O sono das crianças e adolescentes

A evolução das novas tecnologias trouxe vantagens inquestionáveis, mas, como todo o reverso da medalha, veio também contribuir para uma nova realidade. As novas gerações já são filhas do computador, da televisão com mil canais e opções, dos videojogos, dos telemóveis e da Internet. Estas novas tecnologias, quando mal geridas, acabam por interferir com o tempo que deveria estar reservado para o estudo, para o convívio e, principalmente, para o descanso e para a saúde.

As consequências das novas tecnologias no sono

Segundo especialistas, as novas tecnologias podem trazer graves perturbações no descanso de crianças e adolescentes em idade escolar. As perturbações podem também ser sentidas no relacionamento dos mesmos com o outro. As crianças que veem televisão durante muito tempo, terão um poder de concentração menor. Já os adolescentes que passam muitas horas a jogar, acabam por se viciar e com isso roubar tempo de sono. Esta atitude pode trazer consequências de alheamento da realidade ou até mesmo absentismo, acabando por perder concentração nas aulas, ou disponibilidade para ler um livro, para ouvir o outro.

Quando o uso das novas tecnologias é feito de forma excessiva, pode causar impaciência, influenciando assim a formação e crescimento das crianças e jovens. É fundamental que os pais estejam atentos e consigam gerir da melhor forma esta utilização, primando pelo tempo de descanso de forma que a falta do mesmo não traga este tipo de consequências na atividade e saúde dos seus filhos.

A maioria dos adolescentes não dorme o suficiente

Infelizmente, a maioria dos adolescentes não dorme o suficiente. Dados da Academia Americana de Pediatria revelam que 73% dos estudantes do ensino secundário dormem por noite menos do que as oito a dez horas recomendadas, sendo que este défice de sono pode ter graves consequências para a sua saúde, desenvolvimento e rendimento escolar.

Como já referido, as consequências da redução do tempo de sono podem inicialmente ser subtis e não ser facilmente relacionadas com a causa. Contudo, podem ter implicações importantes, entre as quais a diminuição da capacidade de atenção, dificuldades na memória e aprendizagem, comportamento hiperativo e/ou agressivo, irritabilidade, humor variável, sonolência e comportamentos de risco.

A obesidade tem também sido relacionada com a diminuição da quantidade de sono. É sabido que o sono insuficiente aumenta o risco de aumento de peso e outras doenças cardiometabólicas entre os adolescentes, pois estes têm piores hábitos alimentares quando dormem menos.

Por outro lado, a insuficiência de sono, só por si, pode originar diabetes mellitus tipo 2 devido ao aumento de cortisol no sono e à resistência à insulina.

Um estudo realizado na Universidade Brigham Young, que analisou os padrões de sono e alimentação de 93 adolescentes, concluiu que um sono curto aumenta o risco dos adolescentes consumirem mais hidratos de carbono e açúcares e beberem mais bebidas açucaradas do que quando têm hábitos saudáveis de sono. Os adolescentes que dormem pouco também ingerem menos frutas e vegetais ao longo do dia do que quando há um sono saudável.

Qual a duração do sono ideal?

A duração, continuidade e profundidade do sono são os três principais aspetos que influenciam de forma muito vincada a sua qualidade. O tempo de sono diário, que engloba o sono da noite e o das sestas, vai diminuindo da criança até ao adulto, embora possa haver variabilidade dentro do mesmo grupo etário. Fique com a tabela do tempo de sono recomendado pela Associação Portuguesa do Sono (APS).

Condições para dormir bem

Segundo a APS, o padrão de um bom sono pode ser aprendido na infância e ser mantido até à vida adulta. Esse padrão depende do estabelecimento das regras de higiene do sono (conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono) adaptadas a cada grupo etário, lembrando aquela Associação que “a consistência e a regularidade no cumprimento destas regras oferecem uma maior sensação de segurança à criança e ao jovem”. A regularidade da hora de deitar e levantar são também parte da rotina que deve ser criada para o período de sono. Este período deve ser precedido de uma fase de “desaceleração”, pelo menos na hora precedente, com lugar a atividades mais calmas, refeições menos volumosas, e a eliminação de alimentos/bebidas que contêm estimulantes.

Os aparelhos eletrónicos, para além de estimularem, provocam, com a sua luminosidade e ruído, um atraso e perturbação do sono, pelo que a sua utilização deve ser reduzida na hora antes de deitar e devem ser retirados do quarto durante a noite. Por fim, a rotina da hora de deitar, as atividades do fim do dia, as condições do quarto influenciam a rapidez com que a criança adormece, o número de acordares noturnos e a duração de tempo de sono. As refeições noturnas, habitualmente desnecessárias a partir dos 6 meses, são desencorajadas por condicionar acordares repetidos, refere a APS.

8 conselhos de higiene do sono da criança e adolescente

Fique com os conselhos da APS para uma boa noite de sono:

1. Ter um horário regular de sono: O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo todos os dias, não deve variar mais do que uma hora em fins de semana ou férias.
2. Ter rotina da hora de deitar: Antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma.
3. Ter ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena: O quarto deve ser sentido como um local agradável.
4. Desligar o equipamento eletrónico uma hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto: A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.
5. Não ter fome ao deitar: A sensação de fome pode perturbar o adormecimento.
6. Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono: Várias bebidas (ex. coca-cola, refrigerantes, chá, café) e alimentos (ex. chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se ingeridos depois da hora do lanche.
7. Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas: A necessidade de ir ao WC durante a noite pode levar a despertares repetidos.
8. Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar: O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.