Afinal, quantas calorias por dia devemos consumir?

Há calorias e calorias!

As calorias são indispensáveis ao funcionamento dos órgãos do corpo humano e, mais importante do que falar das mesmas, é explorar o papel de uma alimentação saudável e nutrientes consumidos. Afinal, uma alimentação, para ser saudável, pressupõe que esta deva ser completa e proporcionar a energia adequada e bem-estar físico para o dia-a-dia. E, não nos podemos esquecer que é nos nutrientes dos alimentos que se encontram as calorias, especificamente nos hidratos de carbono, nas proteínas e nos lípidos (ou gorduras).

Mas afinal, se devo consumir calorias é em que quantidades? Ao falarmos destes nutrientes é importante frisar que devem ser consumidos em quantidades diferentes: um grama de hidratos de carbono fornece quatro calorias, o mesmo acontecendo com um grama de proteínas, mas a mesma quantidade de lípidos fornece mais do dobro, concretamente nove calorias – daí que as calorias sejam automaticamente associadas às gorduras. Agora, para saber quantas calorias ingerimos por alimento é, pois, preciso saber qual a proporção dos diferentes nutrientes. É importante também adicionar as calorias do álcool que, não sendo um nutriente, pode desequilibrar a ingestão calórica por fornecer sete calorias por grama. Os cálculos podem ser feitos para salvaguardar uma alimentação saudável, mas devem ser adaptados a cada pessoa e com a noção de proporções consumidas.

Uma questão de equilíbrio

Equilíbrio é, aqui, um conceito essencial, na medida em que devemos ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que despendemos para garantirmos um peso saudável. Se o consumo energético for muito superior ou muito inferior ao desgaste, pode estar aberto o caminho para um problema de saúde associado, desde logo, ao excesso ou ao défice de peso. Isto não significa, porém, que todas as pessoas devam ingerir a mesma quantidade de calorias, porque cada pessoa tem necessidades energéticas específicas.

Há uma mão cheia de variáveis que influenciam esta relação de forças: género, idade, nível de atividade física, clima, estado de saúde, gravidez e amamentação. Assim, um homem de 30 anos com 1,70 m de altura e 70 quilos, que pratique exercício físico diariamente necessita de mais calorias do que uma mulher de 60 anos com a mesma altura e peso, mas sedentária. Esta é uma leitura simplificada que não dispensa uma consulta com um nutricionista, naturalmente, mas ilustra os vários fatores a ponderar.

Neste equilíbrio também deve entrar em linha a proporção entre as fontes de calorias adequadas para uma alimentação saudável: assim, segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), 55 a 75% da energia total diária deve ter origem nos hidratos de carbono; 15 a 30% deve ser fornecida pelos lípidos e 10 a 15% deve ser proveniente das proteínas.

Agora, também é importante não descurar a prática física se o objetivo é perder peso. A vida sedentária pode ter um grande impacto para a sua saúde e é preciso dar um passo na direção certa para colher os benefícios desta prática. E, além de ter impacto na forma física e na sua saúde (ganho de energia, melhoria na resistência cardiovascular, fortalecimento dos ossos), é uma excelente ferramenta a nível emocional, diminuindo a ansiedade e o stress, que podem influenciar diretamente a nossa alimentação.

Quantas calorias devo consumir?

De acordo com a DGS os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias. Mas como já vimos, existem muitos fatores a ter em conta para apurar este valor como o género, idade, composição corporal (peso e percentagem de gordura corporal), metabolismo, estilo de vida e gasto calórico da atividade física. Aceda aqui a exemplo de como calcular as calorias que deverá consumir diariamente.

Importa ainda reter que planos alimentares que forneçam menos de 1200 calorias diárias, para as mulheres, e menos de 1500, para os homens, podem não conseguir suprir as necessidades nutricionais fundamentais. O alerta é da DGS, que desaconselha igualmente planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, pois podem desencadear carências que debilitem o estado de saúde. O que advoga, para quem pretende perder peso, é que consuma menos energia do que gasta, mas tendo cuidado na escolha dos alimentos, mantendo o equilíbrio entre os nutrientes.

E as crianças? Quantas calorias devem consumir?

As crianças têm necessidades médias de energia diferentes de um adulto e a alimentação das mesmas deve ser variadas e integrar alimentos que proporcionem os nutrientes necessários. Os números apontam que, e de acordo com a DGS , que as necessidades médias de energia variam entre 1.000 calorias, para as crianças de 2 anos de idade, 1.200 aos 3 anos e 1.700 calorias para as crianças no final dos 6 anos, sendo variável de acordo com o nível de atividade física. Mas, à semelhança de um adulto, as necessidades de energia diferem mediante a idade, do sexo, atividade física, e outras condições de saúde associadas.

A realidade é que a variedade na alimentação, para as crianças, é a melhor regrar a aplicar: o leite, a carne, os peixes gordos e alguns frutos secos e leguminosas são, por isso, opções imprescindíveis à mesa, tal como a frutas, vegetais e legumes. Tendo ainda presente que é fundamental suprimir as necessidades de consumo de micronutrientes (vitaminas e sais minerais) para garantir um maior consumo de vitaminas.