Wrap extra fibras
- Aproveite uma receita simples, rápida e deliciosa, de modo a recuperar do seu treino diário.
- Ricos em nutrientes provindos de ingredientes como iogurte natural e feijão, conheça vários benefícios que esta refeição lhe pode trazer.
Muito nutritivo, este wrap é uma ótima escolha para comer depois de um treino. A melhor parte é que pode ser confecionado até mesmo por quem não sabe cozinhar.
Wrap extra fibras
Ingredientes
300ml de água
150g de arroz agulha
150g de feijão encarnado enlatado
4 tomates
8 folhas de alface
2 colheres de sopa de iogurte natural
150g de natas
4 wraps
Sumo de lima q.b.
Sal e pimenta moída q.b.
Preparação | 30 minutos
> Cozinhe o arroz em 300 ml de água com sal e deixe arrefecer.
> Entretanto escorra o feijão, lave os tomates, retire as sementes e corte em pequenos cubos.
> Bata as natas, misture com o iogurte e tempere com sal, pimenta e o sumo de lima a gosto.
> Coloque o wrap numa frigideira não aderente e aqueça ligeiramente, barre com o creme de iogurte e coloque o arroz no meio. Nas extremidades coloque o feijão e alface e enrole.
> Aperte bem as pontas, corte ao meio e saboreie.
A importância das fibras na nossa alimentação
Muito se fala de fibras, mas afinal o que são? Estas são compostos de origem vegetal, que são constituídos por polissacarídeos e substâncias associadas e, quando ingeridas, não sofrem hidrólise, digestão ou absorção pelo nosso organismo. Têm vários benefícios para a saúde e podem ser divididas em duas categorias: solúveis e insolúveis, conforme a sua solubilidade em água.
As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada, verduras, leguminosas e frutas como citrinos e maças, permitem reduz o nível de glucose no sangue, assim como o de colesterol. Por outro lado, as fibras insolúveis ajudam nos movimentos intestinais, permitindo uma maior regularização do trânsito intestinal. Estas são presentes em vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo
Outros possíveis efeitos são: o controlo da diabetes, ao gerir os níveis de açúcar, a redução da obstipação, prevenção do desenvolvimento de patologias cardiovasculares e ainda no desenvolvimento do cancro. Por último podem ser bastante úteis na dieta, uma vez que aumentam a saciedade de uma pessoa, diminuindo o apetite da mesma. É recomendada a ingestão de 25 g/dia para exercer esta ação benéfica.
Iogurte natural
O iogurte é um alimento presente na sociedade, muitas vezes publicitados como um produto que ajuda a crescer, a regular o transito intestinal ou mesmo a ajudar o sistema imunitário. E estes benefícios referidos têm razão de ser. Um produto de fermentação bacteriana, o iogurte é baixo em calorias, rico em proteína e mais negativamente em gorduras saturada, apesar disto poder ser evitado comprando versões com baixo nível de gordura. Para além disso, são ricos a nível nutricional, tendo um valor elevado de Vitamina B12, Riboflavina, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Potássio e ainda contem probióticos.
Tendo este nível de riqueza nutricional, o iogurte pode trazer-nos vários benefícios para a saúde. Começando pelos probióticos, estes são bactérias presentes no iogurte que podem ajudar na saúde digestiva e a fortalecer o sistema imunitário. Esse último também pode ser ajudado pela Vitamina D. Apesar desta não existir naturalmente no iogurte, vários são enriquecidos com a mesma, que para além de ajudar no sistema imune, pode também ajudar a melhorar estados de depressão. A proteína, ajuda no funcionamento do nosso metabolismo e auxilia na regulação do apetite ao aumentar a produção de certas hormonas que reduzem o apetite. A nível de saúde cardíaca, esta pode ser beneficiada por Vitamina B12 e riboflavinas, assim como por minerais como Cálcio, Fósforo, Magnésio ou Potássio que participam na regulação de pressão sanguínea.
Apesar de todos os potenciais benefícios, a verdade é que intolerância a lactose pode ser um impedimento para o consumo do mesmo, assim como é necessário um grande cuidado, uma vez que várias marcas acrescentam uma quantidade elevada de açúcar ao mesmo.
A variabilidade do feijão
Os feijões são leguminosas pertencentes à família Farbaceae, e são um grupo onde podemos encontrar uma enorme variedade de espécies. São extremamente interessantes de um ponto de vista nutritivo. Ricos em proteína, fibras e hidratos de absorção lenta, têm ainda baixo valor calórico e pouca gordura. A nível de nutrientes apresenta na sua composição Vitaminas B6 e B9, Cálcio, Ferro, Zinco, flavonoides e compostos fenólicos. Um destaque a fazer é que também contêm antinutrientes como a lectina e os inibidores de protéases, que podem interferir na digestão.
A nível de saúde, esta sua composição permite ter muitos potenciais interesses. As fibras ajudam, não só na digestão, ao abrandá-la e permitir uma maior absorção de nutrientes, como ajudam também no enriquecimento da flora intestinal e aumenta o sentimento de saciedade, o que ajuda em dietas, ao permitir um melhor controlo de peso. Tem vários antioxidantes que ajudam na proteção das células contra radicais livres de oxigénio, sendo que alguns fitoquímicos ainda podem ter propriedades anti-inflamatórias e proteger contra certos tipos de cancro.
Protege contra doenças cardiovasculares, uma vez que as Vitaminas B6 e B9 previnem a acumulação de homocisteína, que está associada ao aparecimento de doenças do foro cardíaco, a presença de Magnésio e Cálcio pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, assim como pode auxiliar na descida dos valores de colesterol. Ajuda a baixar o índice glicémico da pessoa, ao abrandar a digestão, impedindo um pico de açúcar no sangue, o que é benéfico para diabéticos ou na prevenção de diabetes. Por último, devido ao seu conteúdo em proteína, é um bom substituto para carne numa alimentação vegetariana, principalmente em combinação com outras fontes de proteína vegetal uma vez que não contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo.
Conteúdo revisto
pelo Conselho Científico da AdvanceCare.
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