Dicas e receitas saudáveis para pessoas que vivem com diabetes

As pessoas que vivem com diabetes não devem descurar a importância de uma alimentação saudável e da prática de exercício físico, em que apesar de não existir nenhuma dieta específica, esta é uma ferramenta fundamental na gestão da doença e contribui para o bem-estar geral de quem vive com diabetes. Para que possa fazer escolhas mais saudáveis, deixamos-lhe algumas dicas e ideias de receitas de que pode desfrutar sem medos!

Dicas para pessoas que vivem com diabetes

“O que posso comer?” Esta é uma das perguntas mais frequentes de quem vive com diabetes. A realidade é que não há uma fórmula que funcione para todos, mas existem algumas dicas que podem ajudar: ingerir uma ampla variedade de alimentos, nas quantidades recomendadas, é um dos exemplos.

Nenhum alimento é, à partida, estritamente proibido, mas a escolha sobre o que comer no dia-a-dia deve ser mais consciente. Afinal, uma alimentação saudável é fundamental para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, a gerir o peso de forma mais eficaz e a controlar os fatores de risco de doenças cardíacas, como a tensão arterial elevada e o colesterol.

Estas dicas podem ajudá-lo neste processo:

• Fracionar a alimentação, fazer pequenas refeições ao longo do dia (5 a 6 refeições por dia).
• Incluir alimentos ricos em fibra nas refeições.
• Opte pela diversidade de alimentos, dando preferência a vegetais, cereais integrais, leguminosas, proteínas e gorduras saudáveis.
• Incluir na sua alimentação fruta – 3 peças de fruta por dia.
• Privilegiar o consumo de fontes de gorduras saudáveis como azeite e peixe.
• Evite hidratos de carbono refinados, açúcar e bebidas açucaradas, álcool, produtos de pastelaria, charcutaria, carnes gordas, lacticínios gordos, uma vez que estes tendem a causar picos acentuados de açúcar no sangue.
• Reduzir os fritos, guisados, molhos e refeições pré confecionadas.
• Privilegiar o uso de ervas aromáticas e especiarias em substituição do sal.
• Faça atividade física regular, já que esta pode ser uma importante aliada na gestão da glicemia.

Receitas saudáveis e saborosas para pessoas com diabetes

De forma simplificada, o principal objetivo de uma pessoa que vive com diabetes deve ser gerir os níveis de açúcar no sangue. Por isso, o que comer e como comer são preocupações comuns na hora de sentar à mesa. Partilhamos consigo algumas receitas que trazem variedade e sabor à mesa, ao mesmo tempo que ajudam a gerir a doença.

1. Escolha os seus hidratos de carbono com cuidado

Todos os hidratos de carbono afetam os níveis de açúcar no sangue, pelo que é importante saber quais os alimentos que contêm estes nutrientes. Ainda assim, não devem ser vistos como os maus da fita! Os hidratos de carbono são essenciais ao funcionamento do organismo e uma importante fonte de energia. Porém, não são todos iguais! Deve privilegiar hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo nosso organismo, e de baixo índice glicémico. Os cereais integrais, leguminosas, vegetais e frutas são alguns dos exemplos de alimentos que devem fazer parte da sua alimentação.

Estas sanduiches de pasta de atum podem ser uma ótima opção – escolha pão integral e substitua a maionese por iogurte grego – ou este crepe de cogumelos, feito com farinhas integrais, ou ainda este wrap de arroz e feijão.

2. Privilegie as verduras e outros vegetais

As verduras são muito nutritivas e baixas em calorias, contendo também um baixo índice glicémico, pelo que não afetam de forma significativa os níveis de açúcar no sangue. Espinafres, couves e outras verduras são importantes aliados na gestão da diabetes, mas também podem ser a estrela de vários pratos deliciosos!

Experimente diferentes tipos de sopas, como esta sopa de ervilhas com hortelã ou ainda este creme de abóbora e sementes e acompanhe sempre as refeições com legumes, como estas couves-de-bruxelas com amêndoas. Com a chegada do verão as saladas são também uma ótima opção. Frescas e leves, podem ser muito nutritivas quando combinadas com fontes de proteína, como esta salada de peito de frango e laranja ou de atum com feijão verde. As combinações são infindáveis e pode sempre optar por algo diferente como esta salada de maças, nozes e camembert, uma salada verde com melancia e queijo feta ou ainda esta salada de couve, cenoura, laranja e sementes de girassol.

3. Evite as carnes vermelhas e dê preferência ao peixe

Evite as carnes vermelhas ou processadas e substitua-as por carnes brancas, como o frango, ovos e peixe. O salmão, a sardinha, e a cavala são algumas das opções. Ricos em ácidos gordos, estes peixes trazem grandes benefícios para a saúde do coração. Isto é especialmente importante para as pessoas com diabetes, que têm um risco acrescido de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Estes filetes de pescada em crosta de sementes trazem um toque de inovação e este salmão em cama de batata pode ser uma opção ideal, bastando substituir a batata nova por batata doce. As leguminosas são também uma excelente fonte de fibra e proteína e têm um baixo índice glicémico.

Não se esqueça: uma refeição saudável pode ser prática e alguns pratos podem até ser preparados com antecedência e conservados durante alguns dias, como esta canja aromatizada de frango e legumes e esta sopa de lentilhas.

4. Aposte nas sementes e frutos secos

Sabia que as sementes e os frutos secos podem ser ótimos importantes no controlo da diabetes? As sementes tornaram-se um alimento popular e com bom motivo! As sementes de chia, em particular, parecem ter um efeito benéfico na gestão da doença, proporcionando uma fonte de fibra, sem elevar os níveis de açúcar no sangue.

Os frutos secos, à semelhança do peixe, são muito ricos em ácidos gordos e ajudam a promover a saúde do coração. São também uma excelente opção de snack, a meio da manhã ou durante a tarde, e podem ser combinados com outras fontes de gordura e proteínas saudáveis como o iogurte ou o queijo quark. Veja as nossas sugestões de  snacks saudáveis aqui.

5. Doce - mas saudável

As frutas são, por vezes, vistas como inimigas das pessoas que vivem com diabetes mas não tem de ser assim! Estes alimentos são uma importante fonte de hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibras e ajudam à saúde do sistema digestivo.

Dê preferência a fruta fresca, evitando conservas açucaradas ou sumos de fruta. Quando lhe apetecer uma sobremesa, os parfaits de iogurte e fruta podem ser uma ótima forma de saciar o desejo por algo doce. Nesta receita o açúcar pode ser facilmente substituído por alternativas como o adoçante, e as natas podem dar lugar ao iogurte ou queijo quark.