Exercício físico na menopausa

Os 45 anos são a idade de referência a partir da qual pode iniciar-se uma nova fase na vida da mulher: a menopausa. Por definição, e de acordo com a Sociedade Portuguesa de Ginecologia, esta tem início quando uma mulher já não é menstruada há mais de 1 ano – o que ocorre, regra geral, entre os 45 e os 55 anos – e é precedida por uma fase de irregularidade menstrual, designada por perimenopausa.

As hormonas são as culpadas!

O motor de todas estas mudanças são as hormonas, cujas alterações têm um impacto decisivo no corpo da mulher. O metabolismo abranda, o que leva à perda de massa muscular e, logo, à menor capacidade de queimar calorias. A acumulação de peso na zona abdominal acentua-se, constituindo um risco acrescido para as doenças cardiovasculares, e o enfraquecimento ósseo é mais marcado.

Em todos estes aspetos, a prática de atividade física pode ser altamente benéfica. Aliás, a evidência já demonstrou que a inatividade física não só coloca em risco a saúde da mulher durante a menopausa, mas também aumenta os problemas associados à menopausa. Além disso, inúmeros estudos vinculam o exercício físico habitual a um melhor estado em vários indicadores de saúde e melhor qualidade de vida, bem como à prevenção e tratamento das doenças que normalmente ocorrem a partir da meia-idade, salientando que o exercício físico, mais do que um estilo de vida, constituí em si uma forma de terapia.

Exercício físico na prevenção de doenças

A importância do exercício físico nesta fase da vida é elevada, uma vez que não só contribui para um bom estado de saúde geral como melhora a qualidade de vida e permite envelhecer de forma saudável. Por um lado, reforça a massa muscular, previne o aumento de peso e fortalece a estrutura óssea. Por outro, ajuda a manter um peso adequado, ajudando a prevenir a obesidade e a diabetes, melhora a capacidade cardiovascular, facilita a circulação sanguínea e diminui o risco de hipertensão. A nível respiratório, o exercício físico moderado fortalece os pulmões e o coração e melhora a capacidade respiratória.

Alívio dos sintomas comuns na menopausa

Praticar exercício ajuda ainda a atenuar sintomas como os afrontamentos e atua a nível psicológico, contribuindo para aumentar a autoestima, reduzir o stress e os problemas de sono, assegurando uma sensação de bem-estar, graças à libertação dos neurotransmissores serotonina (hormona da felicidade) e de endorfinas.

Que modalidade escolher?

Em traços gerais, o exercício físico pode dividir-se em 3 áreas, segundo o objetivo:

• Flexibilidade
• Tonificação muscular
• Resistência cardiovascular

Para obter o máximo benefício da prática física convém aliar estes 3 eixos. Uma modalidade que reúne o consenso da comunidade médica é a marcha. De facto, esta é considerada uma atividade completa, pois permite trabalhar as pernas, braços e os músculos do abdómen. Para obter os seus benefícios, deve ser praticada a uma intensidade moderada, o equivalente a um passeio a passo rápido, durante 30 minutos por dia.

Atividades físicas na água

Outras modalidades indicadas para esta faixa etária são as que se realizam na água – natação, hidroginástica – pois permitem o trabalho muscular reduzindo o impacto e o esforço em pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou doenças inflamatórias ósseas.

Andar de bicicleta é uma boa alternativa à marcha ou natação (cardiovascular), a ginástica localizada melhora o tónus muscular e atividades como a dança, o yoga e os alongamentos fomentam a flexibilidade. Praticar Tai chi pode ser recomendado para melhorar o equilíbrio.

Prática adaptada a cada pessoa

Antes de iniciar a prática de uma modalidade deve ter em conta a sua condição física atual, capacidade cardíaca e eventuais fragilidades como problemas articulares, peso em excesso, dores de costas, entre outros.

A intensidade ou ritmo a que é praticada bem como a frequência devem também ser adaptadas a cada caso, pelo que deve aconselhar-se previamente com o seu médico. Seja qual for a sua opção, deve aumentar a intensidade ou frequência gradualmente.

Complementar o treino cardiovascular regular (marcha diária por exemplo) com exercícios localizados permite tonificar o tronco e membros, fortalecendo tanto os músculos como as articulações. Para tal, pode recorrer a pequenos pesos ou usar o seu próprio peso, fazendo entre uma e cinco séries de exercícios com cerca de 10 a 15 repetições cada. A sessão de treino localizado deve terminar invariavelmente com exercícios de alongamento, essenciais para a flexibilidade, relaxar os músculos e evitar dores ou lesões. O treino localizado deve ser realizado de forma mais pontual, com um intervalo de 2 dias para permitir a recuperação muscular e dosear o esforço global.

Plano de exercícios ideal

Em suma, o plano de exercícios ideal nesta fase inclui a prática de exercício aeróbio durante 30 minutos entre 3 e 5 dias por semana, complementada com exercícios localizados pelo menos 2 vezes por semana.

Depois, para se manter motivado, deve estabelecer metas realistas e alcançáveis. Fazer uma caminhada diária 30 minutos após o jantar é um excelente compromisso e, sobretudo, está ao seu alcance. Quando estiver em melhor forma física pode atualizar os seus objetivos.

Juntar-se a alguém – o seu companheiro(a), amigo ou vizinho – também pode fazer a diferença! Além disso, lembre-se de que não é preciso ir ao ginásio para se exercitar. Muitas atividades, como a dança ou a jardinagem, por exemplo, também podem melhorar sua saúde. Seja qual for a sua escolha, o importante é começar!