Corra, pela sua saúde

Seja à beira-mar, no meio da cidade ou no campo, há cada vez mais pessoas que optam por correr, faça chuva ou faça sol. Mais do que uma simples tendência ou moda, correr é já comprovadamente uma fonte de saúde e uma das melhores opções para se manter em forma.

Segundo uma metanálise recente, publicada no British Journal of Sports Medicine, correr pode melhorar significativamente a saúde e mesmo reduzir o risco de morte. Além disso, esta revisão concluiu que não é preciso correr muito rápido ou fazer maratonas para colher os benefícios.

A metanálise incluiu 14 estudos com mais de 230 mil participantes e incidiu sobre a associação entre correr e o risco de morte por todas as causas, doenças cardiovasculares e cancro. E os resultados foram surpreendentes: os participantes corredores revelaram um risco 27% menor de morrer por qualquer causa em comparação com os não corredores. Especificamente, a corrida foi associada a um risco 30% menor de morte por doença cardíaca e um risco 23% menor de morte por cancro.

Os investigadores descobriram igualmente que mais não é necessariamente melhor e que correr apenas uma vez por semana, ou 50 minutos por semana, permite reduzir o risco de morte.

Estudos anteriores tinham já evidenciado que correr reduz o risco de obesidade, hipertensão, colesterol elevado, diabetes, para além, claro, de ser um dos exercícios de eleição para melhorar a resistência aeróbica, a função cardíaca, o equilíbrio e o metabolismo.

Tipos de corrida

Uma das vantagens da corrida é poder ser praticada em qualquer lugar, sendo acessível a qualquer pessoa. Mas, além desta prática casual, existem outros contextos para o fazer:

• Na passadeira: Correr dentro de portas pode ser preferível quando as condições atmosféricas não são as melhores. Além disso, protege as articulações, evitando as irregularidades do terreno, e permite maior adequação às preferências e objetivos individuais, através da regulação da inclinação, resistência e velocidade.
• Competição: O desafio da competição nas corridas é motivador para muitos adeptos da modalidade, embora por norma estejam mais focados em superar-se a si próprios e alcançar objetivos individuais do que em vencer outros participantes. Dentro deste grupo inserem-se as maratonas, as meias maratonas e as minimaratonas, que nos últimos anos têm vindo a ganhar adeptos.
• Trail: É a modalidade mais frequente para quem gosta de correr num cenário tranquilo ou num percurso irregular. Pratica-se, normalmente, em trilhos de montanha em que o terreno é acidentado (por entre raízes de árvores, lama e riachos).

Motivos para correr

Embora os impactos na saúde variem em função das condições de saúde individuais, que devem ser avaliadas caso a caso, de uma forma global é possível falar em vários tipos de benefícios. Por isso, diga não à vida sedentária e comece já!

• Ganhar energia. Como qualquer atividade física, a corrida promove a libertação de endorfinas, substâncias ligadas à sensação de bem-estar, ajudando a reduzir o stress e o risco de depressão.
• Aumentar a resistência cardiovascular. Através do condicionamento do coração e pulmões, a corrida promove a eficiência do fluxo sanguíneo e do oxigénio, prevenindo ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares.
• Perder peso. É uma das atividades mais indicadas para quem quer perder peso, já que permite eliminar mais calorias do que outros desportos, promovendo um aumento da massa muscular e uma diminuição da massa gorda.
• Fortalecer os ossos. Por ser um exercício com carga, promove a deposição de cálcio nos ossos, fortalecendo-os e prevenindo problemas como a osteoporose.

Correr em grupo

O exercício em grupo é uma prática que tem vindo a ganhar adeptos nos últimos anos e, além de ser mais divertido, pode também ser mais eficiente e proveitoso. Hoje, existem várias opções para praticar exercício em grupo, como a corrida em grupo e o Bootcamp. Apesar de terem um objetivo comum – melhorar a condição física — são bastantes diferentes na metodologia. A corrida em grupo consiste na prática de exercícios num circuito e o Bootcamp recorre a uma metodologia inspirada no treino militar.

Para lá dos benefícios para a saúde, correr em grupo envolve outro tipo de mais-valias.

• Socialização. Partilhar a experiência da corrida com outras pessoas aumenta a sensação de pertença a uma comunidade.
• Motivação. Treinar em grupo pode ajudá-lo a não escapar aos treinos nos dias em que se quer entregar à preguiça.
• Desempenho. Treinar com pessoas de um nível mais avançado e trocar experiências e dicas pode encorajá-lo a ultrapassar os seus limites.

Dicas para iniciantes

• O equipamento certo pode fazer a diferença. Uma das melhores coisas da corrida é que, ao contrário de outros desportos, não é necessário um grande investimento em equipamento. De qualquer forma, uns ténis de corrida e roupa apropriada são itens fundamentais para tornar os seus treinos mais agradáveis e produtivos.
• Uma playlist perfeita. Ouvir música durante o treino pode ajudar a superar os obstáculos mentais iniciais. Se for a música que mais gosta, tanto melhor!
• Estabeleça um plano de corrida. O local, a frequência e a distância da corrida precisam ser determinados com antecedência.
• Comece devagar. A tentação será correr o máximo que puder logo na primeira vez. Contudo, deve ter em conta que quanto mais se esforçar, maior será sua exposição a lesões e dores que poderão impedir que corra nos dias seguintes. Por isso, deve começar devagar e aumentar gradualmente o ritmo, a duração e a frequência semanal. Defina a sua meta em 50 minutos por semana ou mais e corra sempre numa velocidade que seja confortável para si.