3 receitas para uma alimentação saudável nos meses de verão

Os meses de verão e a época de férias costumam ser ótimas desculpas para deixarmos de lado os cuidados com a alimentação. Contudo, com a chegada da estação mais quente, há cuidados na saúde e na alimentação que devem ser redobrados, como é o caso da hidratação, pois as temperaturas mais elevadas causam maior perda de água no nosso organismo.

Além de ser importante garantir uma boa hidratação, devem ainda ser privilegiados alimentos que ajudem a estimular a proteção natural da pele por causa da exposição solar. Existem várias dicas fáceis de colocar em prática para aproveitar bem esta estação, tirando proveito das férias sem descurar de uma alimentação equilibrada:

• Mantenha-se bem hidratado: aumente a ingestão de água ou infusões sem adição de açúcar, mesmo que não sinta sede, e evite bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas. Opte ainda por alimentos sólidos ricos em água como frutas e hortícolas.
• Opte por refeições leves e mais frequentes: aposte nas saladas, wraps, sanduíches com pão integral, e privilegie o consumo de peixe, legumes frescos e fruta. Evite refeições pesadas ou muito condimentadas. Sem esquecer que uma refeição equilibrada deve incluir uma fonte de proteína (tofu, leguminosas, ovo, queijos magros, carne magras ou peixe), vegetais e hidratos de carbono de absorção lenta e ricos em fibra (como cereais integrais, pão integral ou massas de leguminosas).
• Também é possível incluir a sopa nas refeições durante o verão: esta é uma boa opção para se manter hidratado e pode sempre optar por sopas frias, deixando arrefecer ou colocando um cubo de gelo no prato.
• Inclua nos seus hábitos alimentares frutas e legumes ricos em caroteno e vitamina C, como a laranja, cenoura, papaia, morangos, bagas goji, salsa, pimento vermelho, tomate, couve, entre outros. A vitamina C está envolvida na produção de colagénio, responsável pela elasticidade e firmeza da pele. E os carotenos estão envolvidos na produção de melanina, o pigmento da pele que protege o organismo contra os raios ultravioleta.
• Assim como deve fazer durante todo o ano, consuma doces e gelados com moderação, optando por gelados de fruta sem açúcar adicionados.
• Nas idas à praia ou piqueniques, tenha o cuidado de acondicionar os alimentos em geleiras ou malas térmicas com cuvetes de gelo ou placas frias para manter a temperatura. Ingerir um alimento exposto ao calor aumenta o risco de intoxicação alimentar o que traz risco de desidratação.
• Vigie familiares e amigos de risco, como os bebés, crianças, idosos, grávidas ou doentes crónicos e incentive à ingestão de água.

De seguida, apresentamos 3 sugestões de receitas saudáveis e práticas, que pode preparar nos meses de verão, mantendo uma alimentação equilibrada, cheia de sabor e benefícios.

Hummus de Beterraba

Para entrada, a nossa sugestão é hummus de beterraba que pode ser servido com legumes crus como snack, como paté para barrar em tostas ou pode servir de molho para uma salada.

Ingredientes

200g de grão-de-bico cozido

1 beterraba cozida

1 dente de alho

1 colher de sopa de azeite

1 Colher de sobremesa de tahini

Água, q.b

Pimenta preta, a gosto

Sal integral, a gosto

Preparação

>Num processador de alimentos juntar todos os ingredientes.

>Triturar até transformar numa pasta.

>Retificar os temperos.

>Transferir para um recipiente.

>Servir de imediato ou conservar no frigorífico por 2 a 3 dias.

Espetadas de Frango

O frango, entre outros benefícios, é uma excelente fonte de proteína, auxiliando no aumento de densidade óssea, o que ajuda a evitar doenças como a osteoporose.

Ingredientes

1 c. chá de alho em pó

1 c. chá de caril em pó

1 c. chá de curcuma em pó

10 c. sopa de azeite

800 g de peito de frango

sal q.b.

½ abacaxi

Preparação

> Num recipiente, colocar o alho em pó, o caril e a curcuma. Adicionar 3 c. sopa de azeite e mexer.

> Envolver o frango cortado em cubos na mistura e temperar com sal.

> Cortar o abacaxi em pedaços.

> Molhar os espetos em água e colocar em cada um, alternadamente, cubos de frango e pedaços de abacaxi.

> Grelhar as espetadas por cerca de 4 minutos de cada lado.

> Servir as espetadas acompanhadas com uma salada.

Gelado de abacate e menta

A moda do abacate já se instalou e parece que vai ficar para durar. Este fruto é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, bem como de vitamina E, e tem um conteúdo em fibra muito elevado, ajudando a controlar o peso, favorecendo a saciedade e a regulação do intestino.

Ingredientes

1 banana

2 abacates

2 c. de sopa de sumo de limão

4 a 5 folhas de menta

1 lata de leite de coco

Preparação

>Numa liquidificadora, colocar o abacate, o leite de coco, a banana, o sumo de limão e as folhas de menta.

>Triturar e passar o preparado para uma forma.

>Deixar ficar no congelador durante, pelo menos, quatro horas. Antes de servir, manter em temperatura ambiente durante dez minutos, para conseguir uma textura melhor.

A junção destas 3 receitas permite uma refeição completa com um conjunto de alimentos diversificados. Experimente estas receitas em casa!