Seis dicas que ajudam a aliviar a Tensão Pré-Menstrual

Seis dicas que ajudam a aliviar a Tensão Pré-Menstrual

Quotidiano
Última atualização: 25/11/2022
  • Tensão mamária, dor de cabeça, alterações de humor e cansaço são alguns dos sintomas de Tensão Pré-Menstrual (TPM), que afetam muitas mulheres.
  • Optar por refeições mais ligeiras e distribuídas ao longo do dia, privilegiando os hidratos de carbono complexos, pode ser uma forma de suavizar os desconfortos que antecedem a menstruação.
  • A prática de exercício-físico aeróbico, como a corrida, o ciclismo e a natação, é benéfica para as mulheres que sofrem de TPM, reduzindo a fadiga e o risco de depressão.
  • Métodos de relaxamento como a meditação e o ioga podem ser bons aliados no combate aos sintomas de TPM.

Saiba quais as mudanças na alimentação que deve fazer e o tipo de exercício físico mais indicado para reduzir os sintomas associados à tão odiada Tensão Pré-Menstrual.

O que é a Tensão Pré-Menstrual?

A síndrome da Tensão Pré-Menstrual (TPM) é um conjunto de alterações sentidas por algumas mulheres nos dias que antecedem a menstruação – geralmente uma ou duas semanas antes - podendo afetá-las a diversos níveis. Assim que começa a menstruação, ou pouco depois do seu início, esses sintomas desaparecem. A maioria das mulheres sofre de TPM nalgum ponto da sua vida.

Diagnóstico

De acordo com a informação veiculada pela Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), para se fazer o diagnóstico de TPM, é necessário que um médico ginecologista-obstetra confirme a existência de um padrão de sintomas. Estes sintomas devem:

- estar presentes nos cinco dias anteriores ao período, durante pelo menos três ciclos menstruais seguidos

- acabar até no máximo quatro dias após o início da menstruação

- interferir com atividades normais da mulher

Manter um registo dos sintomas pode ajudar o seu ginecologista a identificar esta síndrome. Durante pelo menos dois ou três meses, anote os sintomas e respetiva intensidade, registando ainda as datas das suas menstruações nestes meses.

Sintomas de TPM

Irritação, cansaço, flutuações de humor, tensão mamária, inchaço, náuseas, dores de cabeça. Os sintomas da TPM são bem conhecidos de muitas mulheres, embora hoje ainda não seja totalmente claro porque é que umas sofrem mais do que outras com o final do ciclo menstrual. Para todas existem estratégias que podem ajudar a diminuir o desconforto e a melhorar a autoestima nesta fase do mês. São propostas simples e acessíveis que podem fazer diferença.

Desintoxicar 

Optar por refeições mais ligeiras e reduzir o consumo de cafeína, açúcar, álcool e sal tende a aliviar os sintomas de TPM em algumas mulheres, prevenindo, por exemplo, a retenção de líquidos. Outro dos cuidados importantes a nível alimentar é a distribuição das refeições ao longo do dia. Nos dias de TPM, opte por fazer seis pequenas refeições em vez de três grandes refeições, o que a ajudará a manter os níveis de glicemia estáveis, ajudando com os sintomas antes da menstruação.

Repensar a dieta

Alguns estudos sugerem que, nesta fase do ciclo, pode ser benéfico consumir alimentos mais proteicos e ricos em hidratos de carbono complexos. O objetivo é aumentar os níveis de triptofano, um aminoácido que influencia a produção de serotonina no cérebro, contribuindo para a sensação de bem-estar. Carnes magras, leguminosas, frutos secos, como amendoins e ovos, são algumas das opções, bem como chocolate (tudo q.b.). Diminuir o consumo de gorduras animais e aumentar o consumo de vegetais ajudará, por outro lado, a equilibrar os níveis de estrogénio.

O exercício certo

É importante praticar pelo menos 30 minutos de exercício na maior parte dos dias da semana, mantendo a prática para além dos dias em que está com TPM. O tipo de atividade física que escolhe tem relevância, sendo o exercício aeróbico aquele que apresenta mais benefícios neste contexto, suavizando os sintomas da TPM e reduzindo a fadiga e a depressão. Corrida, caminhada rápida, ciclismo e natação são exemplos deste tipo de exercício, que aumentam o ritmo cardíaco e promovem a função pulmonar. Este tipo de exercício estimula também a produção de endorfinas, o que aumenta a sensação de bem-estar e ajuda a suportar melhor a dor.

Relaxar

Alguns estudos sugerem que níveis elevados de stress contribuem para quadros mais sintomáticos. Assim, práticas que ajudem a diminuir a produção de cortisol (a hormona do stress) podem ser úteis. Ioga, exercícios de respiração e meditação são algumas sugestões. Um estudo publicado no Journal of Pediatric & Adolescent Gynecology concluiu mesmo que três posturas de ioga – cobra, cão e peixe – parecem ser particularmente eficazes no alívio das cólicas menstruais, outros dos sintomas da TPM. A massagem é outro método terapêutico que promove o relaxamento e pode ajudar neste contexto.

Da mesma maneira, é muito importante que durma bem, mantendo hábitos regulares de sono (deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora, mesmo aos fins de semana). Um sono reparador pode ajudar a suavizar as alterações de humor e o cansaço.

Um chá para cada ocasião

As sugestões vão depender do objetivo. Para a retenção de líquidos, uma das queixas típicas associadas à TPM, a opção serão chás mais diuréticos como dente-de-leão ou cavalinha. Para combater eventuais insónias, poderá experimentar chá de camomila ou de valeriana. Aconselhe-se sempre com um especialista, dado que alguns chás podem interferir com medicação que esteja a tomar ou caso tenha uma doença crónica.

Beba água

Nem sempre nos lembramos dela, mas a hidratação é fundamental para o bem-estar físico e psicológico, e esta fase do mês não é exceção. Ao contrário do que se possa pensar, a ingestão de água ajuda a reduzir a sensação de inchaço, promove o trânsito intestinal e vai facilitar a digestão. As principais entidades de saúde recomendam um consumo diário de 1,5 a 3 litros de água, sendo que as necessidades de hidratação podem variar de pessoa para pessoa. Se é daquelas pessoas que “não gosta” de água, experimente aromatizá-la com limão ou folhas de hortelã.

Procure ajuda

Algumas mulheres desenvolvem quadros mais graves de Tensão Pré-Menstrual que requerem diagnóstico e tratamento. Se os sintomas de TPM agravarem ou persistirem, consulte um médico especialista. Tire partido do nosso Diretório Clínico e encontre todos os serviços de saúde de que necessita para o dia a dia.

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