Guia para manter a qualidade de vida na terceira idade

O envelhecimento resulta do impacto da acumulação de uma grande variedade de danos moleculares e celulares ao longo do tempo, o que leva a uma diminuição gradual da capacidade física e mental, e ainda a um maior risco de desenvolver doenças.

As alterações decorrentes do envelhecimento variam de pessoa para pessoa, pois para além das mudanças biológicas, ocorrem diversas transições de vida, tais como a reforma, a mudança para uma habitação mais apropriada ou instituição, maior isolamento social e a morte de amigos e parceiros. É um processo que deve ser visto como parte natural do ciclo da vida, com desafios e alterações característicos de uma nova fase.

Para um envelhecimento com qualidade de vida e sentimento de bem-estar, é fundamental cuidar da saúde física e mental.

Exercício Físico

Após os 65 anos, ter uma vida ativa traduz-se em vários benefícios a nível físico, psicológico e cognitivo. De forma geral, o exercício físico contribui para o bem-estar do corpo e para a manutenção de um estilo de vida independente.

Benefícios

Manter uma vida fisicamente ativa pode ajudar a melhorar vários aspetos da saúde do idoso, nomeadamente:

• Manter ou perder peso: Como a atividade do metabolismo diminui com a idade, manter um peso saudável pode tornar-se desafiante. A prática regular de exercício ajuda a acelerar o metabolismo e a formar massa muscular.
• Reduzir o impacto das doenças: A atividade física contribui para um melhor funcionamento do sistema imunitário e do aparelho digestivo, melhor tensão arterial e densidade óssea, e um menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, osteoporose e certos tipos de cancro.
• Melhorar a mobilidade, flexibilidade e equilíbrio: O exercício aumenta a força muscular, a flexibilidade e a postura, o que por sua vez, promove o equilíbrio e a coordenação motora, permitindo reduzir o risco de quedas. O treino de força também pode ajudar a aliviar os sintomas de patologias crónicas, como a artrite, etc.
• Melhorar o sono: A atividade regular pode beneficiar a higiene do sono do idoso.
• Melhorar o humor e a autoestima: As endorfinas produzidas durante o exercício ajudam a reduzir os sentimentos de tristeza, depressão e ansiedade, auxiliando o idoso a sentir-se mais confiante e com mais autoestima.
• Melhorar a função cerebral: O desporto pode ajudar na manutenção de funções cerebrais diversas e ajudar a prevenir a perda de memória, declínio cognitivo e demência.

Recomendações

A atividade física na 3ªidade deve ser ponderada com o médico de forma a ser benéfica sem colocar em risco a saúde.

De uma maneira geral, o exercício físico deve contemplar cargas mais baixas e mais repetições. Deve ser realizado pelo menos 10 minutos seguidos e pelo menos, duas vezes por semana.

É muito importante associar atividades que promovam a melhoria do equilíbrio e da coordenação, o que se torna extremamente importante na prevenção de quedas, como por exemplo o tai-chi ou o pilates, ou ainda a dança, jogos de equipa ou marcha (com apoio de bastões se necessário).

Alimentação

Com a diminuição dos mecanismos fisiológicos do organismo, da atividade física e perda de massa muscular, é comum que na terceira idade ocorra uma diminuição das necessidades energéticas.

Contudo, as necessidades em vitaminas e minerais podem aumentar, especialmente vitaminas do complexo B (B6 e B12), vitamina D, E, K e minerais como cálcio, ferro e zinco.

A alimentação do idoso deve ser completa, equilibrada, e baseada na Roda dos Alimentos Portuguesa, consumindo diariamente alimentos dos 7 grupos.

Recomendações

• Devem-se fazer 5 a 6 refeições diárias (pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia);
• As refeições devem ser pouco volumosas e facilmente digeríveis;
• Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades na mastigação, deglutição e digestibilidade. Podendo-se triturar partes da refeição, transformar em puré ou misturar com líquidos (como água ou leite), e entregar a refeição já cortada em pedaços pequenos no caso de peixe ou carne;
• A ingestão de água deve ser reforçada, 1.5L/dia, devido ao risco de desidratação, pelas possíveis perdas de líquidos e pela baixa perceção de sede;
• Fazer as refeições com companhia, sempre que possível, e num ambiente calmo e agradável;
• Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;
• Confecionar bem os alimentos (ovos, carnes, peixe e marisco), para evitar intoxicações alimentares;
• Fazer uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite;
• Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso.

Saúde – Doenças mais comuns

À medida que as pessoas envelhecem, estão mais propensas a passar por diversos problemas de saúde ao mesmo tempo. A idade mais avançada é também caracterizada pelo aparecimento de vários estados de saúde complexos geralmente chamados de síndromes geriátricas, consequência de múltiplos fatores e que incluem fragilidade, incontinência urinária, quedas, delírios entre outras condições.

Estas são as doenças que mais afetam os idosos em Portugal:

• Doença de Alzheimer: considerada como um tipo de demência, provoca uma deterioração progressiva e irreversível de diversas funções cerebrais como a memória, atenção, concentração, linguagem, pensamento entre outras, provoca alterações no comportamento, na personalidade e na capacidade funcional da pessoa, contribuindo para uma diminuição da capacidade de realização de atividades do quotidiano.
• Doença de Parkinson: doença cerebral degenerativa e progressiva que se carateriza por alterações nos movimentos, provocando tremores, rigidez dos músculos, lentidão dos movimentos e desequilíbrio.
• Cataratas: doença degenerativa que afeta os olhos e prejudica a visão. A patologia causa a perda progressiva da transparência do cristalino, uma parte do olho. Pode afetar só um ou dois olhos, podendo também evoluir a diferentes ritmos em cada olho.
• Diabetes: doença crónica que se manifesta pelo aumento dos níveis de glicose, ou açúcar, no sangue e pela incapacidade em transformar toda a glicose que acompanha os alimentos, por parte do organismo.
• Doenças cardiovasculares: De entre todas as doenças cardiovasculares, as mais graves são as que são provocadas pelo depósito de placas de gordura e cálcio nas artérias ou aterosclerose, o que dificulta a circulação sanguínea nos órgãos. Quando esta situação acontece, pode desencadear-se um enfarte ou o aparecimento de outras doenças como a angina de peito. Quando se desenvolve nas artérias do cérebro, pode originar outro tipo de sintomas como alterações de memória, tonturas ou um acidente vascular cerebral (AVC).
• Cancro: O cancro pode atingir qualquer pessoa em qualquer idade. No entanto, devido ao processo de envelhecimento, as pessoas idosas estão mais suscetíveis a desenvolver esta doença.
• Osteoporose: consiste na diminuição substancial da massa óssea, provocando a deterioração da qualidade estrutural do osso. Na maior parte das vezes, o diagnóstico só é feito depois da ocorrência de uma fratura.
• Surdez: A surdez é uma consequência natural do envelhecimento e pode aumentar de forma gradual. Pode comprometer a comunicação verbal e o bem-estar, levando ao isolamento e à depressão, contribuindo para o isolamento social do idoso.
• Depressão: A depressão é uma das doenças mais comuns nos idosos. É uma doença mental grave e incapacitante que interfere no quotidiano. Por outro lado, outras doenças podem também provocar depressão no idoso, como a surdez ou a doença de Parkinson, que facilitam a ocorrência de situações.

A saúde na terceira idade deve ter em conta as caraterísticas individuais e ainda ambientais, com o objetivo de reforçar a recuperação, adaptação e crescimento psicossocial dos idosos.

Saúde Mental

As alterações no estilo de vida, a diminuição do suporte social, a perda da independência e o declínio das capacidades motoras, e outras consequências do envelhecimento, podem levar a perturbações de ordem afetiva, com maior probabilidade em pessoas com antecedentes de depressão.

Nas situações mais graves advém muitas vezes pensamentos suicidas, sendo o acompanhamento preventivo fundamental.

Para combater o isolamento social, a solidão e sentimentos depressivos na terceira idade, deve-se incentivar as pessoas a manterem uma vida social ativa, podendo participar em atividades sociais, culturais, recreativas, desportivas e religiosas.

Recomendações

• Criar momentos de socialização com familiares, amigos ou vizinhos;
• Envolver o idoso em iniciativas na sua comunidade e incentivar o convívio com outras pessoas;
• Em caso de relações sem proximidade, mostrar preocupação pela pessoa através de uma mensagem ou telefonema;
• Estimular o uso novas tecnologias de comunicação que proporcionem a comunicação e convívio à distância.

O envelhecimento exige uma adaptação às novas condições tanto físicas, como cognitivas e sociais, mas pode e deve ser encarado de forma positiva.

É essencial o autocuidado, fazer uma alimentação saudável, dormir bem, fazer exercício físico e praticar atividades que estimulem o raciocínio e a memória, além de manter uma vida social ativa.