Almoços saudáveis na praia

Passamos todo o ano a sonhar com a primeira ida à praia e, mal chegam os primeiros dias de calor, é altura de passar à ação. Quando o objetivo é passar um dia em família há que planear tudo com antecedência para evitar surpresas desagradáveis, visto que as temperaturas quentes, ideais para estar na praia, são pouco compatíveis com a conservação dos alimentos e o risco de problemas gastrointestinais ou de intoxicações alimentares, é real. Este é um argumento de peso para que preste especial atenção ao “piquenique” que leva para a praia. Conhecer os ingredientes certos e aqueles que deve evitar é indispensável.

Planear o menu

O menu ideal para levar para a praia deve ser leve e rico em alimentos nutritivos mas pobres em gordura para facilitar a digestão. É importante fracionar a alimentação ao longo do dia e reforçar a ingestão de água. Deve incluir algumas peças de fruta ou snacks (bolachas integrais, bolacha torrada), em especial para as crianças. O menu do almoço na praia deve incluir boas fontes de proteína, hidratos de carbono, vegetais e fruta. As sanduíches lideram as preferências de pequenos e graúdos e são, de facto, a opção mais prática para fazer uma refeição completa. Mas existem outras opções saudáveis e seguras, como saladas frias com massa integral ou arroz, desde que faça as combinações certas.

Saladas

A saladas são uma excelente forma de consumir uma refeição completa. Estas devem incluir proteínas (como conservas de peixe e frango desfiado), hidratos de carbono (massa, arroz, ou couscous), gorduras insaturadas (frutos secos, abacate e azeite), vitaminas e minerais (ervas aromáticas, frutas frescas e hortícolas).

Deverá se ter em atenção ao tempero. Nunca temperar a salada antes de a consumir, apenas no momento de refeição.

Sanduíches

As sanduíches são refeições flexíveis que asseguram a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta. Estes permitem inserir hortícolas (fornecedores de vitaminas e minerais) bem como proteínas.

Fruta

As frutas são uma ótima opção, já que apresentam um elevado teor de água, que favorece a hidratação. Além disso, o seu conteúdo em fibras também favorece a sensação de saciedade.

Água e outros líquidos

A água é uma bebida essencial para suportar o calor da praia. Esta interfere em todas as funções do organismo e auxilia na regulação da temperatura corporal. Deve-se manter sempre hidratado, sobretudo em dias de temperaturas mais elevadas, pois a perdas de água são maiores, devido à transpiração.

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), as doses diárias recomendadas por faixa etária são:

- Crianças dos 2 aos 3 anos: 1 litro por dia
- Crianças dos 4 aos 8 anos: 1,2 litros por dia
- Crianças dos 9 aos 13 anos: 1,4 a 1,6 litros por dia
- Adolescentes e adultos: 1,5 a 1,9 litros por dia

Boas escolhas

Faça as sanduíches com pão rico em fibras e cereais integrais (mistura, centeio ou milho) pois, além de ser mais nutritivo, tem uma massa mais densa que suportará melhor o recheio. Guarneça a sanduíche com uma boa fonte de proteína como frango, peru (por exemplo: lascas de peito de frango ou peru grelhados) ou atum em água. Inclua algumas folhas de alface, cenoura ralada e acompanhe com outros vegetais como tomate cherry, rabanete ou pimento, couve-flor e aipo previamente cortados. Também pode usar pão tipo pita ou wrap e, se preferir salada, combine as proteínas e vegetais com massa integral, arroz ou feijão-frade. Para temperar use apenas uma pequena quantidade de azeite, limão/vinagre e ervas aromáticas, abolindo os molhos.

A variedade de fruta da época permite trazer muita cor ao piquenique. Aposte em peças de fruta que se possam comer com casca (ameixa, nectarinas, cerejas) ou em cubos (ananás, melão ou melancia). Para além das vitaminas e fibras, a fruta é rica em água e ajuda a manter a hidratação.

Alimentos a evitar

Doces, alimentos muito ricos em sal e gorduras (como as batatas fritas), as bebidas com álcool ou gaseificadas lideram o topo das opções a evitar na praia. Além de serem calóricos e nutricionalmente pouco interessantes, estes alimentos aumentam a sensação de sede e até a desidratação. Em alternativa deve optar-se por snacks saciantes (fruta) e pela água ou bebidas como as infusões frias que são aromáticas (não contém calorias e previnem a desidratação). Os molhos como a maionese, alimentos sensíveis à temperatura como o fiambre ou outros mal cozinhados (carne, ovos) devem ser evitados já que tendem a deteriorar-se com o calor. Quanto aos iogurtes, apreciados pelas crianças, desde que preservados no frio não colocam riscos (em alternativa pode levar pequenos pacotes de leite).

Transportar e conservar

Os alimentos devem ser preparados no próprio dia, para assegurar a maior frescura e o melhor sabor possíveis.

A melhor forma de conservar alimentos é o frio, por isso é imprescindível preparar uma mala térmica/geleira com placas previamente congeladas. Este será o local certo para transportar o piquenique, das sanduíches aos legumes ou à fruta. Para simplificar a refeição, leve a fruta e legumes frescos lavados e, no caso do melão ou melancia, por exemplo, guarde-os já cortados aos pedaços numa caixa de plástico. Quanto à água, um bom truque consiste em colocá-la no congelador na véspera. Assim, não só estará fresca quando chegar à praia como ajudará a manter a temperatura da mala térmica/geleira.

Os dias quentes são propícios ao convívio e piqueniques na praia, mas também podem pôr em risco a qualidade dos alimentos que leva consigo. Planear e tomar todas as precauções é essencial para criar refeições saborosas e saudáveis para toda a família.