Durma sempre bem

Sono, uma função biológica essencial

Embora nem mesmo os especialistas tenham chegado a uma explicação consensual sobre por que dormimos, vários indicadores apoiam a visão de que serve a uma função biológica essencial.

Do ponto de vista evolutivo, o facto de o sono existir em quase todas as espécies animais é um forte indício de que este é fundamental para o bem-estar. Já em  humanos, o sono parece ser crítico para o desenvolvimento físico e mental de bebés, crianças e adultos jovens.

Em adultos, a falta de sono tem sido associada a uma ampla gama de consequências negativas para a saúde, incluindo problemas cardiovasculares, um sistema imunológico enfraquecido , maior risco de obesidade e diabetes tipo II, pensamento e memória prejudicados e problemas de saúde mental como depressão e ansiedade.

Essas diversas ramificações da privação do sono oferecem um forte apoio à visão de que o sono não tem apenas um propósito biológico, mas de fato, por sua complexidade, contribui para o bom funcionamento de quase todos os sistemas do organismo.

Ritmo de vida alucinante leva a poucas horas de descanso

Atualmente, assiste-se a um ritmo de vida alucinante, principalmente entre os mais jovens, que obriga cada vez mais a poucas horas de descanso. O trabalho em excesso, ou a sua precariedade, a incerteza do futuro ou o stress constante são fatores que empurram

Nos últimos anos, a pandemia por Covid-19 e as suas implicações psicológicas, emocionais e financeiras, levaram a uma agudização deste problema. Como relata uma investigação da American Psychological Association, 2020 foi um ano em que os níveis de stress se situaram significativamente acima da média em comparação com os anos anteriores.

Conselhos para combater o ritmo agitado

Segundo Teresa Paiva, neurologista e especialista em questões do sono, existe hoje em dia pouco respeito pelos limites de cada um e a verdade é que ninguém consegue ter hábitos regulares de sono se andar com a cabeça cheia e num ritmo alucinante.

De qualquer forma, existem alguns conselhos que podem ser seguidos e que ajudam a conciliar o dia agitado com um sono tranquilo. Seguindo estas dicas, certamente que dormirá melhor.

1. Respeite o ritmo biológico porque a natureza é sábia:Há pessoas que têm mais necessidade de dormir que outras e é fundamental que respeite o seu próprio ritmo. Em termos genéricos, a quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de pelo menos sete horas. A maioria das pessoas não precisa de mais de oito horas na cama para descansar bem.

2. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Ser consistente reforça o ciclo sono-vigília do seu corpo.

Se não adormecer em cerca de 20 minutos antes de ir para a cama, saia do quarto e faça algo relaxante. Leia ou ouça música suave. Volte para a cama quando estiver cansado. Repita conforme necessário, mas continue mantendo seu horário de sono e horário de despertar.

3. Inclua atividade física em sua rotina diária: A atividade física regular pode promover uma melhor noite de sono. No entanto, evite ser ativo muito perto da hora de dormir.

4. Nunca jante depois das 22 horas e faça uma refeição leve à noite:Se passar o dia praticamente sem comer e depois jantar tarde e comer muito, é meio caminho andado para não conseguir dormir. Além disso, a ingestão de nicotina, cafeína e álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína levam horas para passar e podem interferir no sono. E mesmo que o álcool possa parecer ter um efeito relaxante, a verdade é que vai atrapalhar o sono mais tarde.

5. É verdade que há pouco tempo durante o dia, mas evite fazer exercício físico à noite: O exercício acelera o ritmo e prejudica as horas de descanso.

6. Tente não levar os problemas para a cama:Quando se deitar, procure não pensar em trabalho ou em problemas. É essencial aprender a “desligar”. Tente resolver suas preocupações ou preocupações antes de dormir. Anote o que está em sua mente e deixe-o de lado para amanhã. A gestão do stress pode ajudar. Comece com o básico, como se organizar, definir prioridades e delegar tarefas. A meditação também pode aliviar a ansiedade.

7. Crie um ambiente tranquilo: Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. A exposição à luz à noite pode tornar mais difícil adormecer. Evite o uso prolongado de telas emissoras de luz antes de dormir. Considere usar cortinas que escureçam o ambiente, tampões para os ouvidos, um ventilador ou outros dispositivos para criar um ambiente que atenda às suas necessidades. Fazer atividades calmantes antes de dormir, como tomar banho ou usar técnicas de relaxamento, pode promover um sono melhor.

Dormir melhor pode aliviar o stress

De acordo com a Sleep Foundation, o stress e a ansiedade podem muitas vezes provocar insónia e problemas de sono. Mas, da mesma forma, também a falta de descanso adequado pode contribuir para o stress. E como o stress e os problemas de sono compartilham um relacionamento tão recíproco, abordar um desses problemas geralmente pode levar a melhorias para o outro. Com efeito, segundo a mesma fonte, “dormir o suficiente todas as noites pode aliviar o stress de forma bastante eficaz”. As diretrizes da National Sleep Foundation aconselham que adultos saudáveis durmam entre sete e nove horas por noite.