Seguro de saúde, Plano de Saúde, Cartão de Saúde, Cartão de Medicina Dentária, Cartão Dentário, Plano Saúde Oral

AdvanceCare | Afinal, quantas calorias por dia devemos consumir?

Afinal, quantas calorias por dia devemos consumir?

Sempre que é tempo de verão, os assuntos relacionados com a alimentação ganham novo fôlego. E a palavra que anda na boca de toda a gente é “calorias”. Mas afinal quantas calorias devemos consumir diariamente? E será que a quantidade é igual para todos nós? Esclarecemos todas as dúvidas.

Há calorias e calorias

O que está em causa é energia. E todos precisamos de energia, ou seja, de calorias. Porque elas são indispensáveis ao funcionamento dos órgãos do corpo humano.
É nos nutrientes – isto é, nos constituintes dos alimentos – que se encontram as calorias, mas não em todos: apenas nos hidratos de carbono, nas proteínas e nos lípidos (ou gorduras). E em quantidades diferentes: um grama de hidratos de carbono fornece quatro kcal, o mesmo acontecendo com um grama de proteínas, mas a mesma quantidade de lípidos fornece mais do dobro, concretamente nove calorias – daí que as calorias sejam automaticamente associadas às gorduras. Para saber quantas calorias ingerimos por alimento é, pois, preciso saber qual a proporção dos diferentes nutrientes. Sabendo-se, pelo que foi escrito atrás, que alimentos mais ricos em lípidos fornecem maior quantidade de calorias. Nesta equação há que somar o álcool, pois, embora não seja um nutriente, pode desequilibrar a ingestão calórica, na medida em que fornece sete calorias por grama.

Uma questão de equilíbrio

Equilíbrio é, aqui, um conceito essencial, na medida em que devemos ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que despendemos para garantirmos um peso saudável. Se o consumo energético for muito superior ou muito inferior ao desgaste pode estar aberto o caminho para um problema de saúde, associado, desde logo, ao excesso ou ao défice de peso.
Isto não significa, porém, que todas as pessoas devam ingerir a mesma quantidade de calorias. Desde logo porque cada pessoa tem necessidades energéticas específicas. Há uma mão cheia de variáveis que influenciam esta relação de forças: género, idade, nível de atividade física, clima, estado de saúde, gravidez e amamentação. Assim, um homem de 30 anos com 1,70 m de altura e 70 quilos, que pratique exercício físico diariamente necessita de mais calorias do que uma mulher de 60 anos com a mesma altura e peso mais sedentária. Esta é uma leitura simplificada, naturalmente, mas ilustra os vários fatores a ponderar.
Neste equilíbrio, também deve entrar em linha a proporção entre as fontes de calorias adequada para uma alimentação saudável: assim, segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), 55 a 75% da energia total diária deve ter origem nos hidratos de carbono; 15 a 30% deve ser fornecida pelos lípidos e 10 a15% deve ser proveniente das proteínas.

Quantas calorias devo consumir?

De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias. Neste espetro global, nas mulheres estes valores devem balizar-se entre as 1500 e as 1800 calorias, enquanto nos homens se enquadram entre as 2000 e as 2500 calorias. Estes valores têm como referência pessoas entre os 19 e os 51 anos. Já as crianças e adolescentes, com idades entre os dois e os 18 anos, requerem um consumo energético que oscila entre as mil calorias diárias e as três mil.  Já na terceira idade, é sabido que as necessidades nutricionais se alteram, porquanto o envelhecimento afeta a absorção, o uso e a excreção dos alimentos. O ritmo do metabolismo também abranda e o mesmo acontece com a atividade física, em resultado do que se dá uma diminuição da massa muscular e um aumento da gordura total. As necessidades energéticas são, pois, menores, mas a Associação Portuguesa de Nutrição (APN) recomenda que sejam avaliadas individualmente, em função do estado fisiológico do idoso.

A par do género e da idade, a atividade física é, como já vimos, outra das variáveis a ponderar em matéria de ingestão de calorias. Assim, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos distingue entre pessoas sedentárias, moderadamente ativas e ativas. As necessidades calóricas são proporcionais ao dispêndio de energia.

Faça aqui o cálculo para saber quantas calorias deverá consumir

Importa ainda reter que planos alimentares que forneçam menos de 1200 calorias diárias, para as mulheres, e menos de 1500, para os homens, podem não conseguir suprir as necessidades nutricionais fundamentais. O alerta é da DGS, que desaconselha igualmente planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, pois podem desencadear carências que debilitem o estado de saúde. O que advoga, para quem pretende perder peso, é que, de facto, consuma menos energia do que gasta, mas tendo cuidado na escolha dos alimentos, mantendo o equilíbrio entre os nutrientes.