Dormir bem é fundamental

Hoje em dia vive-se em constante rodopio. O tempo não chega para o que a atualidade oferece e a verdade é que muitas vezes ouvimos dizer que o dia deveria ter mais de 24 horas. Passo a passo e numa espiral de trabalho, obrigações e tecnologia, entre outros estímulos, vamo-nos esquecendo de algo fundamental – dormir.

O sono está intrinsecamente ligado à vida. Não há nada mais natural do que dormir. Obrigatório para a sobrevivência, o sono é regenerador e reparador. Possibilita o equilíbrio e tem uma importância extrema na componente cognitiva de cada pessoa. Para pensarmos, trabalharmos, agirmos ou termos capacidade para decidir, precisamos de um regime de descanso saudável.

É durante o sono que algumas das hormonas mais essenciais ao equilíbrio do metabolismo são produzidas. Como um artigo recente explica, a produção da hormona do crescimento, melatonina, cortisol, leptina e grelina estão relacionadas com o ritmo circadiano e, consequentemente, com o sono. O nosso organismo funciona de forma muito organizada e rege-se por ciclos específicos. Os distúrbios do sono ou a falta de cuidado com as horas de descanso fazem com que este processo se altere dando origem a consequências menos positivas, tanto a nível emocional como físico.

Mudanças na sociedade potenciam as falhas na higiene do sono

A falta de rigor com as horas de descanso é um dos grandes motivos para as pessoas contraírem doenças associadas ao sono. “As pessoas comem mal, praticam pouco exercício e trabalham horas a mais, têm horários caóticos e não respeitam o ritmo biológico,” adverte Teresa Paiva, neurologista e especialista nas questões relacionadas com o sono.

A higiene do sono tem, assim, sido posta de parte: antigamente, o ciclo utilizado regia-se por uma regra muito sábia: a regra 8+8+8. Isto significa que devíamos dormir 8 horas, trabalhar 8 horas e ter também 8 horas de lazer e de tempo para nós.

"Com a evolução da sociedade, o trabalho banalizou-se de uma forma exponencial. Hoje em dia trabalha-se entre 12 a 14 horas por dia, sem que percebamos o quão prejudicial é isso para o nosso equilíbrio do sono”, acrescenta.

Uma boa higiene do sono

Numa sociedade cuja cultura nos transporta, cada vez mais, para uma ausência de limite em tudo o que se faz, é importante perceber quais são as premissas fundamentais que contribuem para uma boa higienização do sono. Segundo Teresa Paiva, existem quatro vértices fundamentais para compreendermos uma boa higiene do sono: o exercício físico, a alimentação, a componente cognitiva e a componente emocional. “É muito frequente as pessoas descurarem o descanso e os hábitos de vida saudável. Há, hoje em dia, um convencimento generalizado de que não temos limites, de que tudo nos é permitido e o nosso corpo acaba por aguentar. É uma premissa errada. Não aguentamos tudo e todos temos o nosso ponto de rutura.”

Antes do aparecimento da luz elétrica, o limite aparecia com o cair da noite. Culturalmente, o homem levantava-se com o nascer do sol e recolhia quando este se punha. O ciclo da natureza era também o ciclo humano. Com o aparecimento da energia, foi possível ultrapassar o limite da noite, permitindo que se ficasse acordado até mais tarde.

“A evolução da sociedade fez com que os limites fossem mudando de paradigma. As pessoas deixaram de valorizar o descanso, a alimentação e o próprio exercício físico. Estes três fatores têm uma influência exponencial no sono. Andamos todos presos a um conjunto de influências culturais e tecnológicas que nos distraem e nos roubam horas de descanso”, salienta a especialista.

Porque não dormimos?

São inúmeros os fatores que contribuem para os maus hábitos do sono, nomeadamente, a nível cognitivo e emocional. No entanto, é possível identificá-los e definir um determinado acompanhamento mediante cada caso.

Questões cognitivas e emocionais

“Ninguém, com a cabeça cheia, consegue ter hábitos regulares de sono”, diz Teresa Paiva. A especialista afirma que o sono já vem educado naturalmente. “Cabe-nos não o deseducar. Temos de entender o sono como um sistema locomotor. Podemos parti-lo e avariá-lo, mas temos de ter consciência que algo que teve de ser colado ou soldado nunca mais volta a ser a mesma coisa. Andar constantemente a contrariar o ritmo biológico poderá trazer consequências graves. Uma pessoa na casa dos 40 anos que durma entre 5 a 6 horas por noite, quanto chegar aos 70 anos não irá conseguir dormir mais do que 3, 4 horas”, alerta Teresa Paiva, referindo ainda que “Com as crianças passa-se o mesmo. Hoje em dia os pais deitam-nas muito tarde, deixam-nas adormecer em centros comerciais ou restaurantes, o que é altamente prejudicial para o ritmo natural do sono. Normalmente as insónias nos adultos apresentam causas relacionadas com a infância.”

6 conselhos para dormir bem…

Segundo a National Sleep Foundation, existem 6 pilares para melhorar a qualidade do seu sono:

1. Passe algum tempo sob luz natural ou luz elétrica de igual intensidade durante o dia.
2. Pratique exercício físico, durante o dia, com uma frequência de 5 dias por semana, durante um mínimo de 30 minutos.
3. É importante fazer refeições regulares durante o dia e não jantar tarde (depois das 22h).
4. Por falar na sua alimentação, deve evitar o consumo de álcool, nicotina e café antes de dormir.
5. Tendo em conta que um adulto deve dormir entre 7 a 9 horas, pratique uma rotina consistente que o/a relaxe antes de dormir.
6. Evite a utilização de dispositivos eletrónicos pelo menos 1 hora antes de ir dormir, e prefira um ambiente silencioso, escuro e com uma temperatura fresca.