Alimentação e exercício

Qual é a importância da alimentação para a atividade física?

Uma alimentação equilibrada assegura o fornecimento de nutrientes essenciais para a preparação, recuperação e adaptação ao exercício físico.

Para um bom desempenho desportivo, é essencial que o corpo receba os nutrientes necessários, por isso, a prática regular de uma atividade física deve estar associada a hábitos alimentares equilibrados.

Os nutrientes presentes nos alimentos, como as proteínas, os hidratos de carbono, as vitaminas e os minerais, são necessários para a produção de energia e a recuperação muscular. Quando a ingestão de alimentos ricos em nutrientes é insuficiente, o corpo recorre a fontes alternativas de energia, o que pode resultar num maior desgaste e causar desequilíbrio no organismo.

Cuidados fundamentais com a alimentação

As necessidades nutricionais variam conforme a intensidade, a duração, a frequência e o tipo de exercício físico. Além disso, fatores como a idade, o género e o objetivo da prática desportiva também influenciam os requisitos nutricionais de cada pessoa.

No entanto, existem certos cuidados que todos os praticantes de atividade física devem seguir, tais como:

Hidratação adequada: A água é essencial para manter o equilíbrio hídrico e promover a recuperação após o exercício. O seu consumo diário deve rondar os 1,5 a 2 litros.

Diversificar o tipo de alimentos: É importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos, respeitando as recomendações da Roda dos Alimentos. Esta diversidade assegura que o corpo recebe todos os nutrientes essenciais para a saúde, bem como para a otimização do desempenho físico.

Distribuir as refeições ao longo do dia: As refeições devem ser realizadas em 3 momentos principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e 2 lanches intermédios. Esta distribuição favorece a digestão e contribui para a estabilização dos níveis de glicose no sangue.

Escolher alimentos frescos: Optar por alimentos frescos e evitar alimentos processados é fundamental para que o corpo receba os nutrientes necessários.

Nutrientes essenciais ao exercício

Uma alimentação adequada garante que o corpo tem os recursos necessários para regenerar os músculos, prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Alguns dos nutrientes essenciais para apoiar a prática de exercício físico são:

• Hidratos de carbono complexos: fundamentais para fornecer energia de libertação lenta, essencial para a prática de exercício físico. Alimentos como cereais e derivados integrais, massa, arroz, pão integral ou de mistura, flocos de aveia, entre outros são excelentes fontes de hidratos de carbono complexos.
• Proteínas completas: a inclusão de fontes de proteínas, como carne magra, peixe, ovos e laticínios magros, assegura que o corpo tenha os aminoácidos necessários para a recuperação muscular e o fortalecimento dos tecidos.
• Vitaminas, minerais e compostos antioxidantes: presentes nas frutas frescas e legumes, desempenham um papel importante na proteção celular e na redução de inflamações.
• Água: além de manter o corpo hidratado, regula a temperatura corporal, apoia o transporte de nutrientes e a eliminação de toxinas produzidas durante a prática de exercício físico.

Alimentação pré-treino

A alimentação pré-treino desempenha um papel crucial no fornecimento de energia ao corpo. O ideal é consumir uma refeição que contenha hidratos de carbono, entre 45 a 60 minutos antes do exercício, para garantir que a glicose seja disponibilizada aos músculos de forma gradual.

Os hidratos de carbono de absorção lenta, ou complexos, são indicados para as refeições pré-treino, pois oferecem uma libertação de energia de forma sustentada, evitando picos ou quedas bruscas de glicose no sangue. Por outro lado, devem evitar-se os hidratos de carbono de absorção rápida, presentes nos alimentos processados.

Para um bom desempenho sem causar desconforto abdominal, é importante que a refeição pré-treino seja leve, especialmente quanto mais próxima for do momento da prática desportiva.

Se a refeição pré-treino for próxima do horário de exercício, esta deve ser composta por alimentos mais líquidos e em menor quantidade, o que facilita a digestão e evita sobrecarga no sistema digestivo. Além disso, a ingestão de gorduras, proteínas e fibras deve ser limitada antes do treino, uma vez que esses nutrientes exigem mais tempo de digestão, o que pode interferir no desempenho e causar sensação de enfartamento durante o exercício.

Alimentação durante o treino ou provas de longa duração

Quando a atividade física tem uma duração inferior a uma hora, a ingestão de alimentos durante o exercício não é necessária, pois o corpo consegue gerir as reservas de energia de forma equilibrada.

No entanto, quando o treino se estende por mais de uma hora, a ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono simples pode ser útil para que o corpo continue a ter energia, retardando a fadiga. Neste caso, é recomendável consumir alimentos que sejam de fácil digestão e fáceis de transportar, como por exemplo sumos naturais de pacote, frutas frescas, ou frutos secos, entre outros.

Além de repor a energia, é fundamental manter a hidratação durante a prática de exercício, especialmente em provas mais longas, onde a produção de suor é elevada e as perdas de água podem ser significativas. A reposição de líquidos deve ser feita de forma contínua, para regular a temperatura corporal e garantir o transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro. A hidratação adequada contribui também para o bom funcionamento do sistema cardiovascular e para a eliminação das toxinas geradas pelo esforço físico.

Alimentação pós-treino

Após a atividade física, a recuperação do corpo é essencial para alcançar o máximo de benefícios do exercício.

A reposição de líquidos, perdidos durante o treino, deve ser a prioridade. A ingestão de água é crucial para reidratar o organismo e restaurar os sais minerais, como o sódio e o potássio, que são perdidos através do suor.

Outro fator relevante na recuperação pós-treino é o restabelecimento das reservas de glicogénio muscular. Para isso, a ingestão de hidratos de carbono simples, como a fruta fresca, ou alimentos como arroz branco, deve ser feita nas primeiras 30 a 60 minutos após o exercício. Durante este período, o corpo está mais recetivo aos nutrientes, e a absorção desses hidratos é mais eficiente.

O consumo de proteínas após o exercício também é importante para a reparação e construção muscular. Alimentos ricos em proteínas, como peito de frango, peixe, claras de ovo ou laticínios magros (iogurte ou leite), promovem a recuperação do tecido muscular e a redução da sensação de fadiga.

A inclusão de antioxidantes, presentes em frutas como morangos, amoras, cerejas e kiwi, também ajuda a combater o stress oxidativo causado durante o exercício.

Compreender as necessidades nutricionais antes, durante e após o treino é essencial para alcançar os melhores resultados, seja para atletas profissionais ou para quem pratica atividade física de forma recreativa.

Salienta-se que todos os alimentos referidos ao longo do artigo devem ser consumidos de forma moderada, integrados numa dieta equilibrada.

Ajustar a nutrição às necessidades individuais pode fazer toda a diferença, por isso, é aconselhável consultar um nutricionista para personalizar a dieta de acordo com os objetivos específicos de treino e de saúde.

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