Dietas e regimes em tempos de pandemia

Agora, mais do que nunca, é importante não esquecer o que aprendeu durante o período de confinamento e isolamento social. Um momento em que esteve longe das tentações gastronómicas e eventos sociais que boicotam muitas dietas e não existem almoços de trabalho ou jantares de confraternização, mas que ao mesmo tempo, devido aos picos vividos com ansiedade, pode ter sido uma ferramenta capaz de estimular hábitos alimentares menos saudáveis.

Neste sentido, estas aprendizagens não devem ser esquecidas e é importante continuar a confecionar refeições saudáveis que respeitem as porções e as necessidades energéticas diárias sem excedentes ou devaneios.

Cuidados que deve ter no dia-a-dia!

A organização e a rotina equilibrada bem como a força de vontade, são sempre bem-vindos nesta jornada nutricional que seguir. Siga as recomendações para uma perda ou manutenção de peso saudável:

• Pense na distribuição equilibrada das várias refeições ao longo do dia e não se esqueça do velho aforismo: pequeno-almoço de Rainha (rei), almoço de Princesa (príncipe) e jantar de pobre.
• Lanches intermédios a meio da manhã e da tarde devem ser constituídos por dois alimentos de dois grupos diferentes (ex.: proteínas, gorduras ou hidratos de carbono), por exemplo: 1 peça de fruta fresca + 1 porção de frutos secos sem adição de sal.
• Na refeição principal, acompanhe sempre ½ prato com salada variada especialmente: pepino, cebola e/ou vegetais cozidos, assados ou ao vapor como brócolos ou curgete. No restante 1/4 do prato escolha sempre pequenas porções de hidratos de carbono de preferência complexos, como por exemplo: 1 porção de batata-doce assada (tamanho de um ovo) ou 3 colheres de sopa rasas de arroz integral, basmati, thai, couscous ou massa integral. Espera-se que no restante 1/4 do prato estejam presentes proteínas, como a carne, o peixe e os ovos que de preferência devem ser cozidas, grelhadas, estufadas ou assadas com pouca gordura e não devem ultrapassar o tamanho que caiba na palma da sua mão.
• Hidrate-se o mais possível, no mínimo 8 copos de água ou líquidos sem adição de açúcar como tisanas ou águas aromatizadas caseiras.
• Mexa-se, pela sua saúde. As caminhadas higiénicas e moderadas junto da residência são permitidas e não devem ser descuradas quando garantida a segurança. Para uma caminhada diária não necessita de fazer um lanche reforçado.

Exemplos saudáveis!

São também muitos os regimes e receitas de culinária já disponíveis na estratosfera digital que se dizem saudáveis e que simultaneamente prometem uma perda de peso rápida e milagrosa. Desconfie, pois no meio da muita desinformação, deve reconhecer que uma perda de peso rápida pode resultar em repercussões físicas e emocionais, uma vez que a restrição calórica severa pode levar ao ciclo de restrição/ingestão compulsiva, comprometendo o seu sucesso para atingir o peso ideal de forma gradual, mas mantida.

Siga alguns dos nossos exemplos saudáveis para principais refeições ao logo do dia e compense sempre os excessos reduzindo as calorias nos dias seguintes e aumentando o exercício físico, mas não desista da sua dieta saudável.

Jejum: 1 chávena (200ml) de infusão de canela e gengibre à temperatura ambiente ou morna. Deixe a infusão já preparada no frigorifico para a toda a semana: 1 rodela de gengibre + 1 pau de canela, deixe repousar durante a noite. Esta infusão deve ser evitada em caso de gastrite, refluxo, azia, gravidez e durante a amamentação. Hidratação ao longo do dia: No mínimo 8 copos de água ou tisanas sem adição de açúcar (ex.: infusão ou água aromatizada com folhas de hortelã/menta, pau de canela, rodela de limão ou lima).

Pequeno-almoço:1 bolinha (50g) ou 1 fatia de pão tipo integral/mistura/centeio (tamanho da palma da mão) ou 2 a 4 tostas integrais/alfarroba com queijo magro para barrar ou ½ queijo fresco magro pequeno ou 1 a 2 fatias de queijo magro ou 1 a 2 fatias de fiambre de aves + chávena de chá/infusão sem açúcar.

Meio da Manhã: 1 Peça de fruta fresca + 1 porção de frutos secos (ex.: 4 metades de noz ou 7 amêndoas ou 6 avelãs ou 7 castanhas de caju ou 8 amendoins sem sal)

Almoço: ½ Prato de legumes ou salada + 1 porção (150g) de carne magra/peixe (frango, peru, coelho, vitela, atum em água) ou 2 ovos mexidos/omelete ou queijo fresco ou requeijão magro + 3 colheres de sopa rasas de arroz basmati e arroz thai/couscous integral/quinoa/bulgur ou massa integral ou 1+½ batatas cozida/assada (doce e do tamanho de um ovo) ou 3 colheres de sopa de feijão/grão/favas/ervilha/milho.

Meio da Tarde - primeiro lanche: Pudim de chia: 125ml de bebida vegetal sem adição de açúcar ou iogurte natural magro/skyr + 2 colheres de sopa de chia + 2 colheres de aveia integral e/ou 1 porção de fruta fresca/congelada (ex.: frutos vermelhos) – colocar antecipadamente no frigorífico.

Meio da Tarde – segundo lanche: - 1 Peça de fruta fresca ou 25-30g de fruta desidratada + 1 porção de frutos secos (ex.: 4 metades de noz ou 7 amêndoas ou 6 avelãs ou 7 castanhas de caju ou 8 amendoins sem sal).

Jantar: 1 a 2 conchas de sopa de legumes + salada variada com legumes (alface, curgete, brócolos, pepino, tomate, cogumelos, cenoura, entre outros) com carne magra grelhada/estufada/assada sem gordura (ex.: frango/peru/coelho) ou 1 porção de peixe ou atum em água ou 1 pequeno queijo fresco magro ou 1 ovo cozido e opcionalmente, adicionar no máximo 2 a 4 colheres de sopa rasa de arroz/thai/couscous integral/quinoa/bulgur ou massa integral ou 1 pequena batata cozida/assada (preferencialmente doce e do tamanho de um ovo) ou 2 a 4 colheres de sopa de feijão/grão/favas/ervilha/milho.

Ceia: Chá/infusão (ex.: camomila, lúcia lima, tília) ou 1 iogurte magro de aroma/natural sem adição de açúcar (<5g de hidratos de carbono dos quais açúcares, por cada 100g de iogurte) + 3 bolachas do tipo Marinheiras (integral, chia ou normal sem sal).

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