Seis exercícios para ficar em forma

Além permitir um corpo definido e esteticamente agradável, está comprovado que a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, diabetes e vários tipos de cancro, destaca a Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas não só! O exercício também é um poderoso aliado na prevenção da hipertensão e pode melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.

Fique com alguns dos exercícios mais simples de executar, mas também mais eficazes para manter ou recuperar a forma.

1. Abdominais 

Ao contrário do que possa pensar, uns abdominais definidos conseguem-se com exercícios que não incidem diretamente nessa zona. Trabalhar o corpo como um todo, aliado a uma alimentação cuidada, são os truques para conseguir um abdominal definido. De qualquer forma, os exercícios de pranchas conseguem ser dos mais completos e, com as devidas variantes, trabalham abdominais superiores, inferiores e oblíquos.

• De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros;
• Pernas esticadas e pontas dos pés apoiadas no chão;
• Manter essa posição durante 30 segundos, sempre contraindo o abdominal;
• Para trabalhar a parte lateral dos abdominais, deitar de lado com o cotovelo no chão, alinhado com o ombro. Levantar a anca, de forma a que o corpo fique em linha reta desde os tornozelos até aos ombros. Manter essa posição por 30 segundos e virar para o outro lado por mais 30 segundos.
  

2. Burpees 

É um dos exercícios mais odiados por quem sabe o esforço que envolve. Mas é também, por isso, um dos mais completos. É um bom treino para queimar gordura, até porque exige a ativação do corpo todo.

• Começar de pé e agachar com as mãos em frente ao corpo, até que toquem no chão;
• Num movimento rápido, pôr os pés para trás e ficar na posição de flexão de braços;
• Voltar à posição de agachamento com as mãos ainda no chão;
• Saltar o mais alto possível a partir da posição de agachamento;
• Repetir o exercício 15 vezes. 
  

3. Flexões

Não é por acaso que este exercício é um dos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco, incluindo os abdominais. 

• De barriga para baixo, manter os braços esticados e as pernas esticadas, de forma a que o corpo esteja apoiado na palma da mão e nas pontas dos pés;
• O corpo deve estar tenso, com a contração de abdominais e glúteo;
• Fletir os braços para que o corpo desça como um todo até próximo do chão;
• Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes;
• Se for demasiado exigente, há sempre a opção de pousar os joelhos no chão durante o exercício.
  

4. Agachamentos

Este é um ótimo exercício para quem deseja umas pernas e glúteos mais firmes. As zonas-alvo variam consoante a profundidade do agachamento e o afastamento das pernas no início do exercício. 

• De pé, afastar as pernas até à largura dos ombros;
• Fletir os joelhos, baixar a anca imaginando o movimento de sentar numa cadeira;
• Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta do pé;
• Voltar à posição inicial e repetir o exercício entre 15 a 20 vezes.
  

5. Lunges

Esta pode ser considerada uma variação do agachamento, ainda que além da ativação dos músculos inferiores desenvolva também a capacidade de coordenação e equilíbrio.   

• Colocar uma perna em frente à outra, afastadas;
• Fletir os joelhos até que a coxa da perna que está à frente fique paralela ao chão;
• O pé da frente deve ficar sempre apoiado no chão, enquanto que o de trás deve ter o calcanhar levantado;
• Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes para cada perna. 
  

6. Corrida

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Ainda que o ideal seja fazer o treino ao ar livre, há formas de treinar técnicas de corrida indoor. 

Skipping

Parado no lugar, elevar um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que elevamos o braço contrário. Assim que o movimento estiver dominado, repeti-lo mais rapidamente. A ideia é que só o primeiro terço do pé toque no chão.

Anfersen

De corpo reto, dobrar o joelho até que o calcanhar toque no glúteo. Repetir o exercício de forma rápida e continuada.

Qual a quantidade de atividade física recomendada?

As diretrizes e recomendações da OMS fornecem detalhes para diferentes faixas etárias e grupos populacionais específicos sobre a quantidade de atividade física necessária para estar em forma e de boa saúde.

Crianças e adolescentes dos 5 aos 17 anos

Todas as crianças a partir dos 5 anos e os adolescentes devem praticar pelo menos uma média de 60 minutos por dia de atividade de intensidade moderada a vigorosa, principalmente aeróbica.

Adultos dos 18 aos 64 anos

Devem realizar pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana.

Também devem fazer atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, pois proporcionam benefícios adicionais à saúde.

Adultos com 65 anos ou mais

As recomendações da OMS são as mesmas dirigidas aos adultos dos 18 aos 64 anos, sendo que, como parte da sua atividade física semanal, os idosos devem realizar atividade física com várias componentes, que enfatize o equilíbrio funcional e o treino de força em intensidade moderada ou maior, em três ou mais dias da semana, para aumentar a sua capacidade funcional e prevenir quedas.

Pessoas que vivem com condições crónicas (hipertensão, diabetes tipo 2, HIV e sobreviventes de cancro)

Devem realizar pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana.