos? Aqui as recomendações são as mesmas que fizemos para o jogging. Evite jogar futebol apenas uma vez por semana e ficar parado no resto dos dias. Complemente com caminhadas, jogging, etc.

5 conselhos úteis de prevenção

Acredite nas suas potencialidades e aposte na sua vontade, mas lembre-se que o corpo humano também tem limites. Alguma cautela é importante.

1. Devagar e sempre: Comece a sua atividade física de forma gradual e vá aumentando com o passar das semanas.
2. Mantenha a periodicidade e regularidade: Mais vale assumir que começa por ir ao ginásio duas vezes por semana do que ir todos os dias na primeira e passar a apenas de quinze em quinze dias.
3. Aquecimento prévio é indispensável: Caso frequente aulas num ginásio, este é um dos indicadores da qualidade do orientador. Começar o exercício com movimentos muito enérgicos é um erro.
4. Alongamentos no final: Acabar o exercício com alongamentos é fundamental! Lembre-se que tudo deve ser feito com equilíbrio. Se jogou futebol, fez jogging ou treino de força no ginásio, reserve pelo menos dez minutos para alongar os músculos no final.
5. Atenção às lesões: Não desvalorize sintomas indiciadores de lesão e não deixe as queixas evoluírem. Dê atenção àquilo que sente e, se preciso, aconselhe-se com um especialista. Uma pequena dor hoje pode significar muitos dias imobilizado amanhã.

Erros a não cometer

Por vezes, a intensidade e a expetativa da atividade física constituem um dos principais erros de quem começa a praticar exercício físico.

"Deve haver uma progressão na intensidade e no volume. Há que iniciar uma determinada atividade de forma progressiva", refere o Dr. Paulo Beckert.

Por este motivo, é fundamental conhecer as suas limitações e usar material adequado, de preferência com aconselhamento de profissionais da área. Há que atentar também às instalações para a prática desportiva, que devem ser amplas, arejadas e bem iluminadas, de preferência com luz natural.
Nunca é de mais lembrar a importância da alimentação variada, equilibrada, rica em fibras e que inclua cerca de 2 litros de água por dia.