Como combater os excessos alimentares

Minimizar os danos

É importante manter os bons hábitos alimentares e de exercício físico mesmo nas férias ou períodos mais festivos. Por isso, tome sempre um bom pequeno-almoço (ajuda a sentir-se saciada durante o dia), faça pelo menos uma caminhada e ingira a dose de cinco frutas e legumes recomendada, por dia. Se prevê um risco de “derrapagem” na dieta, antecipe-se e compense com um acréscimo na frequência da sua atividade física (passe a ir ao ginásio três vezes por semana em vez das duas habituais).

Truques que resultam

Seja qual for o evento surgem sempre os suspeitos do costume – fritos, molhos, maioneses, bolos recheados de creme ou chantilly – por isso, já que não pode controlar a sua presença, controle a sua atitude à mesa. Eis alguns exemplos:

- Cerca de uma hora antes de uma festa, coma um snack (iogurte ou peça de fruta) para evitar a sensação de fome.

- Durante a refeição mastigue os alimentos pausadamente – irá saboreá-los melhor e estimular o centro de saciedade (no hipotálamo) ao mover o maxilar -, respire pelo nariz e pouse os talheres entre garfadas.

- Se é fã de doces consuma-os logo após a refeição, pois é o momento em que os açúcares simples são menos absorvidos pelo organismo e em que a saciedade contribui para a moderação.

- Se a oferta de sobremesas é grande e não se quer privar de nada experimente este truque: componha um pratinho de degustação para provar um pouco de tudo, mas não repita.

Alternativas saborosas

Além de truques que resultam, opte pelas alternativas saudáveis e igualmente saborosas. Comece a refeição por uma sopa de legumes ou salada e no prato principal dê protagonismo aos legumes. Modere o consumo de bebidas alcoólicas e prefira ingeri-las à refeição. Beber um copo de vinho ao jantar e água durante o resto da festa é uma boa opção, já os refrigerantes devem respeitar a mesma regra de moderação. Se é fã de doces, aprenda a identificá-los, pois nem todos têm o mesmo risco. Gelatina, leite creme ou arroz-doce (sobretudo se preparados com leite meio-gordo e pouco açúcar) podem ser boas opções. A salada de fruta é outra alternativa, de preferência natural e com fruta local. Incluir frutos em calda, tropicais e sumo ou açúcar retira-lhe boa parte do valor.

Técnicas que podem ajudar na redução dos excessos alimentares.

Existem ainda algumas estratégias que podem ajudar no seu plano de reduzir os excessos alimentares e voltar ao seu peso ideal.

- Livre-se das distrações: Comer enquanto está distraído a ver televisão ou mesmo enquanto trabalha é um facto muito comum para a maioria das pessoas. Embora esse hábito possa parecer inofensivo, pode contribuir para comer demais.

Com efeito, uma revisão de 24 estudos descobriu que o facto da pessoa estar distraída durante uma refeição promove um maior consumo de calorias nessa mesma refeição, em comparação com as pessoas que estão atentas ao que comem.

- Controle a ansiedade e o stress: Sabemos que o stress pode levar a excessos, por isso é importante encontrar formas de o contornar na sua vida diária. A verdade é que o stress crónico aumenta os níveis de cortisol, uma hormona responsável pelo aumento do apetite. Além disso, há uma relação direta entre o stress e ansiedade e a compulsão alimentar. Experimente fazer o curso ou workshop com que sempre sonhou ou praticar atividades relaxantes como ioga, pilates ou meditação.

- Mantenha um diário alimentar: Controlar o que ingere através do seu registo num diário alimentar ou aplicação móvel pode ajudar na redução dos excessos. A evidência já demonstrou que o uso de técnicas de auto-monitorização, pode ajudar na perda de peso. Além disso, usar um diário alimentar ajuda a identificar situações e gatilhos emocionais que contribuem para o excesso alimentar, bem como alimentos que provavelmente provocam compulsão alimentar.

- Planeie as suas refeições: Não estar preparado quando a fome bate à porta pode aumentar a probabilidade de más escolhas alimentares, que podem levar a excessos. É sabido que comprar refeições e lanches à última hora aumenta a probabilidade de fazer escolhas pouco saudáveis e de comer mais do que deve e do que precisa. Em vez disso, mantenha lanches saudáveis à mão, embale almoços caseiros e abasteça o frigorífico com opções saudáveis para preparar o jantar em casa. Até porque se fizer mais refeições em casa pode economizar dinheiro e tempo.