O guia para um Natal saudável

Com as épocas festivas de final de ano a chegar, os dias calóricos também se aproximam. Das principais medidas preventivas, podemos sempre destacar aquela que será a mais importante e que passa por desfrutar “sem pecado” do jantar da consoada, do almoço de Natal e do jantar da passagem de ano. As restantes refeições entre o dia 1 de dezembro e o primeiro dia do novo ano deverão ser comedidas e equilibradas para compensar os excessos calóricos. 

Neste mês de dezembro, rodeado de tentações nutricionais de elevada densidade calórica, devemos continuar a questionar as melhores escolhas alimentares, à semelhança dos restantes meses do ano, privilegiando a moderação, bom senso e variedade.

Acresce ainda o facto de nos primeiros dias de janeiro existirem sobras alimentares e um elevado nível de procrastinação, que dificultam o retorno a um estilo de vida saudável, incluindo, a alimentação cuidada. 
Seguem algumas recomendações nutricionais, que farão toda a diferença durante os próximos dias:

Recomendações Gerais

Não “salte” as refeições nos dias festivos. Tome pelo menos o pequeno-almoço, o almoço, um snack ao lanche e uma refeição ligeira ao jantar, reduzindo as porções dos hidratos de carbono simples e complexos (pão, arroz, massa, fruta) e gordura saturada, até chegar à refeição natalícia. As gelatinas sem açúcar, os iogurtes magros e proteicos com adição de canela em pó, assim como a sopa de legumes (sem batata, cenoura ou abóbora) e as frutas com baixo índice glicémico, são sempre bem-vindos nestes dias de excessos.

Pratique exercício físico. Seja em casa ou ao ar livre, faça uma caminhada diária nestes dias excessivos. 

Por último, mas não menos importante, congele as sobras e divida com os familiares e amigos, ou distribua/partilhe com os vizinhos mais idosos que, poderão possivelmente carecer de assistência e companhia.

Para a entrada:

• Durante as entradas e às refeições principais, utilize pratos pequenos e coloridos. Fará toda a diferença nas porções que vai escolher.
• Prepare entradas saudáveis que compensem os pratos hipercalóricos, típicos da época natalícia. Privilegie as tostas e o pão escuro, de centeio ou integral e faça um dip de vegetais caseiro (cenouras baby, pepino ou pimento em tiras grossas) acompanhado de pasta de grão (húmus), pasta de abacate, pasta de tomate com azeite ou queijo creme para barrar magro.

O prato principal:

• Nos dias festivos, o almoço deverá já ser preventivo para as tentações que vão chegar. Experimente para a refeição principal, esparguete/espiral de courgette com legumes salteados no wok acompanhado de camarão cozido ou cubos de frango grelhado. Aposte nas saladas de alface variadas com polvo, camarão ou salmão cozido, atum em água, frango, peru, queijo fresco ou requeijão magro. Experimente terminar a refeição principal com um carioca de limão (de preferência, limão biológico) ou uma chávena de chá verde (se não tiver nenhuma contraindicação). 
• Privilegie os preparados culinários mais simples como, por exemplo, os cozidos ao vapor, estufados ou grelhados. Sempre que for possível, evite fritar. Substitua a fritura pelo forno, mais saudável e com menos calorias.
• Deve iniciar sempre a refeição principal com um prato de sopa de legumes e hortícolas variados. Não se esqueça que, e de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, ½ prato deve estar sempre preenchido com vegetais e ¼ do prato com a proteína de eleição natalícia como o polvo cozido, o bacalhau ou o peru. 
• Acompanhe as refeições com tisanas, chá frio ou limonadas sem adição de açúcar e adicione folhas de hortelã, um pau de canela e alguns frutos vermelhos congelados ou finas fatias de lima ou limão. 

A sobremesa:

• Antes de “atacar” as verdadeiras tentações calóricas, sirva-se de uma taça de salada de frutas saborosa e bem colorida. Privilegie a fruta que é fonte de vitamina C (ex.: papaia, laranja, kiwi e morangos).
• Sempre que possível, deve confecionar as sobremesas com produtos light e substituir a sacarose (açúcar de mesa) por puré de fruta natural de maça/pera cozida, pasta de Tâmara Medjoul, puré de cenoura, abóbora ou batata-doce.
• Durante a confeção dos bolos e doces natalícios, experimente ainda substituir o óleo por azeite, a farinha de trigo por farinhas de aveia, arroz, espelta, alfarroba ou ainda por trigo integral ou linhaça. O uso de cacau em pó em alternativa ao chocolate é sempre uma deliciosa e saudável escolha.
• Opte por sobremesas ricas em proteína de alto valor biológico à base de leite magro e ovos como por exemplo arroz doce ou aletria (adicionando sempre canela em pó). Saboreie uma mousse de abacate com cacau, azevias de batata doce ou grão e coscorões confecionados no forno, são também uma ótima alternativa aos tradicionais fritos.

Sabia que?

• Precisa de correr uns vigorosos 16 minutos para queimar uma fatia de rabanada!
• Além dos doces tradicionais, as frutas também participam assiduamente nas ceias natalinas. Seja em sobremesas, bebidas, ou como a decoração dos pratos, as frutas são indispensáveis para as festividades de fim de ano. Além disso, nessa época do ano, o consumo de frutas secas e desidratadas, como amêndoas, nozes e castanhas, também aumenta.
• Por ser uma das principais comemorações religiosas da Igreja Católica, o Natal divide com a Páscoa as estatísticas de período de maior consumo de bacalhau.
• A origem do nome “Consoada” vem do Latim "consolata", de "consolare", "consolar".