Natal à mesa: saber escolher para melhor comer

O dia de Natal não representa só por si um perigo na alimentação saudável ou um boicote a um estilo de vida regrado. Na realidade, todos os outros 364 dias do ano são certamente os responsáveis pela promoção da saúde e prevenção da doença. 

O perigo desta época natalícia não é então definido pelo 25 de dezembro, mas principalmente por todo um mês de celebração caraterizado por sucessivas refeições calóricas. Acresce ainda o facto de, nos primeiros dias de janeiro, existirem sobras alimentares e um elevado nível de procrastinação habitual, que dificulta o retorno à dieta saudável. 

Sabendo então que o mês de dezembro é propício ao exagero, será certamente importante reconhecer algumas medidas e recomendações que podem minimizar os excessos nutricionais e as suas evitáveis repercussões no organismo.

É importante compreender que este mês de Natal não inviabiliza a possibilidade de cumprir uma dieta saudável. Para além das recomendações típicas durante a confeção dos pratos natalícios, existem ainda, várias indicações que podem ser instituídas nos dias que antecedem a consoada, ou na realidade, em todos os momentos de excessos e celebrações ao longo do ano.

Das principais medidas preventivas, podemos sempre destacar aquela que será a mais importante e que passa por desfrutar sem pecado do jantar da consoada, do almoço de Natal e do jantar da passagem de ano. As restantes refeições entre o dia 1 de dezembro e o primeiro dia do ano deverão ser comedidas e equilibradas para compensar. Siga alguns destes truques:

• Não salte as refeições nos dias festivos. Faça o seu pequeno-almoço, um lanche a meio da manhã, o almoço e um lanche à tarde, reduzindo as porções dos hidratos de carbono simples e complexos (pão, arroz, massa, fruta) e gordura saturada, até chegar à refeição natalícia. Gelatina sem açúcar, iogurte magro e sopa de legumes sem batata, cenoura ou abóbora, são sempre bem-vindos nestes dias de excessos (Heart Foundation).
• Comece por uma sopa de legumes ou um prato com salada variada antes das entradas e do prato principal. Poderá repetir, desde que ½ do prato tenha sempre salada ou legumes presentes.
• Retire a gordura visível dos alimentos. Se ainda assim continuar com um teor elevado de gordura na refeição adicione uma fonte de vitamina E (agrião, espinafres, amêndoas, nozes, linhaça) ou na sobremesa adicione uma fonte de vitamina C (ex.: laranja, kiwi, morangos).
• Opte por fazer as refeições principais em pratos pequenos e coloridos. Escolha o polvo cozido, o bacalhau ou o peru como as proteínas ideais da sua refeição natalícia.
• Confecione sempre que possível os pratos principais e sobremesas com produtos light, com menos adição de açúcar ou gordura possível. Substitua a sacarose (açúcar de mesa) por frutose naturalmente presente na fruta ou frutos, como por exemplo: puré de fruta natural de maçã/pêra cozida, pasta de Tamara Medjoul, puré de cenoura, abóbora ou batata-doce.
• Durante a confeção dos bolos e doces natalícios, experimente ainda substituir o óleo por azeite, a farinha de trigo por farinhas de aveia, arroz, espelta, alfarroba ou ainda por trigo integral, serraceno ou linhaça. O uso de cacau em pó em alternativa ao chocolate é sempre uma deliciosa e saudável escolha.
• Opte por sobremesas ricas em proteína de alto valor biológico à base de leite magro e ovos como por exemplo arroz doce ou aletria (adicionando sempre canela em pó). Saboreie uma mousse de abacate com cacau, azevias de batata doce ou grão e coscorões confecionados no forno. Experimente ainda as natalícias Bolas de Neve sem lactose, sem glúten e fáceis de preparar.
• Termine sempre as refeições com um chá de limão quente ou chávena de chá verde (se não tiver contraindicação). Por último, mas não menos importante, congele as sobras e divida com os familiares e amigos.

Saber interpretar o rótulo nutricional e reconhecer os ingredientes que constam dos alimentos ou dos futuros pratos que vai confecionar, é também uma preciosa ferramenta para uma alimentação saudável neste Natal.

Efetivamente, saber relacionar as inúmeras informações presentes nas tabelas nutricionais como os conceitos de porção, calorias, distribuição dos macronutrientes, fibras, sal e sódio, poderá ser um desafio. De uma forma geral, evite o consumo de alimentos em que primeiros ingredientes no rótulo sejam: gorduras, óleos, sal, açúcar (sacarose), mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar (ex.: maltose, glicose, frutose, dextrose, xarope de açúcar).

Para facilitar esta interpretação pode e deve recorrer ao descodificador de rótulos disponibilizado pela Direção Geral de Saúde, que permite uma rápida interpretação do que deve fazer ou não parte da sua dieta. A informação disponibilizada no descodificador (gordura, gordura saturada, açúcares e sal) permite comparar as informações presentes no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml e classificar os nutrientes em 3 categorias possíveis: alto (vermelho), médio (amarelo) e baixo (verde).  

Preferencialmente deve optar por alimentos ou bebidas com nutrientes que se encontrem na sua maioria na categoria verde. O consumo deverá ser moderado caso os nutrientes estejam na categoria amarela e por último deverá sempre que possível, evitar um ou mais nutrientes identificados na categoria vermelha.

Do que está à espera para ser saudável este Natal?

Sabia que:

• Além dos doces tradicionais, as frutas também participam assiduamente nas ceias natalinas. Seja em sobremesas, bebidas, ou como a decoração dos pratos, as frutas são indispensáveis para as festividades de fim de ano.
• Por ser uma das principais comemorações religiosas da Igreja Católica, o Natal divide com a Páscoa as estatísticas de período de maior consumo de bacalhau.
• A origem do nome “Consoada” vem do Latim "consolata", de "consolare", "consolar".