Covid-19: previna a ansiedade durante o isolamento

Em 2020, a nossa vida alterou-se por completo e a incerteza tomou-nos de assalto. Ficar em casa foi essencial, de modo a evitar a propagação da COVID-19, mas os desafios de um isolamento são muitos e a ansiedade pode tornar-se real. A psicóloga Chantal Feron dá conselhos para gerir a situação e preveni-la.

Conseguir evitar ou controlar a ansiedade numa altura complexa como a que se viveu pode fazer toda a diferença na forma como se enfrenta o período de isolamento. Quer se esteja fechado em casa sozinho ou com companhia, qualquer das situações traz desafios acrescidos: ou porque a solidão se torna difícil de suportar ou porque, repentinamente, a família se encontra diariamente toda junta no mesmo espaço, 24 sobre 24 horas, para trabalhar, estudar e descontrair.

Mas, afinal, o que é que provoca a ansiedade de que tanto se fala? Será que a culpa é do isolamento, da incerteza ou do medo da morte trazido pelo coronavírus? Segundo Chantal Feron, psicóloga clínica e psicoterapeuta, a ansiedade resulta de um pouco de todos estes fatores combinados. Desde logo, sublinha que “o isolamento tem, por si só, efeitos adversos, porque as pessoas têm as suas rotinas interrompidas, estão expostas a mais stress e sujeitas a restrições da sua liberdade de movimento, da interação social e até das formas de comunicação”. Por outro lado, as consequências socioeconómicas que podem surgir “bem como o medo da doença e da morte dos seus e de si mesmo”. Este pode ser, pois, um cocktail verdadeiramente explosivo, salienta: “Temos reunidas as condições para surgirem efeitos psicologicamente negativos, que decorrem sobretudo da sensação de perda de controlo e da dificuldade de se projetar no futuro.”

Boa capacidade de adaptação

Apesar do contexto negativo imposto pela quarentena, a especialista realça que “o isolamento não é sentido por todos como uma experiência negativa”, havendo até quem consiga dar a volta à situação: “Tenho assistido a alguma desorganização inicial, mas que é seguida por uma boa capacidade de adaptação e pela atribuição de significados positivos às restrições sentidas, nomeadamente, maior eficiência e eficácia ao trabalhar em casa, mais tempo para descansar e dormir, estar com o núcleo familiar, conversar, delinear prioridades, ler, ver filmes, fazer atividade física e até fazer alguma formação online.”

Na verdade, Chantal Feron observa que “a maior parte das pessoas está a revelar uma elevada capacidade de resiliência e responsabilidade, o que se traduz no facto de se aceitarem as diretrizes impostas e encontrarem soluções e estratégias para superarem as adversidades sentidas, não só por si como pelos familiares, amigos, vizinhos e desconhecidos”. A este propósito, chama mesmo a atenção para o “elevado número de voluntários que tem surgido para cada necessidade verificada”.

Irritabilidade, medo e frustração

Mas ainda que muitos estejam a lidar da melhor forma possível com estes desafios, também há quem sinta necessidade de recorrer a apoio psicológico para o conseguir. Questionada sobre os motivos que têm levado os portugueses a marcar consultas Chantal Feron refere que as queixas mais frequentes passam por “ansiedade, irritabilidade, frustração e zanga, sensação intensa de confinamento, medo e tristeza, pesadelos e queixas psicossomáticas”.

“Mas existem também pessoas que nos procuram para prevenir uma maior ansiedade ou desorganização e por quererem evitar dificuldades na implementação das novas rotinas e hábitos”, afirma a psicóloga clínica, acrescentando que o objetivo passa por “encontrarem soluções e informação sobre a melhor forma de se adaptarem a novas circunstâncias da vida.

Uma das maiores preocupações nesta altura, no que diz respeito ao impacto psicológico que a pandemia de COVID-19 provocou, centra-se nas pessoas que são mais ansiosas ou deprimidas por natureza ou até já possuem um diagnóstico prévio. Todavia, Chantal Feron refere que “pode não existir um agravamento significativo do seu estado”. Por seu turno, “quem detém uma doença mental preexistente deverá manter o plano de tratamento que seguia e monitorizar a intensidade dos seus sintomas ou o aparecimento de novos, de forma a pedir ajuda ao seu médico psiquiatra e/ou psicólogo em caso de agravamento”.

Ansiedade é normal. E quando não é?

Nem sempre a ansiedade é para combater, ao contrário do que muitas vezes se ouve. Como realça a especialista, “a ansiedade faz parte da natureza humana”. “Se for adequada à situação e ao estímulo, favorecendo o nosso desempenho e capacidade de resposta, é adaptativa”. Pelo contrário, “é patológica se existir uma resposta inadequada, em intensidade e duração, que dificulta ou impossibilita uma resposta adaptativa face à situação vivida”, explica. Em termos práticos, existem alguns sintomas que são comuns e perfeitamente normais quando surgem em situações motivadoras de ansiedade e stress, como a que se vive atualmente. Porém, o sinal de alerta surge “se estes sintomas persistirem por mais de duas semanas, devendo consultar-se um médico psiquiatra ou um psicólogo”, salienta.

Entre os sintomas a que se deve estar atento destacam-se:

• Ansiedade, irrequietude, medo;
• Insónia ou outra alteração do padrão de sono;
• Cansaço;
• Pesadelos ou sonhos recorrentes;
• Pensamentos intrusivos persistentes;
• Alterações gastrointestinais;
• Aceleração do batimento cardíaco;
• Preocupação excessiva e recorrente sobre a pandemia;
• Tristeza, choro fácil, desesperança;
• Hipervigilância, reatividade;
• Irritabilidade, zanga, ressentimento, conflitos com amigos e familiares;
• Excesso de crítica, culpabilização dos outros;
• Culpa, questionamento;
• Isolamento social (além do imposto);
• Aumento do consumo de álcool, medicamentos ou substâncias;
• Dificuldade na tomada de decisão;
• Dificuldade em estabelecer prioridades;
• Atenção e concentração diminuídas;
• Diminuição da resposta imunitária.

Algumas situações são consideradas agudas e implicam que se procure ajuda imediata, nomeadamente:

• Desorientação temporal, confusão mental;
• Depressão significativa (tristeza persistente, desesperança);
• Pensamentos suicidas ou homicidas;
• Ansiedade severa;
• Incapacidade de cuidar de si (não se alimentar, lavar ou vestir);
• Paranoia, alucinações ou delírios;
• Violência física e/ou psicológica.

Como cuidar de si durante o isolamento

Estes são os conselhos que Chantal Feron partilha para que se consiga gerir melhor a ansiedade nestes tempos de confinamento. Acima de tudo, deixa o aviso: “É fundamental cuidar de si.”

• Mantenha uma alimentação saudável, evite o álcool, o tabaco e outros consumos. Pratique exercício físico regularmente e mantenha rotinas e horários, privilegiando oito horas de sono diárias;
• Tenha uma boa rede de apoio. Partilhe boas notícias, mantenha o sentido de humor e a capacidade crítica, mas seja também capaz de falar dos seus medos e preocupações;
• Faça pausas, especialmente quando se sentir cansado e se as emoções se intensificarem, os pensamentos se tornarem fatalistas ou catastróficos ou para evitar acumular ansiedade ao longo do dia;
• Faça algo de que goste, como ouvir música, tocar um instrumento ou pintar;
• Evite ouvir e ler todo o tipo de notícias. Escolha as suas fontes e restrinja-se às mais confiáveis e fidedignas;
• Procure ajuda se precisar. Contacte uma linha de apoio ou um profissional de saúde. Está em funcionamento a Linha de Aconselhamento Psicológico no SNS 24 (808 24 24 24);
• Mantenha contacto com os amigos e a família. Identifique as forças e as fragilidades de cada um de forma a saber que funções e papel devem assumir. Conversem sobre interesses, hobbies e projetos futuros. Oiça atentamente o outro e partilhe experiências e emoções. Ofereça ou peça ajuda (se precisar) para compras de alimentação, medicamentos e transporte;
• Recorra às novas tecnologias e pratique exercício em conjunto, combine refeições ou o pequeno-almoço com alguém (por Skype ou WhatsApp, por exemplo). Experimente ioga, pilates ou mindfulness, já que existem diversas aplicações e instrutores dispostos a dar aulas online;
• Pratique diariamente técnicas de relaxamento e respiratórias para o controlo da ansiedade. Medite, fique em silêncio e aceite as suas emoções;
• Adapte a casa às necessidades atuais, tendo em conta o teletrabalho, os filhos e o cônjuge, mesmo que tal implique algumas mudanças mais profundas.

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