Porque o exercício físico na terceira idade é tão importante? O que fazer e o que evitar

Há muitas razões pelas quais tendemos a abrandar e a tornar-nos mais sedentários com a idade. Isto pode acontecer devido a problemas de saúde, menor mobilidade, dor, ou ainda o receio de cair. Mas à medida que envelhecemos torna-se cada vez mais importante ter um estilo de vida mais saudável de forma a facilitar o desempenho de simples atividades do dia-a-dia, como: tomar banho, vestir-se, sentar-se e levantar-se, ou até mesmo deslocar-se dentro e fora de casa.

Quando se torna um problema

A ansiedade torna-se um problema quando interfere com a vida quotidiana das crianças, prejudicando o seu bem-estar mental e emocional. Por isso, os sinais de ansiedade não devem ser ignorados. A ansiedade prejudica o bem-estar mental e físico das crianças, afetando a sua autoestima e levando a um afastamento de pessoas e situações. As crianças pequenas respondem às experiências emocionais de forma muito diferente dos adultos e, por isso, o diagnóstico pode ser difícil.

A isto somam-se os benefícios do exercício para o bem-estar generalizado do corpo, permitindo até combater o risco de determinadas doenças e até problemas crónicos.

No caso particular das mulheres, o exercício é ainda mais importante, pois permite aumentar a força muscular e a densidade óssea que é essencial no combate à osteoporose, especialmente depois da menopausa.

A prática de exercício físico é para mim?

A prática de exercício físico na terceira idade pode ser um desafio por diferentes motivos. Aqueles que praticaram alguma forma de atividade física ao longo da vida poderão notar uma diminuição do desempenho causada pelas alterações hormonais do metabolismo e massa muscular resultantes da idade, gerando frustração. Porém, isto não significa que a prática de atividade física não possa promover uma sensação de realização pessoal, seja pela conquista de objetivos de desempenho ou apenas pelos benefícios que traz à saúde. O segredo passa por estabelecer metas que sejam adequadas à idade.

Por outro lado, quem nunca praticou atividade física, não deve ter receio de começar! Tenha em mente que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e quem pratica alguma forma de exercício mesmo que de intensidade moderada, estará a contribuir para a sua saúde e bem-estar. Comece devagar e aumente a frequência e intensidade em função da sua capacidade. Exercitar-se pode ajudá-lo a gerir a dor e a sentir-se com mais energia, abrandando o declínio físico que chega frequentemente com a idade.

Se não pratica exercício físico há algum tempo, ou se tem alguma condição de saúde que o preocupe, fale com o seu médico e certifique-se de que a sua rotina de exercício é adequada à sua aptidão física.

Que exercícios devo escolher?

O melhor exercício é aquele que consegue praticar de forma regular e consistente e que lhe dá prazer. Ainda assim tenha em consideração que a variedade de exercícios que permitam trabalhar diferentes grupos musculares e desenvolver diferentes competências é fundamental. A isto soma-se o facto de diferentes tipos de atividade física ajudarem a manter os seus treinos interessantes e divertidos, fugindo à monotonia. Adultos de todas as idades - mas especialmente pessoas com mais de 65 anos - devem adotar uma combinação de exercícios de força, bem como exercícios de equilíbrio e flexibilidade e atividade aeróbica.

Treino de força

O treino de força desenvolve os músculos e ajuda a prevenir a perda de massa óssea. O aumento da força muscular ajuda ao desempenho de atividades diárias, tais como levantar objetos ou entrar e sair de um carro, mantendo-o independente.

• Experimente: levantamento de pesos, exercícios com o peso do corpo, bandas elásticas ou Pilates.

Equilíbrio e flexibilidade

Os exercícios de equilíbrio ajudam a preservar a força muscular, dando-lhe estabilidade, enquanto os exercícios de flexibilidade promovem a saúde dos músculos e articulações, tornando-os flexíveis e menos propensos a lesões.

• Experimente: levantamento de pesos, exercícios com o peso do corpo, bandas elásticas ou Pilates.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios cardiovasculares diminuem a fadiga e a falta de ar, contribuindo para a melhoria da resistência na prática de atividades diárias como caminhadas, idas ao supermercado, subir e descer escadas, entre outros.

• Experimente: caminhar, subir escadas, nadar, caminhar, andar de bicicleta ou dançar.

Benefícios para a saúde

A prática de exercício vai muito além dos benefícios para a saúde física, estendendo-se também ao bem-estar emocional e até melhoria de função cognitiva. Saiba como a prática de atividade física o pode ajudar a sentir-se melhor!

Manter ou perder peso

O metabolismo abranda naturalmente com a idade e, por isso, manter um peso saudável pode tornar-se um desafio. A prática de exercício regular acelera o metabolismo e permite também desenvolver massa muscular o que, por sua vez, ajuda o corpo a queimar mais calorias.

Aumentar a imunidade

A prática de exercício melhora o sistema imunitário, assim como a tensão arterial e a densidade óssea, contribuindo ainda para um menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose e até determinados cancros.

Aumentar a sua mobilidade

O exercício melhora a sua força, flexibilidade e equilíbrio, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de quedas e melhorar a agilidade no desempenho de atividades do dia-a-dia.

Melhorar a qualidade do sono

A atividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e dormir mais profundamente, acordando assim com mais energia e restabelecido.

Melhorar a boa disposição

A prática de exercício permite diminuir o stress e as endorfinas produzidas ajudam a atividade física ajudam a combater os sentimentos de tristeza e ansiedade.

Melhorar as funções cerebrais

O exercício contribui para a melhoria das funções cerebrais, ajudando a prevenir a perda de memória e o declínio cognitivo. A prática de atividade física pode mesmo ajudar a retardar a progressão de doenças como o Alzheimer e a demência.

O que não fazer

A escolha de praticar uma atividade física é uma das melhores decisões que pode tomar pela sua saúde e bem-estar, mas é importante fazê-lo em segurança. O exercício físico nunca deve causar dor ou mal-estar e, especialmente se não pratica exercício há algum tempo, deve começar pouco a pouco. Tente fazer exercício de forma espaçada e, se estiver preocupado com potenciais quedas ou lesões, comece por exercícios simples e aumente progressivamente a sua condição física e confiança. E claro, nunca se esqueça, obtenha autorização do seu médico antes de iniciar a prática de atividade física, especialmente se tiver uma condição preexistente.