Dieta Paleo: como funciona

A alimentação no Paleolítico

O Paleolítico, ou Idade da Pedra Lascada, reporta ao período que vai desde há 2,5 milhões de anos (Paleolítico Inferior) até há 10 mil anos (Paleolítico Superior). Durante esta época, a espécie humana foi evoluindo e, no final, imperavam as sociedades caçadoras-recoletoras, que levavam uma vida nómada. Ainda sem recurso à agricultura ou à pastorícia, a alimentação centrava-se no que a natureza tinha para oferecer e naquilo que cada tribo caçava. Pão ou qualquer alimento processado não existia e, como resultado, defendem os seguidores da dieta Paleolítica, os seres humanos eram mais saudáveis.

A atual dieta do Paleolítico pretende adaptar o regime alimentar de há 330 gerações. Loren Cordain, fundador do movimento, é professor de Ciências da Saúde e Exercício na Colorado State University, nos Estados Unidos, e atribui-lhe vários benefícios que vão desde a perda de peso à proteção contra a acne, diabetes e doenças cardiovasculares.

Proteínas sim, hidratos não

A dieta paleo parte do pressuposto de que o organismo humano pouco ou nada se alterou ao longo de milhares de anos. E, na realidade, no que diz respeito às enzimas responsáveis pela digestão, existem poucas diferenças.

Este regime alimentar assenta numa elevada ingestão de proteína animal — que, no caso do gado, tem de ser proveniente de pastagem — fibra, potássio, vitaminas, minerais antioxidantes e fitoquímicos vegetais. Ao mesmo tempo, defende um baixo consumo de hidratos de carbono e de sódio, uma ingestão moderada a elevada de gorduras mono e polinsaturadas e uma procura de equilíbrio na absorção de ómegas 3 e 6 e na relação acidez/alcalinidade do organismo.

Uma vez que esta dieta remete para uma Era anterior à agricultura — anterior ao cultivo de qualquer tipo de cereais — o pão e as farinhas estão abolidos deste tipo de alimentação. Os hidratos de carbono provêm das frutas e vegetais, que podem ser consumidos sem limites e são também responsáveis pelo fornecimento de cálcio, já que os laticínios também não constam do menu paleo.

Ao contrário de outras dietas, o regime paleo é favorável à ingestão de gorduras, que podem equivaler até 39% das calorias diárias. Os seus seguidores defendem que as gorduras insaturadas contribuem para a redução do LDL (o chamado “mau colesterol”) e para o aumento do HDL (o “colesterol de proteção”).

Com o consumo de carne e peixe — sobretudo atum, sardinha ou bacalhau — favorecidos, a ingestão diária de proteína animal é elevada. Assim, para que haja um equilíbrio entre alimentos ácidos e alcalinos, é necessário compensar com mais frutas e vegetais.

Dieta paleo: vantagens

Como em todos os regimes restritivos, há vantagens e desvantagens em seguir uma dieta alimentar “paleolítico”. Pela positiva, este tipo de alimentação destaca-se por ser rico em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, por incluir uma grande quantidade de óleos polinsaturados, ricos em ómega 3, pelo baixo consumo de sal e pela total exclusão de alimentos processados e de hidratos de carbono, o que favorece a manutenção do peso saudável.

De acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal — que avaliou vários ensaios clínicos randomizados, com vista a estabelecer uma relação entre a dieta paleolítica e a prevenção e controlo de doenças crónicas e de medidas antropométricas — os indivíduos que adotam a dieta paleo apresentam uma perda média de peso de 3,52 quilogramas, assim como uma diminuição do perímetro abdominal e do Índice de Massa Corporal (IMC), comparativamente com os indivíduos que seguem outro tipo de dietas.

Um dos fatores que podem ajudar a explicar a influência da dieta paleo na perda de peso prende-se com o seu efeito salutogénico (que promove o estado saudável do indivíduo) associado à precisão do impacto deste regime alimentar em marcadores bioquímicos ligados à saciedade. No entanto, os investigadores referem que são necessários mais estudos, de maior duração e com populações mais vastas, para provar os efeitos benéficos desta dieta na saúde.

Os contras da paleo

As desvantagens da dieta paleo prendem-se sobretudo com o cansaço que a ausência de hidratos de carbono pode provocar, com a monotonia alimentar (quatro dos sete grupos da roda dos alimentos estão ausentes) e com a dificuldade na sua adaptação à vida moderna — mesmo os praticantes regulares de exercício físico não gastam diariamente tanta energia como o homem do Paleolítico. Assim, a prática do desporto e um mínimo de oito horas de sono diárias são recomendados.

Além disso, “cortar” certos grupos de alimentos do regime alimentar pode melhorar alguns marcadores de saúde e conduzir à perda de peso, mas também resultar em défices nutricionais e aumentar o risco de problemas de saúde a longo prazo.

Menu paleo

Os adeptos deste tipo de alimentação têm alimentos permitidos e proibidos. No grupo dos alimentos permitidos incluem-se a carne de animais de pastagem, o peixe, marisco, fruta da época, vegetais, ovos, sementes, frutos secos e azeite. Nos alimentos proibidos estão o açúcar ou alimentos açucarados, os laticínios, os cereais e derivados, bem como as leguminosas. Atualmente, os defensores da dieta paleo permitem o consumo de vinho e de café.

Adaptar dieta às necessidades individuais

Cada indivíduo é único, e o impacto de uma dieta a nível individual também é marcado por especificidades. Neste sentido, receber um correto diagnóstico das suas necessidades nutricionais e ter um plano nutricional personalizado será essencial para conseguir bons resultados.

Se tiver dúvidas, consulte um nutricionista através da nossa Rede Médica.