Diabetes: a prevenção começa à mesa

Diabetes tipo 2: o impacto do estilo de vida

A diabetes é uma doença metabólica crónica, que resulta de uma deficiente capacidade do organismo para utilizar a glicose, que é a sua principal fonte de energia. A diabetes tipo 2, também conhecida como diabetes não insulinodependente, geralmente surge na idade adulta, em indivíduos que herdaram uma predisposição para desenvolver esta patologia e que têm um estilo de vida pouco saudável. Ao contrário do que acontece na diabetes tipo 1 — que normalmente surge em crianças ou jovens —, na diabetes tipo 2, o corpo é capaz de produzir insulina, mas os erros alimentares e a falta de atividade física fazem com que o organismo se torne resistente à ação da insulina (insulinorresistência), sobrecarregando o pâncreas até a um ponto em que a insulina que este produz deixa de ser suficiente.

Números da diabetes

Segundo os dados mais recentes do Atlas da Diabetes, documento produzido pela International Diabetes Federation (IDF), na Europa, um em cada 11 adultos (61 milhões de pessoas) vivem com diabetes. As estatísticas mostram ainda que, em 2021, 6,7 milhões de pessoas em todo o mundo morreram na sequência desta doença e das suas complicações (uma morte a cada 5 segundos). 

Além disso, 541 milhões de adultos têm a tolerância à glicose diminuída, o que os coloca em elevado risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Mais vale prevenir do que remediar

O excesso de peso, associado a uma alimentação desequilibrada, e o sedentarismo são dois fatores de risco preponderantes para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, levando a que esta doença surja agora em idades cada vez mais jovens.

Segundo Ana Filipa Novais Lopes, endocrinologista, uma dieta saudável pode ser a sua melhor aliada contra a diabetes. Por isso, deixamos-lhe algumas dicas essenciais para que possa começar a prevenir esta doença desde já.

1. Atingir o peso certo

O controlo do peso permite minimizar o risco de vir a sofrer de diabetes tipo 2. A prevalência de diabetes em pessoas com obesidade (IMC ≥ 30) é quatro vezes maior do que em pessoas com o índice de massa corporal normal (IMC < 25), alerta o Observatório Nacional da Diabetes. A redução do aporte calórico na alimentação e a perda de peso moderada são altamente eficazes no controlo dos níveis de glicemia e triglicéridos, assim como no controlo da pressão arterial. Para alcançar o peso certo, será essencial adotar um plano alimentar equilibrado, acompanhado de níveis adequados de atividade física. Neste processo, um aconselhamento personalizado e especializado, com a consulta de um nutricionista qualificado e com experiência, poderá fazer a diferença.

2. Gerir os hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são os nutrientes que mais influenciam a glicemia, mas são também a principal fonte de energia. Por isso, deve distribuí-los fazendo várias refeições com intervalos não inferiores a três horas durante o dia e de oito a nove horas durante a noite. É igualmente importante associar hidratos de carbono complexos (pão, bolachas simples, tostas, cereais integrais, massa, arroz, leguminosas) aos simples (fruta, leite ou iogurte).

Produtos como bolos, croissants, entre outros alimentos com amido, devem ser evitados ao máximo, por serem muito ricos em gordura e açúcares, e muito pobres noutros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e sais minerais.

3. Beber água

O consumo regular de água é crucial para promover uma boa hidratação, sendo parte integrante de uma alimentação saudável. Para além de a água servir de meio de transporte dos nutrientes e fazer parte de todas as reações metabólicas do organismo, entre outros benefícios, a sua ingestão em quantidades adequadas:

- Contribui para uma boa digestão e previne a obstipação;
- Ajuda o corpo a manter uma temperatura normal;
- Ajuda a proteger tecidos delicados do corpo;
- Mantem a lubrificação das articulações.

Cerca de dois litros de água por dia é a dose recomendada. Bebidas alcoólicas ou refrigerantes são desaconselhados.

4. Optar por boas gorduras

O consumo elevado de gorduras saturadas contribui para dislipidemia (concentração anormalmente elevada de gordura no sangue), aumentando também o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Neste sentido, devem evitar-se ao máximo alimentos ricos neste tipo de gorduras, como carnes gordas, enchidos, leite e queijo gordos, manteiga e natas.

Para Ana Filipa Novais Lopes, a “ingestão de gorduras de melhor qualidade, como o azeite e as gorduras que existem no peixe, e a redução do consumo de sal são igualmente formas de melhorar as doenças associadas à diabetes como o excesso de colesterol e a hipertensão arterial.”

Em termos de carne, a preferência deve ser dada às carnes mais magras, como as aves e coelho, retirando as peles e gorduras visíveis. Estar atento aos rótulos dos alimentos, saber interpretá-los e, sobretudo, seguir um plano alimentar personalizado, são fatores cruciais que podem ajudar neste processo.

Se tiver dúvidas, consulte um nutricionista através da nossa Rede Médica.

5. Reduzir o açúcar

Este hidrato de carbono simples deve ser “minimizado e preferencialmente excluído da dieta não só pelo seu grande efeito hiperglicemiante, mas também pela sua ação negativa no peso. O aumento do consumo de fibra, saladas, legumes e sopas pode ser uma forma de evitar alimentos mais açucarados”, elucida Ana Filipa Novais Lopes.

Para além dos esforços para a prevenção da diabetes, o diagnóstico precoce desta doença e o cumprimento das recomendações médicas permitem gerir a diabetes de forma eficaz. Mantenha uma vigilância adequada do seu estado de saúde com o acompanhamento de profissionais de saúde. No nosso Diretório Clínico poderá pesquisar de forma simples todos os serviços de saúde de que necessita no dia a dia.